至关重要的夜间进食：做对了增肌减脂，做错了减肌增脂？
本文适合初级以及中阶训练者
内容标签：夜间进食 安排
原著：TC Luoma
编译：陆肆壹
几年前，无论是那些遵循多吃少餐、还是少吃多餐的人，都只关心总卡路里的摄入：如果你的摄入“总量”不变，那这些吃法就没有什么区别。
然而，现在的观点是，当太阳逐渐消失的时候，你最好停止进食。常见的理由有很多：夜间进食更易发胖、不进食可以调整日夜激素水平、消化系统在夜间开始罢工......人们相信这些是真的。
然而你去看看那些相关研究，关于夜间进食的真相并不是很清楚，有些还相互矛盾：
白天进食与夜间进食的对比
1.2007年，一项涉及12名肥胖女性的调查发现，夜间进食并没有影响减脂效果。在摄入总量不变的情况下，白天进食者、全天进食者和夜间进食者的体重、脂肪百分比、以及无脂组织的质量没有显著变化。
2.2012年，一项涉及78名肥胖美国公职人员的统计发现，在晚餐时吃了大部分碳水化合物的人，体重降低了，腰围也减少了。
3.2013年，一项涉及74名超重女性的研究发现，在早餐中摄入大部分卡路里的人，比那些在晚餐时摄入大部分卡路里的人减掉了更多的体重和腰围。
4.另一项2013年的研究，使用了一种交叉研究方法，让实验对象在6周内遵循一种进食模式，然后再换另一种方式进行6周。前期，那些在晚上摄入了大部分卡路里的人，比那些在早上摄入大部分卡路里的人减掉了更多的脂肪。然而，切换饮食模式后，早摄入组比吃晚摄入组减掉了更多的脂肪。
5.宾夕法尼亚大学医学院的一项研究发现，夜间进食会损害新陈代谢。
6.再次......俄勒冈健康科学大学的一项动物研究发现，晚上吃了大部分热量的猴子，相比那些晚上很少吃东西的猴子，并没有增加体重。
所以最终结论是什么？这些科学研究就好像旋转木马一样变化多端，不知所以然。
享乐型食欲过剩:真正的罪魁祸首
此外，几乎所有的研究都有一个问题他们关注的是生理而不是心理。人类倾向于“享乐型食欲过剩”，即当你明明已经吃够热量的时候，你依然会为“追求快乐”而进食。这就像享乐式饮酒、享乐式性爱、或享乐式保龄球。
我们习惯在闲着的时候（身体或大脑不必费力参与与某些活动的时候，比如看电视时）我们的想法就很容易变成“为了好玩而吃”，而不是为了能源需求而吃。
这种形式的夜间卡路里过剩，很可能是许多与腰围有关问题的根源。
所以为了克服这个问题，运动补剂商研发了许多吃不胖的运动奶昔、蛋白质饼干、蛋白质巧克力、蛋白质薯片、高纤维曲奇等等。在尽力避免脂肪增长的情况下，适当弥补人类的享乐需求。
这对你意味着什么
虽然在日间饮食和夜间饮食的冲突中，没有明确的赢家。
但看起来夜间进食比白天的进食对腰围有更大的影响。
不管怎样，这点影响还不足以让我们彻底杜绝夜间进食。所以如果你现在偏胖，可能要从其它方面找原因，比如训练质量、摄入的总热量等...
而不是一味地归咎于夜间饮食。
如果你很容易患上零食享乐症，你应该规定一个9-12小时的夜间时段，不吃东西。这很适用于那些减脂训练者。(那些增肌训练者，应该在睡觉前继续吃东西。)
然而，即使是在减脂的宵禁中，睡前摄入包含少量或零碳水的蛋白质，也有助于你更好地维持肌肉量。
我建议使用低脂或无脂肪的干奶酪，低糖酸奶，或1-2勺低碳水蛋白粉。
睡前摄入蛋白质的科学
肌肉蛋白合成，是将蛋白质转化为氨基酸，然后将其填充到肌肉组织中的过程，这样才能使肌肉更大更强壮。这个过程依赖于高水平的氨基酸，而在你睡觉（完全没进食）的时候，氨基酸水平会下降。想象一下，你想建一所房子，但你周围没有任何建筑材料。此时不论你有多少积极的员工，都完蛋了。
2008年，Beelen的小组对晚间运动后摄入蛋白质进行了研究，虽然他们确实看到了肌肉蛋白合成的增加，但也看到其随后下降到了意想不到的低水平，随着时间推移，蛋白质合成停止了。
他们推测，运动员摄入的快速水解蛋白，可能不足以保持氨基酸整夜升高。
2012年的一项后续研究中，研究人员招募了16名健康的年轻男性，让他们晚上训练运动结束后(大约晚上9点)，每人摄入20克蛋白质，以及60克碳水化合物。两个半小时后，他们各自再摄入额外的40克酪蛋白。然后研究人员“追踪”了运动员睡眠过程中发生的事情。
他们发现，在睡眠过程中，基于酪蛋白的作用，运动员夜间的氨基酸水平更稳定，更好地增加了肌肉蛋白质的合成。
而且，睡前摄入蛋白质，尤其是酪蛋白，似乎不会“让你变胖”。事实上，它还有可能增加了脂肪的代谢。这可能是因为酪蛋白摄入会大大降低的胰岛素反应，促使身体消耗更多的脂肪。
显然，睡前摄入的蛋白质是个好主意，基于对这一课题的许多研究，40克的摄入量是比较合适的。而且最好夹带一些酪蛋白，而不是仅仅摄入纯乳清蛋白。下面是一些推荐的蛋白质的来源，在睡前60-90分钟摄入完毕：
●鸡蛋白
●低脂酸奶
●干奶酪
●鸡胸肉
●低脂牛排
●酪蛋白补剂
参考文献：
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ScienceDaily, 2 June 2017.
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