加强肠胃蠕动,促进消化,这14个瑜伽体式最有效!

文 / 瑜伽谷
2017-12-26 20:14

果假期或周末迷醉过度,大吃大喝,出现消化问题,亦或是一下子吃的太多,腹部胀气,消化不良。

可以尝试以下14式来帮助加强肠胃蠕动,促进迅速消除饱胀感。

加强肠胃蠕动,促进消化,这14个瑜伽体式最有效!

瑜伽如何帮助消化?

饮食控制不住,吃多了很容易,与其躺在沙发上看剧抱怨,不如站起身来走到垫子上,尝试一些治愈肠胃问题的瑜伽练习。一般来说,15分钟的练习就能够有效帮助缓解痛苦,尤其是很好地结合了扭转和呼吸之后。

加强肠胃蠕动,促进消化,这14个瑜伽体式最有效!

瑜伽的益处?

饱胀感强烈时,推荐仰卧体式练习,可以很好地带入呼吸和能量。比如桥式就可以较大程度地刺激腹内脏器,加速消化。扭转体式也有同样的效果,按摩腹内脏器,排除体内气体,除此之外,这些体式还能有效地锻炼到背部、肩颈、脊柱,放松神经,安定身心。

第一式:膝碰胸式

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练习方法:仰卧,放松全身。吸气时,双手环抱双膝。

• 呼气时,双手将双膝拉向胸腔。

• 保持中,左右摆动膝盖加大拉伸幅度。

• 保持5个呼吸后,放松双膝。

• 伽人们同样可以尝试变式,即锁腿式——一次环抱一侧膝盖,另一侧腿伸直压地。

• 5个呼吸后,反侧练习,力所能及的范围内多练习几组。

效果:这个体式相当于一个简单的拉伸,对于缓解腹胀、排气很有效果。

第二式:仰卧脊柱扭动式

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练习方法:仰卧,双臂侧平举,双手压实地面。

• 呼气时,双手抱膝。

• 吸气时,双膝倒向身体左侧,保持右肩不离地,转头向右。

• 保持10个呼吸后,反侧练习。

效果:这个体式可以有效地按摩腹内脏器,放松脊柱和腰背,加速消化。

第三式:桥式

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练习方法:仰卧,屈双膝脚踩地,双臂体侧伸展,双手压实地面。

• 呼气时,收紧全身肌肉,依次抬臀部、腰部、背部、胸腔离开地面。

• 保持时,臀部始终高抬,带给体前足够的拉伸。

• 为加强消化,还可以尝试双手体下相握,加强拉伸。

效果:这个体式可以有效地灵活脊柱,强壮腰背臀的力量,伸展身体前侧,放松肌肉,促进内脏蠕动。

第四式:简易脊柱扭动式

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练习方法:坐立,双膝蹬直,曲右膝,将右脚踩于左膝盖内侧地面上。

• 注意左脚回勾,左手放在右大腿外侧,右手在体后支撑地。

• 吸气,头引领脊柱向上延伸。

• 呼气,将上身扭转至右后方,下巴沿肩的方向伸展,眼睛看向左肩延伸的方向,上半身保持与地面垂直。

• 腹式呼吸保持。还原时,吸气,身体向前转回。

• 呼气,伸展右腿,身体放松后反侧练习。

效果:这个体式可以有效地放松脊背、双肩,减少腰腹多余脂肪,促进肠胃蠕动。对腰椎、颈椎有益,灵活脊柱。

第五式:坐立前屈式

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练习方法:长坐,双腿伸直,手臂放身体两侧。

• 吸气,手臂由前向上带动脊柱立直。

• 呼气,自腰部向前向下折叠身体,双手抓脚/小腿/膝关节,头触小腿/膝盖,腹部贴大腿,头颈自然垂落。

• 保持时均匀呼吸,注意尽量蹬直膝盖。

• 还原时,吸气,抬手臂上提。呼气,手臂两侧落。

效果:这个体式可以有效地灵活伸展双腿及背部,消除腹部多余脂肪,按摩内脏,滋养肾脏。

第六式:英雄坐

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练习方法:坐立,臀部落脚跟,背部后靠,双掌落膝盖后一点,指尖向前。

• 吸气时,感受脊柱一节节向上延伸,臀部稳定落于脚跟、压地。

• 为了加强伸展,可以尝试带入有力的腹式呼吸。

• 保持5个呼吸后,放松休息。

效果:这个体式可以有效地伸展腹内脏器,展开胸腔,使气体更多地交换。

第七式:猫牛式

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练习方法:跪抻,双膝并拢,大腿垂直于地面,双臂垂直撑地,手的距离同肩宽。

• 吸气,抬头,将腰腹部向下、尾椎向后向上伸展。

• 主动收紧腰背部肌肉,感受颈部、胸部、腹部前侧的拉伸感。

• 呼气,低头,自腰背部拱起,肩膀、腹部向上用力,帮助背部最大限度向上拱起,眼看肚脐。

• 配合呼吸重复5-6次。

效果:这个体式可以有效地放松、灵活脊柱,滋养骨盆、内脏器官,加速消化。

第八式:婴儿式

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练习方法:跪坐,臀落脚跟。

• 呼气,上身自腰部向前向下弯曲,臀部尽量不离开脚跟,额头抵垫子,双臂体前伸展,手肘不落地。

• 若臀部无法落在脚跟,则双手肘打开,双拳重叠,额头放拳上。

• 保持5个呼吸后放松。

效果:这个体式可以有效地放松全身,是一个轻松、舒适的拉伸体式。

第九式:下犬式

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练习方法:猫式准备,提起臀部向上,身体呈现三角形,双脚保持与髋部同宽。

• 保持时,注意背部不要拱起,双手掌用力推地。

• 保持5—10个呼吸后,婴儿式休息。

• 如果双膝很难伸直,尝试手脚距离拉长,稍屈膝即可。

效果:这个体式可以有效地拉伸到全身,激活体力和大脑。

第十式:站立前屈式

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练习方法:双脚分开同胯宽,呼气时,上体自髋部向下折叠,保持背部平展,双手落脚叫两侧的地面。

• 如果不能,尝试用瑜伽砖辅助。

效果:这个体式可以有效地延展脊柱,放松肩颈的紧张,促进血流加速,赶走饱腹感。

第十一式:三角侧伸展式

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练习方法:站立,双脚分开两倍肩宽。吸气,抬双臂平行地面。

• 呼气,右脚向右旋转90º,左脚向内旋转30º,把髋向左侧水平推出,自腰部向右侧弯曲。

• 同时,尽量让脊柱沿水平方向侧边伸展,右手放在右腿前侧,肩、手臂一条直线,垂直于地面。

• 最终可将右手放在脚内侧的地面,眼看左手。

• 保持时自然呼吸,感受侧腰、下肢韧带的拉伸。

效果: 这个体式可以有效地拉伸下肢,减少髋部多余脂肪,加快腹部血液循环。

第十二式:幻椅式

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练习方法:站立,双脚并拢。

• 吸气,手臂由前向上立直身体,双手头顶合十。

• 呼气,屈双膝向下,注意膝关节不超过脚尖,最终做到大腿与地面平行。

• 保持中,手臂用力向后向上拉伸,腰背部收紧,核心用力,防止腰痛,均匀呼吸保持。

• 吸气,起身,蹬直双膝。呼气,手臂两侧落。

效果:这个体式可以有效地伸展腹部前侧,加强大腿、手臂力量,促进全身血液循环。

第十三式:腹式呼吸

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练习方法:摊尸式或金刚坐。

• 有意识地放松上半身肌肉,右手放在肚脐以上的腹部,左手放在胸腔,观察自发的呼吸不要控制,自然地保持。

• 感受吸气时气息经过肚脐向腹部移动,腹部向外向下向前鼓起,胸腔保持不动。

• 呼气时,腹部向下向内收回,胸腔不动,感受腹部的扩张与收缩。

• 吸气时,横膈膜压缩腹部,肚脐眼达到最高点。

• 呼气时,横膈膜向上运动,肚脐向下,呼气的最后,腹部收缩肚脐,向脊柱方向压缩,保持几分钟。

• 之后收回意识,观察身体,轻轻睁开双眼。

效果:腹式呼吸是加强腹部运动的最有效地方法,对于减缓饱胀感有着良好地效果,其核心就是在于坚持不断的练习,就会见到效果。