健身新手看过来：这5大错误和6个坏习惯一定要避免

当你开始习惯上健身房运动、锻炼肌肉，过一段时间发现效果不彰，到底是哪里出错呢？对健身新手来说，有些习惯错误可能阻挠你健身成果，由健身记者Adam Bornstein所提到的5个常见错误，看看你是否也犯了这些错误？

1. 训练次数落在同样范围

当你习惯每组健身次数为6-12下时，肌肉会逐渐记住你的运动能量，间接所产生的效果也会有限，因此建议提高每组的次数，如一组提高到20下，或是增加组数，加强肌肉耐力。

2. 只做相同训练

当你过度依赖同样的器材训练，肌肉会习惯记住动作，事实上肌肉喜爱学习不同的运动动作，因此建议在锻炼身体同部位的肌肉时，可以使用不同器材，来加速健身成果。

3. 只做单关节训练

许多人习惯用哑铃练习部位肌肉，这样的单关节训练虽然可以让目标肌肉更专注练习，但建议还是搭配多关节训练（例如杠铃推举），才能有效达到全身肌肉的锻炼。

4. 单一组数的训练

一样的道理，当你每样器材只做一组的训练，健身效果当然有限，建议依照身体能量累积的步骤，提高组数，或是调整健身速度，都能加强肌肉的反应能力。

5. 做太多有氧运动

当你进行完高度的重量训练后，若再密集有氧运动，会让身体无法负担，因此也对健身效果产生影响，若真的要用有氧运动来调整心肺，可采渐进较温和的训练方式，才不会影响到身体健康。

另外，对瘦子来说，好不容易练起来的肌肉如宝贝一样珍贵，毕竟必须经过不断锻炼与饮食控制才能达到效果；不过生活中一些坏习惯，可能破坏你练好的肌肉，又或是阻挡你增肌之路，这边也特别整理出6种可能破坏肌肉的坏习惯，小心快改掉：

1. 运动过量

肌肉运动过后都是需要休息的，一般来说小肌群48小时恢复时间，大肌群至少需要72小时恢复。

很多人喜欢在重量运动后配合一些有氧运动来试图塑造更美的肌肉线条，但如果你本来就比较纤瘦，那过多的有氧运动会消耗完你的体内能量，而你若没有足够多的脂肪燃烧来供能，那就可能开始消耗肌肉来维持你的有氧运动，等于之前的增肌运动都白做了。

2. 不喜欢喝水

有科学研究证明，高蛋白质结构饮食会有轻微利尿作用，当机体把蛋白质变成能量时，需要消耗大量的水。

对于增肌的人总是必须摄入大量蛋白质，高蛋白质含量的饮食结构是日常必须的。所以每天补充足量水分能够促进身体对蛋白质的吸收。如果自己不记得喝水，可以下载一个提醒喝水的APP，确保自己每天饮用8杯水以上。

3. 忽略复合训练动作

许多人健身时都喜欢做一些自己想要强化部位的单一器械训练，例如想练胸肌就做哑铃或是夹胸，但常忽略“复合训练动作”，最常见的复合训练动作就是卧推、硬拉、深蹲。

这些训练能够促进几块肌肉同时运动，将力量分散到肌肉各个部位，能够更好训练整体肌群，也能促进肌肉生长。

科学家曾证实，进行下肢锻炼可以使人体产生雄激素，尤其硬拉、深蹲产生的雄激素最大量，是其他任何下肢锻炼无法相比的。雄激素可以使你长肌肉、长力量、长骨骼；甚至还能促进你的性欲。

4. 缺乏蛋白质补充

训练完成之后，身体需要将葡萄糖转化为肝糖以便修复和建造肌肉。如果训练过后不摄入适量的蛋白质，肌肉将会被分解成氨基酸，进而转化为葡萄糖来满足能量的需求。

因此训练完成后一定要摄入定量的碳水化合物和所需的蛋白质，在身体消化蛋白质过程中，身体会将蛋白质分成解氨基酸，身体对于氨基酸有不同的利用方式，会将他们组合起来，构成我们要的肌肉组织，从而起到增肌的作用。

5. 吸烟酗酒

平时人体的肌肉横截面上只有30-270条毛细血管开放，在健身锻炼中可多达2000-3000条，经常锻炼的人即便在平时开放量也会大大增加，烟草中的尼古丁会促使毛细血管收缩硬化，大大降低锻炼效果。同时还会消耗人体内维生素C的储备，全面破坏人体健康。

如果想要增肌的话，不是少吸烟而是绝对要戒烟才行。

另外，酒类热量不低，和食用糖、油类、淀粉一样，从减脂的角度来说，喝酒无助于减脂，喝酒对器官也有影响，酒精主要是通过肝脏代谢、解毒，进入人体后加重肝脏负担。健身时的无氧运动，本身就要通过肝脏消耗肝糖原，蛋白质也是需要通过肝脏代谢，对肝脏已经有了一定压力，再喝酒只会使肝脏更容易损伤，也让蛋白质更不容易被身体吸收。

6. 作息不良

一般人体激素分泌从晚上11-12点进入最高峰，这时候也是人体自我生长和修复的最佳时间。

如果经常熬夜势必会影响到肌肉的恢复过程，达不到健身效果。如果你睡眠不足，练习时所能承受的最大重量将会大幅下降，这样由于肌肉没有得到最大强度的作用力，就有可能停止扩张和生长，可见一个好的作息是增肌过程中的必要条件。