器械不需要太多，一样能给肌肉足够的刺激

相信经常去健身房的你，一定很不乐意看到人满为患的场景，本来器械就不齐全，这一来就更少得可怜了，那么这么办呢?少训练一点吗？绝对不是，当然是在训练上发挥一点创造力啦！

今天给大家带来一套训练计划，而大部分的动作就只要哑铃就可以完成，再也不用担心早去的人霸占了最好的器械，而留下一脸不知所措的你。

是时候让大家看看秘密武器了，来一点不同的方式来刺激你的肌肉增长吧！

1.背部

从你背部的肌肉就能反映出你的体态，背部可以适应高次数的训练方法，也可以经受长时间的大重量训练，下面这些动作掌握了，你也可以成为厚背之王

哑铃背部计划

超级组1

直腿哑铃硬拉3组（无间歇）

宽握引体5组（90秒休息）

超级组2

俯身哑铃划船4组 15次

反向史密斯机划船4组 12次（90-120休息）

超级组3

反向史密斯机划船4组 至力竭

哑铃硬拉4组 12次

2.胸部

胸部训练最好两个的动作，无疑就是飞鸟和卧推，它们组合起来就可以虐暴胸大肌。

找来一个可调节凳，从中等重量开始，用6RM的重量，做到力竭。训练结束后，你的胸肌和肱三头会感觉像被炙烤过一样。

哑铃胸部计划

三合组

30°上斜哑铃卧推5组 6-12次（最后一组做到力竭）

45°上斜哑铃卧推5组 6-12次（最后一组做到力竭）

平板哑铃卧推5组 6-12次（最后一组做到力竭）

超级组

上斜哑铃飞鸟4组 10次

俯卧撑4组至力竭

3.腿部

哑铃对于腿部的训练来说就太轻了，所以训练的时候需要想办法把腿部推向极限，要使用超级组来轰炸腿部的肌肉。

哑铃腿部计划

超级组1

保加利亚分腿蹲5组 10次

哑铃高脚杯深蹲5组 12次

超级组2

哑铃弓箭步4组 10次

哑铃直腿硬拉4组 10次每侧

哑铃台阶步4组 10次（60-90秒组间休息）

哑铃高脚杯深蹲1组至力竭

4.肩部

其实肩部跟胸部一样，都能适应高次数和高强度的训练。在胸肌训练中三角肌前束会得到刺激，所以在哑铃动作中，应该将重心放在中束和后束上，从而跟上前束的发展。

你的第一个动作，坐姿哑铃推举每一组都由一系列快节奏的阶梯组组成，组间只休息10秒。选择10-12RM重量的哑铃，重复五组。

哑铃肩部计划

哑铃推举5组 每一组按照2,3,5,10,10,5,3的顺序进行重复，之间短暂休息10秒

坐姿侧平举4组 12次

单臂壶铃抓举4组 10次

阿诺德推举4组 10次

增肌需要刺激和改变，我们需要不断的进行尝试，所以有时候太过于依赖杠铃也不是什么好事，下次没有杠铃就告诉自己，还有哑铃呢！

健身有时不是没有选择，而是选择太多，你反而练不出很好的效果，而一个哑铃，却可以玩出不同的花样！