深蹲正确做法，你做对了吗？

我们来讲一讲深蹲，我们先来看做深蹲时的姿势，即使是做高杆深蹲，上肢的角度更正直，但躯干一定会有略微的前倾。在这个状态下为了让脊柱更好地承重，以及让臀部和大腿后侧肌群更好地被激活，骨盆往往是略微前倾的姿势（这也是为什么有些人盲目的练深蹲到后面反而导致骨盆前倾的原因之一）而回到butt wink的问题 ，下蹲的过程中，因为某些原因，我们有可能会出现骨盆从前倾变成后倾的现象（如果是从前倾变成中立那一般不被认为是问题），这种骨盆位置的翻转，也就是我们表象看起来的屁股眨眼。

一般来说butt wink被认为会带来的危害有两种，一是由于骨盆翻转导致脊柱姿态变形，会增加下背部压力，同时动作稳定性受到影响，会增加受伤的可能。

有蓝线的是骨盆翻转后的深蹲姿势，对比下红线跟蓝线的长度差异，不管是由于力矩的变化还是后侧肌肉放松导致其他部位出现的代偿，骨盆翻转情况下我们的大腿后侧和臀部内收肌群参与动作的程度就会减少。这些本该由它们承担的负荷就会转移到大腿前侧跟膝盖，那么势必会降低你能够使用的训练重量跟动作的稳定性。（因为参与的肌群更少了，用于保持动作稳定的深层肌肉也难以很好的协调做功）

使用同等重量下你也会更容易疲劳并造成更大的膝盖压力，但是这是否意外着butt wink一定是不能出现，或是一定就会带来问题的呢？

其实这还是得辩证的去看待。实质来说，几乎所有人，在进行全蹲的练习，也就是蹲至大腿后侧与小腿上部接触的情况下，或者只是下蹲至髋关节明显低于膝关节的情况下，都有极大可能出现一定程度的骨盆翻转，但很显然不可能所有下蹲程度较深的人都做错了，或者都因此受伤了。

我们的腰椎是具备一定的屈伸能力的，即使是在有负重的情况下，你大可以去看大力士。

摔跤运动员在比赛或是训练时的表现。而即使是对你以为的非专业运动员的普通训练者而言，深蹲时小幅度的屁股眨眼是可以接受的，如果你的后侧链肌群始终保持紧张，核心稳定，然后下蹲幅度又是髋关节低于膝关节，同时也没有感觉到任何的下背部不适的话，那么出现一定的骨盆后倾趋势，是并不需要有过多的在意的。（当然如果可以改善一般会更好一些）但是，如果你对自己的深蹲姿势并没有什么自信，柔韧性也不是很好，然后在深蹲幅度并没有达标（髋关节低于膝关节）之前，就出现了一定程度的骨盆翻转，那么你很有必要去尝试着做出改善。

一开始提到改善的问题，很多人最先提出的会是后侧链条柔韧性或是踝关节活动度的问题。但我个人觉得，对于很多训练者而言，在这之前，先尝试着去调整自己的呼吸模式，以及了解如何正确的深蹲，可能可以更快的解决问题。

在深蹲时我建议大家尝试腹式呼吸的方式，或者起码你的呼吸要能做到帮助你收紧核心。这样不管是对躯干的正直，对上背部的收紧，还是去均衡的使用前侧跟后侧链肌群，以及保持骨盆的稳定，都会带来极大的好处。而且当你采用正确的呼吸方式，不管是你的专注程度还是神经系统的兴奋程度都会有所增加。

而关于深蹲的姿势，首先你得找到适合自己的站距以及脚尖打开的位置，如果你采用较窄的站距，脚尖朝向过于正直，那么相较而言你就更可能出现屁股眨眼的情况。你可以尝试着适当的增加一点点站距，同时略微打开脚尖朝外，之后在下蹲的过程中，膝关节跟双腿适当沿着脚尖的朝向向外展。然后下蹲的过程中，尽可能的放慢速度，去感受自己的发力方式，去找臀部跟大腿后侧的发力感觉，接着在感觉自己骨盆翻转之前能够达到的最大幅度停止，之后再蹲起，接着重复这么一个步骤。你可以找人从正侧面录下你做深蹲时的状态，然后一步步去改善，慢慢的再去尝试着用更正常的速度更自然的完成深蹲。

如果你深蹲时就是一股脑的快速下蹲，不去注意呼吸，不去注意自己的发力步骤，也不在乎肌肉控制的感觉，那你深蹲会出现的问题肯定不止屁股眨眼这一个。而且不管你训练多久，蹲多少次，你都不会真正的掌握深蹲。

我是很建议大家在练习深蹲之余多进行箱式深蹲，高脚杯深蹲 ，弹力带或TRX辅助深蹲 。箱式深蹲能帮助你找到后侧链条的发力跟肌肉控制感觉；高脚杯深蹲可以让你的躯干更好的保持正直；弹力带或TRX辅助深蹲则可以降低动作难度 ，帮助你更容易去找到重心的稳定。