小白通向大神之胸肌训练必做动作

平板卧推

作为一个小白入门都会去做的动作，平板卧推兼顾了胸肌大部分肌肉纤维。动作中需要注意的点：①沉肩②肩胛骨内收③尽量掌根抵住杠铃④膝盖位置高过核心，如此可以把胸肌处于最上方，更好的孤立胸肌。

把平板改为上斜，同样的道理把你的目标肌肉孤立出来，这样的发力效果才是最好的。

哑铃卧推

跟杠铃卧推不一样的是用哑铃做卧推，肩部的活动范围更大，下放时的肌肉拉伸感更强。需要注意的点跟杠铃卧推的点一样。

绳索夹胸

同样的，需要把胸肌放在最前方，保证胸肌为主要发力肌肉。大臂作为杠杆，肩为轴，两侧向身体中线靠拢。绳索夹胸对胸肌的挤压和拉伸是至关重要的。

哑铃下拉

作为胸肌和背肌训练结束动作选择之一，同样哑铃下拉对前锯肌也有特别好的训练效果。需要注意的点:跟卧推的注意点相同，另外，手肘的角度尽量不变。

胸肌大，责任大。

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