10个简单的瑜伽体式，灵活脊柱，越活越年轻！

第一步：背部热身

1

猫式/牛式伸展

膝盖对齐髋部，手对齐肩膀

脚背脚踝贴地，手指展开压实地面

吸气延展脊柱前侧，呼气延展脊柱后侧

重复10次

2

斜板式

脚与髋同宽，手对齐肩膀

腹部内收，身体一条直线，

脊柱向头顶方向延展

保持1分钟

3

上犬式

双脚与髋同宽，双手与肩同宽

腹部内收，坐骨向后延展，脊柱拉长

脚跟踩地，大腿肌肉上提，保持8次呼吸

4

婴儿式

大脚趾相触，膝盖分开，双手往前延展，

额头着地延展脊柱向前，

坐骨向后，保持1分钟

第二步：脊柱的延展

1

弓式

趴下来，弯曲膝盖，双手向后抓脚背

吸气抬起大腿、胸腔，脚跟远离臀部，

肩膀的打开，保持8次呼吸

2

单腿头碰膝

弯曲右膝盖，右脚掌踩在左大腿内侧，左脚回勾

双手抓到左脚掌，脊柱往前延展，尽量不要弓背

保持8次呼吸，换边重复

3

桥式

躺下来，双脚踩地对齐膝盖，双手撑地掌心朝下

吸气抬起臀部、背部，胸椎找下巴

保持8次呼吸

4

抱膝滚动式

双手抱住膝盖，弓背，前后滚动10次

5

哈巴狗式

膝盖对齐髋部，小腿脚背贴地，

双手往前延展，胸腔贴地

保持1分钟

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