老子偏不请私教！教你做适合自己的健身计划表
一、做计划表的误区
1、仅仅根据身高体重做计划表
很多小夥伴都是根据身高体重来做计划表的，身高体重只是做计划表的一个参考因素，千万不要把它当做计划表的衡量标准。我们除了身高体重外，更重要的是了解我们的身材构造如何？比如小A和小B同样是身高175cm，体重70kg的两个人，小A的体脂很低身体比较匀称，而小B上半身偏瘦但是腿部很粗，这种情况你能说他们健身计划应该一样吗？所以单凭身高体重来制定健身计划是不科学的，我们还要根据自己的身材构造来设定计划。
2、大众化的健身计划表
大家做计划表有没有这么几种情况？因为懒不想做，不知道怎么做，健身房教练给的计划表，网上下载的计划表......有没有戳中你的尿点呢？我想大部分人都是这几种情况，像这些就是大众化的计划表，根本不符合你个人的身材情况。
二、计划练习的部位
健身增肌是一个吃睡练协调发展的过程，任何一个环节落下，则增肌过程的效率都会受到影响。小编推荐大家训练的大概分配思路:主要以胸肩背腿这四个大肌肉群为主，一天只练一个大肌肉群。这四大肌肉群也是偏瘦人群健身增肌后长肉最快的部位，尤其是背部和腿部，但是往往很多人就是不练这两个部位，所以导致长肉奇慢无比。然后是小肌肉群和核心肌群的发展，小肌肉群无非就是二头三头和小腿肌肉，它们和腰腹部核心肌群有一个共同点，就是耐受力比较强，不像胸肩背腿这几个大肌肉群一样在训练后需要休息48-72小时来休息生长，这些小肌肉群和核心肌群的训练可以设置成一周3-4次或者隔天一次。
三、怎么做适合自己的健身计划表？
1、.大众的传统训练计划：胸肩背腿循环训练，四练一休，核心肌群隔天训练一次，手臂的二头三头跟着上半身训练的时候带一下，小腿跟着下半身训练时候带一下。那么，训练计划如下：
第一天：胸肌40分钟+肱三头肌15分钟+腰腹15分钟
杠铃平卧推4×10
哑铃飞鸟4×10
拉力器夹胸4×10
蝴蝶夹胸4×10
重锤下压4×10
仰卧卷腹4x25
第二天：背阔肌40分钟+肱二头肌20分钟
重锤坐姿下拉4×10
坐姿划船4×10
站姿哑铃俯身划船4×10
站姿杠铃弯举4×10
坐姿哑铃弯举4×10
第三天：肩部40分钟+腰腹30分钟
杠铃坐姿推举4×10
手提杠铃4×10
哑铃推举4×10
哑铃侧平举4×10
仰卧起坐4×25
山羊挺身4×25
第四天：腿部40分钟+小腿20分钟
深蹲4×10
腿举4×10
坐姿腿屈伸4×10
俯卧腿弯举4×10
提踵4×10
第五天：休息
锻炼到1~2周，可以4x8组数。3～4个周时，可以4x10，循序渐进。每个月训练强度可以增加，再增加个别动作，强度适当调节，可以加大重量，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。这是一个基本的思路，这是不根据身高体重和身材构造情况的大众训练计划，你可以按照4练1休或者3练1休的方式进行。
2、个性化适合自己的训练计划：比如，有个小夥伴是游泳队的，背部肌肉和腿部肌肉比常人都要发达很多，但是胸大肌和肩部肌肉都偏弱一些。那么，我们就可以这么DIY训练计划，背部腿部发达，那就可以适当少练，胸大肌和肩部弱，那就必须加强训练来让它们和你的背部和腿部协调，这样肌肉群与肌肉群之间维度和线条看起来才完美，相信每个健身的小夥伴都是这么追求的。根据传统的计划训练表和这个小夥伴的身材构造，我们就可以这么制定计划表：
第一天：胸肌40分钟+肱三头肌15分钟+腰腹15分钟
杠铃平卧推4×10
哑铃飞鸟4×10
拉力器夹胸4×10
蝴蝶夹胸4×10
重锤下压4×10
仰卧卷腹4x25
第二天：肩部40分钟+肱二头20分钟
杠铃坐姿推举4×10
手提杠铃4×10
哑铃推举4×10
哑铃侧平举4×10
站姿杠铃弯举4×10
坐姿哑铃弯举4×10
第三天：背阔肌40分钟+腰腹30分钟
重锤坐姿下拉4×10
坐姿划船4×10
站姿哑铃俯身划船4×10
仰卧起坐4×25
山羊挺身4×25
第四天：腿部40分钟+肱三头肌20分钟
深蹲4×10
腿举4×10
坐姿腿屈伸4×10
俯卧腿弯举4×10
双杠臂屈伸4x10
重锤下压4×10
第五天：休息
总之，就是一句话，缺啥补啥。短板理论大家应该都知道，影响我们身材美观的，往往是较薄弱的那个部位。不信，你发个裸照，肯定有人说身材是不错，就是感觉胸稍微弱一点。大概思路就是这样，大家做计划的时候可以根据自己的薄弱部位进行适当的增加训练。