健体王子杰瑞米教你手臂肌肉超级组训练计划，让你的手臂撑爆衣袖

在奥林匹亚健美比赛的舞台上，活跃着来自世界各地的顶尖健美高手，他们都是万里挑一的健美大咖，不仅具有罕见的天赋，还兼具超人的毅力。而他们也是普通健身爱好者的偶像（可能没人想要练成像菲尔西斯一样的大块头，但是像杰瑞米这样的健体运动员，还是很受青睐的），他们就像是F1赛车一样，用各种器械打造出完美的比例，适中的肌肉纬度。

杰瑞米就是这群人里面的佼佼者，年纪轻轻的杰瑞米已经连续四年荣获奥赛健体比赛的冠军，在健美这条路上，他已经是标杆，是权威，是专家，他的训练计划也被无数人拿来使用。

今天，小编就为大家整理了杰瑞米的手臂肌肉训练计划，当我们不知道如何安排高效训练计划的时候，向这些优秀的职业健美运动员学习无疑是最有效的。

手臂肌肉由肱二头肌和肱三头肌组成，在手臂训练日，杰瑞米一般会使用超级组来训练，他会单独安排一个手臂训练日，尤其是在你身处瓶颈期的时候，超级组训练能有效的帮助你突破极限。

开始正式训练之前，首先进行充分的热身

动作一，窄距平板卧推，我们先从复合训练开始，训练时大臂紧贴身体，握距略窄于肩膀。

动作二，平板俯卧肱二头肌弯举，在窄距卧推结束后，紧接着开始肱二头肌的训练，作对抗组训练。

动作三，哑铃臂屈伸，这个动作训练时一定要有人保护，因为在大重量训练的时候，力竭后要有人帮助你将哑铃拿下去，避免受伤。

动作四，绳索向心弯举，保持身体稳定不要前后晃动，核心收紧，绳索拉至顶点的时候一定要顶峰收缩。

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动作五，肱三头肌直臂下压，一般情况我们训练都会用反手下压，因为这样可以拉起更大的重量，但是杰瑞米比较喜欢正握的姿势，这样可以更大限度的孤立肱三头肌。

动作六，哑铃交替弯举，杰瑞米比较喜欢垂式弯举，训练时保持身体稳定，核心收紧！

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动作七，肱三头肌超级组训练，将绳索和钻石俯卧撑有效的配合起来训练，两组连续训练，对肱三头肌的刺激更为充分。

当然，想长肌肉不只是简单的训练，还要配合好饮食，充分的休息，合理的训练间隔作息计划，这样，你的手臂肌肉才会迅速增大。

健身没有捷径，他就是无数次的重复训练，只有耐得住寂寞的人才能收获属于自己的美好。