啥？不用教练也能玩转健身？3分钟教你制订专属的训练计划！
提起健身，大家可能都会联想到健身房，而提起健身房，大家就会联想起健身房里边形形色色的私人教练。在他们当中，有一些人会让你去免费体验一节课，然后对你使用各种销售手段和方法，并最终建立雇佣关系。他们提到最多的应该就是，我会给您制定一份健身计划，然后根据计划来具体实施训练。不差钱的朋友可以左上角返回了，但是如果想在健身房长期扎根提升自己，又不愿意花“冤枉钱”的话，如何制订适合自己的训练计划就成为了首要任务。今天，昭哥就来告诉你，如何来制订属于自己的，科学有效地健身计划。
首先，我们要知道自己的目标是什么，是增肌还是减脂或者是保持状态等等，然后有条件的话，最好做一下免费体测，知道一下自己大概的一个数据，然后根据数据我们才能制定自己的专属计划。说到常规的训练方法，包括有分化训练法，推拉腿训练法，以及上下肢训练法等等。下边做一下简单的介绍。
分化训练是由健美教父——乔·韦德在1942年提出的一种训练方式，大致意思就是，把全身各部位肌肉群分成几个训练课程，从而使全身各部位肌肉群都能获得充分的时间进行训练，并有充足的恢复时间，这个训练方法至今还一直被作为健美训练的座右铭，至今还被健身健美界津津乐道。而推拉腿则是把身体归纳划分为三个大的部分，轮流进行锻练的方法。三大部分为：推部（胸和肩）、拉部（背部，硬拉）、腿（深蹲，腹）部。而上下肢训练法则是分化训练法的一个变种，只把训练分为上肢的训练和下肢的训练，比较适合时间紧张的人群。
我们按照体重和体脂率
体型严重肥胖者。（体脂率在40%以上）这类人往往没有良好的饮食习惯以及锻炼意识，因此首先要培养他们的这些习惯。建议最开始的两周，先在跑步机上慢走，适应自己心率在不同阶段的变化。时间不宜过长，30分钟左右即可。随后，根据个人具体情况逐步加快速度，又慢走变为匀速走，再变为快走。此时，要适宜地增加一些力量训练，比如简单的大肌群，胸，背，肩，腿等，重量不要太大，主要纠正姿势和肌肉发力感觉。当他们完全适应了健身的节奏，就可以像正常人那样根据自己的年龄和时间制定属于自己的健身计划。
重度肥胖者。（体脂率35%—40%）这类人要比严重肥胖者稍微好一些，有可能由于工作的原因，最近几年缺乏良好的健康意识，所以大体上和严重肥胖者的训练计划相同，同时可以适当缩短周期，适量增加力量训练的次数和强度。
中度肥胖者。（体脂率30%—35%）这类人可能有两种情况，第一种情况是他们有锻炼的习惯，但是由于饮食没有控制好，或者是锻炼强度没有跟上去，或者锻炼时间不固定等诸多原因导致锻炼效果不明显。还有一类人，比上一类重度肥胖者的情况稍微好一些，比如不总是外出应酬，大吃大喝的次数相对较少，但是他们也没有锻炼的习惯，大多是“吃老本”。第一类人首先要帮他们具体制定训练计划以及饮食计划，并且严格执行。他们的适应周期又会比前面的肥胖者再快一些，因此可以每次多安排一些动作或者时间稍长一些。第二类人，则应该继续按照具体情况，在重度肥胖者的基础上，适当加量，谨防受伤以及过度劳累等突发状况。
轻度肥胖者。（体脂率25%—30%）这类人有可能有自己的锻炼以及饮食计划，但由于是自己本身是易胖体质，所以稍有不注意就会反弹。我的建议是，多加强力量训练，以增肌为主，减脂为辅，提高基础代谢率，不要过于害怕自己的脂肪含量高，等基础代谢率上来以后，再酌情减脂。总之这一类的训练计划可以是这样的，增肌—减脂—再增肌—再减脂这样的循环来微调。
隐形的胖子。（体脂率高，BMI正常）这类人往往体重也不大看着不像胖子，脸也不圆，但是大腿，肚子，臀部或者其他容易堆积脂肪的部位有明显的赘肉。我们称之为skinnyfat，也叫瘦胖子。这类人在女性中的比例要大于男性，这类人也要分为两种情况，第一种情况是，他们的脂肪含量很高，胸部，腰部明显囤积大量肥肉，那么最好就是先把肥肉控制在合理的范围内，从减脂开始做起是最好的选择；而第二种情况是，他们本身肌肉含量低的可怜，而身上唯一的肥肉也不顾是因为自己掐自己肚子的时候觉得很松软，那么就不建议直接减脂了，因为这对你将是一件很难的事，因为本身也没有多少肉可以减。那么最好的办法就是从增肌开始做起。
体型瘦弱者。（肌肉含量低）这一类人就比较好办了，用增肌的训练方法提高自身的肌肉含量以及基础代谢，原则与前边相同，需要注意的事情是，科学合理地吃饭。如果实在觉得吃不下去的话，可以试试喝，也就是液体的食物，在一定时间之后可以尝试使用一些营养补剂。
分化训练法是大家比较熟悉的一种训练方法，也是健身房里边器械区最为广泛被应用的一种训练法。我们都知道，分化训练是把各个部分肌肉分成5个大的部分，即胸肩背腿和手臂，这5个部分轮流训练过之后，再休息1天。它的好处在于，适合时间比较充裕的人，每周至少有5天时间可以来训练的人，它涉及的肌肉群比较多，基本把全身肌肉都覆盖上了，而且比较有针对性，训练强度也比较密集。但是它也有它的缺陷，就是效率并不是很高。举个例子，你的胸练完一次以后，在48~72小时之内是属于恢复和增长的时期的，但是一旦过了这个时间段，它则需要重新去训练来建立新的刺激和恢复增长周期，而如果你使用分化训练法的话，你的胸部要等5天以上才能再次被刺激，因此会错过一个最佳的训练周期。
而推拉腿训练法，则弥补了这个缺陷，练3天休1天，仅仅隔2天就能重新训练和刺激上一次训练过的肌肉群，因此对于增肌来说，效率是比较高的，但是它也有缺陷，对于孤立训练动作可能涉及较少，因此，一些小肌肉群比较难以兼顾到。但是也有解决方案，大家可以把推拉腿中的某一个部位，换成一个自己想练的小肌肉群或者弱项，例如手臂三头肌二头肌等等，然后下一个周期再切换回来，循环往复。
总之，制订训练计划只是第一步，大家要根据自己的时间情况以及需求，来选择适合自己的训练方法。计划虽好但也不是一成不变的，我们需要根据自己的实际情况以及训练效果反馈来适当地调整计划，其实核心还是要坚决地执行以及不断地调整。