最有效的减肥办法是控制饮食还是多运动？

这个问题其实没有标准答案，因为控制饮食和多运动都是减肥的有效途径，虽然两者的减肥原理并不相同。

从能量守恒的定律来说，运动是通过消耗热量，减脂而降低体重，是增加能量的去路；控制饮食则是通过减少能量的摄入而起到减肥的效果。二者在减肥路上是相辅相成的关系，只有在运动的基础上进行适度饮食调整，才能做到更健康有效地减肥。

一、多运动，增加身体的能量消耗

1. 运动的作用

先说说运动，它可以增加人体对糖和蛋白质的利用，从而减少脂肪的形成。糖是人体的主要能量来源，运动可以消耗摄入的糖和储备糖，阻止多余的糖转化为脂肪。肌肉运动能增强肌肉组织中蛋白质的新陈代谢，使肌细胞的代谢能力增强，既可增加肌纤维，又能减少脂肪的储存。所以，当运动所消耗的能量高于摄入量时，便能够发挥出减脂瘦身的作用。

2. 选择适合自己的运动强度

首先我们要明确运动的目的，是为了单纯的健康愉悦，还是为了减脂瘦身，因为两者所需进行的运动强度是不一样的。

大部分减肥的人都是希望达到一个较低体脂率的瘦身状态，那运动强度的心率就需要保持在最大心率的60%-80%之间（最大心率=220-实际年龄）。这个强度下的脂肪氧化供能的比率是最高的，适合减脂，低于这个强度的运动以消化糖原为主，而过高心率的大强度运动由于募集快肌纤维多于慢肌纤维而使氧化脂肪酸的能力变小，会渐渐开始增加糖功能所占的比例。

（可以通过智能手环了解最大心率）

我的运动不以减肥瘦身为目的，对我来说，身体健康与精神的愉悦更加重要，所以定期去跑跑步或者去打打篮球足矣。现在很有规律，周二打篮球、周四跑步、周六爬山。

3. 选择运动项目

在确定运动强度后，我们需要选择运动项目。长期反复进行过于单一的运动项目进行锻炼，虽然会提高熟练度，但在同等运动强度下消耗的能量会渐渐降低，身体会出现一个适应的过程。所以增加运动项目的多样性，更有利于减肥。一般来说，大肌肉群参与的动力型、节律性的有氧运动会有助于心肺功能锻炼和减肥，比如游泳，跑步，羽毛球等。

在这里首推游泳，因为它可以锻炼到全身几乎所有的大肌群，而且可以增加心排出量，在减肥的同时还能塑形。它是一项全身运动，水会带走运动排热，更促进了热量的消耗。其次就是跑步，跑步是一项方便简单的运动，在消耗能量的同时可以锻炼耐力与心肺功能。

4. 注意事项

在运动减肥时一定要注意的是：

（1）需要持之以恒，循序渐进，不可好高骛远，盲目增加运动强度和频率对减肥并没有益处，反而容易伤到自己。

（2）做运动之前要先热身，热身最好是针对运动肌群的热身而非全身，因为全身的热身只会增加疲惫感，对特定肌群并没起到提前适应的过程。

（3）运动减肥需要和饮食调整相结合。

二、控制饮食，减少能量的摄入

1. 控制饮食≠过度节食

首先我们要明确一个观点，控制饮食并不是不吃。有的人为了减肥过度节食，对身体的损害非常大，有人在节食的过程中胃肠出了问题，很可能是节食导致的胃酸分泌过多，造成了胃肠道溃疡；

其次如果因为蛋白质摄入不足而造成负氮平衡，身体消瘦的同时，机体的各项生命体征与活动能力也都会下降，整体处于一个脆弱的状态；身边因为过度节食而发展成为厌食症的例子并不少见，大家一定要三思而行。

2. 控制饮食要怎么做

通过控制饮食来减肥，我们需要明白两点：一是吃什么，二是怎么吃。

同样体积的食物，所含的能量是不同的，所以进食体积大、热量低的食物，可以既获得饱腹感又能减少热量的摄入。并且增加高纤维的蔬菜作为主菜，可以在获得饱腹感的同时加速脂肪分解，其中代表性的食物有冬瓜、黄瓜、白菜、豆类，而坚果类的高油脂食物则不适合减肥人群。

增加蛋白质的摄入以替代油脂的减少。比如鸡蛋白，去皮鸡胸肉，鱼肉和兔肉，牛瘦肉都是高蛋白质低脂肪的食物，适合减肥人群作为主食。

关于怎么吃，所有的食物在烹饪方式上建议少油，少盐，少辣，少甜……用一个词来概括：清淡为主。也就是说，最好不要采用红烧、爆炒、油炸、糖醋等方式，凉拌、清蒸、热烤、水煮等都是值得推荐的。

少食多餐能够在减少能量摄入同时增加饱腹感。并且进食后的热效应会增加能量的消耗，所以同样的食物，分多次食用能量消耗会更高。

三、心理调节，健康是前提

心理的因素同样影响着减肥效果。我见过刚刚运动结束便在朋友圈晒出大餐的人，称之为“运动后的奖励”，对于这种需要时时靠美食来补偿自己的减肥行动的人，我的建议是既然不能委屈自己的嘴，就不必为难自己了。所以说减肥更是一场与自己对决的心理仗，需要做好自我调节。

（附上屡减屡败的典型范例）

个体化的差异也是需要考虑的。因为体型、体重与体脂除了后天的塑造，也会受到基因与胃肠道内菌群的分布不同所影响，只有制定出适合自身的减肥目标和实施方案，再加以持久的努力才能达到最好的减肥效果，切不可盲目跟风。

最后再提一句：减肥的目的首先应该是健康，希望大家不要以牺牲健康的代价去减肥。就算是：

但是健康活着，哪怕是胖一点活着也好。毕竟失去健康的人生没有幸福可言。