封面模特Bella Falconi的健身计划与食谱

基本资料

• 年龄：27岁

• 身高：160cm

• 体重：52kg

训练计划

星期一：腿、腹

• 箱式深蹲15次*4组

• 腿屈伸12次*4组

• 腿举机12次*4组

• 史密斯下蹲15次*4组

• 相扑深蹲12次*4组

• 健身球仰卧起坐20次*3组

• 剪刀腿20次*3组

• 坐次V字收腹20次*3组

• 反向卷腹20次*3组

星期二：臀部、有氧运动

• 早上安（杠铃体前屈伸）20次*4组

• 仰姿杠铃挺髋15次*5组

• 杠铃深蹲15次*5组

• 站姿杠铃后举腿15次*5组

• 仰卧举臀20次*4组

• 25分钟楼梯

星期三：大腿后侧、腹

• 杠铃硬拉12次*4组

• 钢索硬拉12次*4组

• 腿弯举12次*4组

• 行进箭步蹲15次*4组

• 仰姿腿触健身球滚动15次*4组

• 卷腹（肘触膝）4分钟

• 悬垂举腿12次*3组

• 跪姿钢索下压20次*4组

星期四：背、肱二、有氧

• 引体向上12次*3组

• 颈前下拉10次*4组

• 坐姿低肘划船12次*3组

• 罗马椅挺身（负重）12次*3组

• 斜坐哑铃弯举12次*3组

• 牧师椅弯举12次*3组

• 哑铃锤式弯举12次*3组

• 杠铃弯举12次*3组

• 25分钟楼梯

星期五：肱三、有氧、肩膀

• 俯身哑铃臂屈伸12次*3组

• 胸前钢索小臂下压12次*3组

• 悬垂体后撑体10次*4组

• 仰卧杠铃臂屈伸12次*3组

• 窄距俯卧撑15次*3组

• 阿诺德推举12次*3组

• 45分钟跑步机（坡度21，3英里/小时）

星期六：腿、腹

• 箱式深蹲15次*4组

• 腿屈伸12次*4组

• 腿举机12次*4组

• 史密斯下蹲15次*4组

• 相扑深蹲12次*4组

• 健身球仰卧起坐20次*3组

• 剪刀腿20次*3组

• 坐次V字收腹20次*3组

• 反向卷腹20次*3组

星期日：休息

当前食谱

• 餐1：面包2片低钠花生酱,BCAA和1小苹果或梨

• 餐2：½老式燕麦葡萄干和肉桂,1½勺乳清和谷氨酰胺+ 2 BCAA的补充剂

• 餐3：一杯蛋白(炒)、中花园沙拉和1希腊酸奶和1汤匙(平原,脱脂)。接地亚麻籽& 1 HMB

• 餐4：4盎司的烤鸡(经验丰富的冲刺和有机夫人第戎芥末)+ 1中甘薯(泥)+ 1 HMB补充

• 餐5：4盎司烤罗非鱼(经验丰富的夫人冲和柠檬汁),一杯椰菜和½杯糙米或奎奴亚藜

• 餐6：4盎司烤鲑鱼(经验丰富的夫人冲和柠檬汁)加上芦笋8和1 HMB补充

健身时光（北风教练）提示

1. 计划是该训练者在某一个阶段的计划，所以大家只能借鉴，不宜照搬。

2. 我们现在看到的训练方案仅仅是她个人在这个某个特定的阶段采用的计划，并不是长年累月的这样训练，训练计划是经常的岁这每个人的不同境况，进行调整。

3. 我是北风，我在健身时光。