精准瑜伽体式精讲：站立手抓大脚趾

hi,大家好，我是瑜伽痴迷者大师兄，对瑜伽解剖情有独钟，喜欢以解剖的方式来看待瑜伽体式，期待与大家分享更多的瑜伽体式细节，希望大家多多关注。

站立手抓大脚趾应用了很多和树式相同的原则，关于树式可以参考原先的文章：瑜伽树式体式细节解读 树式做的好 老年痴呆得不了 。有很多相同的要点：单脚站立，保持平衡。在保持体式的同时精神也要足够集中，心绪要平静。呼吸是所有体式的基础，关注呼吸可以帮助更好的平衡。

人们一般倾向于用手臂的力量抬起腿，其实正确的做法是更多启动屈髋肌的力量，手臂只是起辅助作用，用以微调上抬腿的动作。

刚开始练习的时候，我们可以先借助墙，训练自己利用屈髋肌抬腿。一开始先弯曲膝关节，不用手，将膝盖抬高，可以有效的激活屈髋肌群。

接着用辅助带将腿伸直，当柔韧性和平衡性提高以后，就脱离开墙。

先弯曲站力腿膝盖，将身体重心降低，慢慢获得稳定性，之后慢慢练习腿伸直。也可以弯曲上面的腿，放松腘绳肌。如果失去平衡，可以两个膝关节都弯曲，重新获得稳定性。

激活站立腿的前侧股四头肌，伸直膝关节，阔筋膜张肌辅助股四头肌既稳定膝关节又辅助伸展膝关节，但要注意不要超伸。臀中肌的激活稳定骨盆，不要偏移。

前面我们提到过抬起的这一侧主要靠屈髋肌的力量，髂腰肌是主要发动机，股四头肌里的股直肌和缝匠肌以及内收肌是辅助完成抬腿的动作。

用手辅助可以更高的提高抬起的腿，启动的肌肉有胸大肌，三角肌前束和肱二头肌以及肱肌，抬高会强化到臀大肌腘绳肌和腓肠肌的伸展。

后背的肌肉和臀肌的启动保持身体在一个中正的位置上，身体不要后仰，也会加强到抬起的那一侧腿后侧的拉伸。

站立手抓脚式可以加强屈抬起腿的髋肌的力量和腿后侧的拉伸，两个方面又是拮抗肌，慢慢体会这种感觉。

好了，今天的这个体式就分析这几个点，大家如果对体式的细节想要更多的了解，可以私信小编，有个语音加图片的系列课程与大家分享