深蹲训练的动作要领，让你的深蹲提高一个等级

作为所有健身动作中的力量之王，深蹲是我们每个健身者必须掌握的动作，但是对于大多数人来说，根本无法很好的掌握好深蹲的技巧，深蹲并不是大家想象中那么简单，它并不只是一个蹲下后站立的过程，今天我们就深蹲这个动作，给大家科普和纠正动作，让大家在今后的训练中不仅能用深蹲更好的训练我们的大腿肌肉，还能增强我们的腿部力量蹲起更重的杠铃。

（1）握距

首先是你的握距，有的人会认为深蹲只是一个下肢运动，对于你的上肢并没有太大的要求，其实你错了，首先在我们的深蹲中虽然主导体是我们的腿部驱动，但是我们上肢首先就需要我们用我们的双手去握住杠铃，而握住杠铃这一点，其实和卧推一样，是非常需要我们去研究的，因为适合每个人的握距不一样，就普通训练者来说，双手的握距越窄，你的身体就会越紧绷，但是我们并不是说越窄越好，每个人因为自己身高臂长的原因，应该选择自己最舒服的握距才对。

（2）背部收缩

接着上一个话题，我们在进行深蹲时，必须注意的是我们的背部必须是一个收紧的过程，和很多动作一样，我们的肩胛骨也同样要往后收紧，背部如果出现松弛，很容易出现杠铃滑落或驱动不起来的情况，因此我们在深蹲前，一定要把我们的背部活动开，开始时背部一定腰发力，这一点特别是在大重量深蹲时尤为重要，你的背部紧张程度决定了你上肢和杠铃的稳定程度。

（3）腹部

说完了背部，接下来就是腹部，为什么腹部在深蹲中也同样要拿出来做一个说明呢？因为正确的深蹲蹲下之前，我们需要吸上一大口气，气体鼓满我们的腹腔后再蹲下，如果你在深蹲中有戴腰带，这一点就更加好说明了，你鼓满气以后，你的腹部和你的腰带有一个对抗压力，这个压力可以在蹲下和站立起来的时候给你更好的支撑力，而且腹部也属于我们核心肌群的一部分，把我们的腹肌收紧，也是稳定我们核心的好办法。

（4）速度的控制

这个点其实颇有争议，我们分两种情况来说明，有的人在深蹲时，喜欢控制着肌肉逐渐下降，有的人喜欢快速下降，其实都没有错，前者慢速下降的好处就是能够训练我们对杠铃的控制力和我们腿部的肌耐力，而后者的好处就是我们在快速下降直至底部时，可以利用牵张反射来蹲起更重的重量，也是一种很有技术的训练，其实每种下降速度都是可取的，重点的点是你一定要保持你的平衡，如果东倒西晃，那快慢都无意义。

（5）脚掌的受力

很多刚开始深蹲的朋友在蹲下时蹲的幅度很浅，如果要求他们再往下蹲，那他们则会后脚跟离地或摔倒，这是为什么呢？第一，脚踝灵活度不够，在我们蹲下时踝关节影响了我们下蹲的幅度；第二，平衡力欠缺，我们下降的过程也需要一个稳定性，如果没有平衡感，那摔倒也是必然的。而很多人在深蹲时都会后脚跟离地，就像用前脚掌在做一个提踵的动作一样，这也是错误的，我们应该把我们的受力放在我们的全脚掌，而不是我们脚部的某一个区域，利用我们全脚掌去发力，我们才可以更好的控制我们的深蹲。

（6）头部，目光

细节决定成败，虽然深蹲几个大的注意事项我们都已经做了说明，但是还有一个点需要我们最后来补充，那就是我们在深蹲时，头部和我们的目光应该怎样去安排，首先我们出杠时，可以低头看一眼我们的脚部放置情况，除了这个时候，我们都不可以低头了，在我们蹲起来的时候，我们的头部应该朝上扬，这是因为我们在上扬的过程中，头部带动了我们下背部的竖脊肌，可以使我们的竖脊肌更加紧张，从而可以给我们更多的支撑力，蹲起杠铃，而我们的目光，一般也是直视或者朝上看，这也是我们基本的动作要求。

深蹲不是一个简单的动作，在力量举比赛中，深蹲更是一个拉成绩的重要项目，深蹲的重要性早就已经不止是对我们下肢的训练了，更多的是看我们的背部紧张感，我们的竖脊肌强壮程度和我们核心的强大。最后，希望每一个阅读者都能够认真读懂文章所想传达的意思，争取在今后的深蹲练习中发挥出更好的水平。

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