新手健身计划之手臂篇

今天小编将为大家带来的是新手健身计划大全---手臂篇。我们会在每个部位挑选出4个效果最好的动作。次数方面1-5次是发展肌肉的整体力量，6-12是对肌肉发展效果最好的，15次以上则是改善肌肉线条。大家可以根据自身的目标来制定自己需要的次数。对于我们来说，粗壮的手臂不仅需要锻炼二头肌，手臂还有一个重要的组成就是肱三头肌。

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哑铃锤式弯举3-4组

哑铃锤式弯举

立姿，手持哑铃垂于体侧，上臂紧贴体侧，肘关节是唯一运动关节。用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓缓还原，最低点时手臂完全伸直。

杠铃弯举3-4组

杠铃弯举

双手正握杠铃，双手握距与肩同宽。双手自然下垂，使杠铃位于大腿前面。背部保持平直，收腹，沿圆弧线举起杠铃到最高点。然后在最高点稍停片刻再沿原路返回起始姿势。

颈后哑铃臂屈伸3-4组

颈后哑铃臂屈伸

双手握住哑铃，两臂伸直上举，上臂与地面垂直，并始终保持靠近耳侧。双手持哑铃向后弯举至极限时，再伸直还原成原来姿势。

窄握双杠臂屈伸3-4组

窄握双杠臂屈伸

双手窄握撑杠，将身体往上升至肘部伸直高度，双眼看前方，始终保持肘关节指向后方。屏住呼吸将身体慢慢放下去直至你的上臂与地面平行为止。收缩肱三头肌，快速将肘关节伸直，将身体往上推，恢复肘关节至完全伸直。