6大最容易被忽视的健身常识

俗话说：“冬练三九，夏练三伏”，也有人说，“阅读和健身，是摆脱空虚最好的办法”，现在，越来越多的人加入健身的行列。错误的健身方法往往没有效果，还会对身体造成伤害。我们为你总结了几个容易被忽视的健身小常识，愿你科学健身，达到理想的效果。

瑜珈“柔软”不“温柔”

可能会形成习惯性损伤

当愈来愈多的研究报告瑜珈对身体有益时，却有研究表明瑜珈也是运动损伤几率较大的运动之一。调查显示，约有1／4 练习瑜珈的人都受过伤，如肌腱拉伤、韧带拉伤或松弛、关节不稳定等。

瑜珈常给人以 “是个人就能练瑜珈，练了就肯定能减肥塑形”等误导，其实真正的瑜珈对人体的柔韧性、灵活性和协调性要求非常高，需要通过多年的基本功训练才能达到一定的要求,一旦身体的柔韧性不够好，可能发生拉伤。

其实，瑜珈是一种气息、意念的调整及训练，是一种修炼、修持，也是一项可以全面提高体能的运动，它对于技巧性有很高的要求。如果没有正确的认识，不是扎扎实实从基本功练起，循序渐进地提高，很难保证训练的过程中不受伤，更得不到瑜珈运动给人们带来的真正收益。

注意！一些高血压、糖尿病、冠心病患者，为了达到短期内减肥塑形的目的，盲目地自行延长每次训练时间，这样就更容易对身体造成伤害。例如，练瑜珈时很多动作是躺着完成的，因此下肢高于心脏，时间长了，会增加心脏的负担、引起血压波动等，因此，并不适合高血压、糖尿病、冠心病患者。

要想练好瑜珈，应从基本功练起，时间上也应有所控制，心急吃不成热豆腐。一旦创伤不能及时痊愈，就有可能会形成习惯性损伤，对运动、日常生活或者工作都会造成影响。

TIPS 建议起码有四种人不适合练习瑜珈：

（1）骨质疏松及骨关节病患者；

（2）有神经系统疾病的患者；

（3）患有椎间盘突出等颈椎、腰椎疾病患者；

（4）患有高血压、糖尿病、冠心病等急、慢性病患者。

这些人如果遭到“瑜珈伤害”，可能会给身体健康带来更严重的危害。

跑步机的使用技巧

跑步机安装最好面对窗户，运动时有类似户外活动的感觉，假如做不到，也可以面墙安放一幅动感到灯箱风景画，以减少视觉疲劳。

室内要通风，辅以节奏感强的背景音乐，但应尽量避免边看电视边运动，因为那样容易精力分散而导致受伤。穿好适合的运动服装及运动鞋袜，不能太随意甚至赤脚上阵。

不必刻意另外做准备活动，在跑步机上以很慢地速度开始缓缓步行，双手拉住扶手，慢慢加大步幅，成挺胸跨步状，下压牵拉髋关节、膝关节和踝关节，以达到准备活动的目的。大约3～5分钟即可。希望减肥的人，运动时间要逐渐延长到45分钟以上，至少隔天一次。

耐力运动可以消耗更多的脂肪一般耐力运动，如中长跑、球类等运动，主要消耗肌糖原，只有运动时间大约超过45分钟以上的超长耐力运动，才能明显消耗脂肪，如长跑、马拉松等。但对大众而言，运动项目并不重要，无论选择走步、跑步、骑车还是游泳等，只要采取小运动量、长时间的运动方式，就可以消耗更多的脂肪。

空腹运动有利有弊

如果没有低血糖、没有因为糖尿病使用降糖药后、没有体质瘦弱、没有比赛任务等情况，我们主张在健身运动时，选择空腹运动。因为既可以“轻装上阵”，不受胃内容物的影响，又有利于动员脂肪储备、只要运动时间适当延长，例如，延长到45分钟以上，即能够增加脂肪的消耗，增强减肥效果。

BUT! 如果运动时间不够长，即使在空腹状态下运动，脂肪的消耗也十分有限，减肥效果也不明显。有人担心，空腹运动会不会能量不足，损害机体,其实，只要不是像长跑和马拉松那样的超长时间的运动，正常人的肌肉中储备的肌糖原足够供给运动时所需要的能量，你大可不必担心。

女性进行器械训练应该以小强度为主有的人认为器械训练只适合男性，健美操只适合女性。其实，女性通过器械训练不但可以训练耐力、速度和力量，还可改善体型、增强活力。只是女性进行器械训练应该以小强度为主，即小重量多次数、多组数，这样既不会练出男性化的粗壮大肌肉块，反而会帮助肢体皮下脂肪的消耗，使肌肉结实而不增粗，使女性肢体在柔顺中透出健美的线条来。

情绪不好时也能参加健身运动人的情绪会直接影响人体机能的正常发挥，进而影响心脏、心血管及其它器官。更重要的是会造成注意力分散，潜在导致运动损伤的危险性。但是，适宜的运动可以调节机体神经‐精神状态，使人感到轻松舒坦、头脑清醒，从而缓解精神压力和改善心理状态。因此，在情绪不好时也可以去健身，比独自闷在室内会有更加积极的意义。

来源：人民卫生出版社出版《常见慢性病社区综合防治管理手册 运动干预指导分册》 黄光民

声明：文章转载仅作分享，如有涉及侵权烦请联系，我们将在第一时间进行删除。

诚邀稿件，欢迎投稿：[email protected]。