10个简单的瑜伽体式,灵活脊柱,越活越年轻!

文 / 瑜plus
2017-12-26 18:35
10个简单的瑜伽体式,灵活脊柱,越活越年轻!10个简单的瑜伽体式,灵活脊柱,越活越年轻!

第一步:背部热身

10个简单的瑜伽体式,灵活脊柱,越活越年轻!

1

猫式/牛式伸展

10个简单的瑜伽体式,灵活脊柱,越活越年轻!

膝盖对齐髋部,手对齐肩膀

脚背脚踝贴地,手指展开压实地面

吸气延展脊柱前侧,呼气延展脊柱后侧

重复10次

2

斜板式

10个简单的瑜伽体式,灵活脊柱,越活越年轻!

脚与髋同宽,手对齐肩膀

腹部内收,身体一条直线,

脊柱向头顶方向延展

保持1分钟

3

上犬式

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双脚与髋同宽,双手与肩同宽

腹部内收,坐骨向后延展,脊柱拉长

脚跟踩地,大腿肌肉上提,保持8次呼吸

4

婴儿式

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大脚趾相触,膝盖分开,双手往前延展,

额头着地延展脊柱向前,

坐骨向后,保持1分钟

第二步:脊柱的延展

1

弓式

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趴下来,弯曲膝盖,双手向后抓脚背

吸气抬起大腿、胸腔,脚跟远离臀部,

肩膀的打开,保持8次呼吸

2

单腿头碰膝

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弯曲右膝盖,右脚掌踩在左大腿内侧,左脚回勾

双手抓到左脚掌,脊柱往前延展,尽量不要弓背

保持8次呼吸,换边重复

3

桥式

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躺下来,双脚踩地对齐膝盖,双手撑地掌心朝下

吸气抬起臀部、背部,胸椎找下巴

保持8次呼吸

4

抱膝滚动式

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双手抱住膝盖,弓背,前后滚动10次

5

哈巴狗式

10个简单的瑜伽体式,灵活脊柱,越活越年轻!

膝盖对齐髋部,小腿脚背贴地,

双手往前延展,胸腔贴地

保持1分钟

— END —