到底有氧运动如何减脂，是时候纠正“地摊健身文学”了！

是时候纠正“地摊健身文学”了，让我们来探究身体是如何消耗脂肪的。

这是一个相当严肃的话题，想要把脂肪消耗弄明白靠你我是不够的。这必须是靠科研人员的研究才能知道身体内部如何消耗脂肪。很多所谓的健身达人自己没看多少权威的运动营养学就夸夸其谈，我是非常不认同的，说不好听的这是“误人子弟”。原理性的东西并不是靠健身者训练经验来谈的，而是根据科学研究得出的。网络上随意的摘抄一段所谓的“燃脂圣经”，其实根本就是错误的。

大家经常误以为燃烧脂肪是发生在糖原消耗殆尽后，这也是很多“地摊健身文学”所臆测的，但实际情况并非如此。如下一段典型的“地摊健身”分析：

我们了解身体能量消耗的顺序，血液里有血糖，肝脏里有肝糖元，肌肉里有肌糖元，皮肤下有脂肪层。在保证呼吸顺畅，氧气供应足够的情况下，低强度长时间运动则会先消耗血糖，待血糖耗尽时，肝糖元与肌糖元分解，进入血液继续供能，待糖元耗尽时，脂肪开始分解供能，此时才是减肥的开始阶段，你会感到周身发热，皮肤稍痒，轻微出汗。

乍一看挺像那么一回事，但漏洞百出，禁不起推敲。身体能量消耗顺序参考了那个权威资料得出的？如何定义为低强度运动？周身发热，皮肤稍痒，轻微出汗，又不是谁没有氧运动过，故弄玄虚的样子，像极了武侠小说里练武功，这着实大跌眼镜。

谬论一：上面提到的所谓的身体能量消耗的顺序。首先我们来看有氧运动到底是如何使用体内的糖和脂肪的，根本就不存在先后顺序。请看图，这张图描述了不同运动强度对肌糖原、肌肉中的甘油三酯（脂肪）、血浆游离的脂肪酸（脂肪）和血浆葡萄糖（血糖）消耗占比。可以清晰的看到65%VO2max（最大供氧量65%）运动强度时，肌肉中的甘油三酯和血浆游离的脂肪酸供能比例最大。实际上，在25%VO2max运动强度时，运动开始30分钟和2小时后相比，总的脂肪和糖的氧化率改变很小。但在65%VO2max运动强度时，脂肪酸释放入血的量及对血糖的利用随着时间延长不断提高。在这种运动强度下骑行2小时后，脂肪和糖的氧化比例与运动30分钟后比较无改变。

可见，有氧运动一直都存在脂肪供能，并不是所谓的一样消耗殆尽再去消耗另一样。

谬论二：低强度长时间运动燃脂说法并不正确。燃脂最佳方式为中强度有氧运动，这个定义是以最大供氧量为参考的，我们得到65%VO2max燃脂效果最佳，如果严格定义中强度为50%VO2max，那么65%是偏上的，但位于中段我们一般都说成了中强度有氧。

谬论三：糖元耗尽时，脂肪开始分解供能。后半句我们已经根据上面的分析得出是错的，再看前半句。首先我们回想一下肌肉如何产生动作，所有的肌肉动作都是通过神经控制产生的，那么我们其实可以理解为运动神经中枢疲劳或肌肉疲劳都会引起这个系统“宕机”。疲劳的生化机理如下：

肌肉中磷酸肌酸耗竭；

肌肉中质子堆积；

肌肉中磷酸堆积；

肌肉中糖原耗竭；

低血糖症；

血液中关键氨基酸浓度改变导致大脑中神经传导物质浓度改变。

在中等距离运动中，ATP的产生来源于有氧和无氧两种运动，健身者可使有氧系统达到最大运动能力，这个作用已经被肌肉供氧量所限制，此时将糖原转变为乳酸可进一步产生ATP。这种情况下继续维持一段时间后，或者由于肌肉中糖原耗竭，亦或者肌肉中质子堆积都会引起疲劳。至于具体那种情况发生依赖于运动强度和时间、健身者训练水平和适应能力。如果糖原转变为乳酸的速度高于肌肉中质子清除能力，那么肌肉中质子堆积将导致运动疲劳的产生。那么对于健身者而言提升糖原储备，提高肌肉清楚质子的能力就能延长疲劳的产生。

所以现在的结论非常清晰了肌糖原耗尽实际上肌肉已经完全疲劳，疲劳了你还能有力气继续有氧运动？

写在最后，你能分别出真假健身达人吗？相信很多健身者很难分辨出来，唯一的办法就是多学习，这样才能一眼看穿谁在“瞎说”。不过话说回来，如果都知道了谁还关注所谓的“健身达人”呢。至于如何分辨真学识还是假把式，那你可要擦亮眼。虽然说我也不是什么运动营养专家，不过我不知道、不熟悉的不会去编造瞎写，最后感谢看官们看完我写的最后一段废话。

参考资料：(英)莫恩 著 《运动营养》

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