让你撑爆衣扣的猛男训练计划！是男人，就坚持三周！
一周四练
引爆肌肉增长
首先先从周练计划说起
按照部位分为
胸、肩、背、腿、臂
一周四练的安排为
胸+二头、背+三头、肩、腿
因为胸部训练胸肌是主动肌
三头的协同肌
练胸会自然练到三头
所以胸部练再练三头
已经强弩之末
所以更适合练二头
二头和三头是对抗肌
练其中一个会自然拉伸另一个
所以练胸完练二头
刚好拉伸了练胸带到的三头
背+三头也是同理
在训练时间的安排上
可以练一天休息一天
也可以练两天休息一天
训练动作的先后顺序
坚持的原则就是
先练大集群后练小肌群
先大重量刺激肌肉
后进行肌肉局部塑形
1.胸+二头
胸部训练可以分成六个动作
以锻炼的先后顺序分为
杠铃卧推、上斜哑铃卧推
下斜杠铃卧推、器械卧推机
哑铃夹胸、绳索夹胸
每个动作分成四组推
每组完成8~12个
重量先递增再递减
最大重量可以推两组
二头训练可分为2个动作
单臂哑铃弯举、杠铃弯举
单臂弯举每侧做六组
杠铃弯举做六组
每组完成8~12个
重量先递增再递减
最大重量可以推两组
2.背+三头
背部训练可分为6个动作
引体向上、硬拉、杠铃划船
哑铃划船、坐姿下拉、坐姿后拉
引体向上可根据自己的能力做
如果还不能做引体向上
就把这个动作先去掉
剩下的动作每个动作做4组
每组完成8~12个
重量先增后减
最大重量可做两组
三头训练可分为4个动作
窄距卧推、仰卧臂屈伸
颈后哑铃臂屈伸、绳索垂直下拉
每个动作做四组
每组完成8~12个
重量先增加后减少
3.肩部
肩部训练可分成
哑铃推举、哑铃飞鸟、站姿提拉
肩部推举器、反向蝴蝶机
推举可以做六组
每组完成8~12个
重量先增后减
其他动作分别做4组
4.腿
腿部训练可分为7个
深蹲、哑铃箭步蹲、腿举
坐姿腿弯举（2个器械）
外展肌/内收肌训练器（2个）
深蹲可以蹲4~6组
其他动作个做四组
每组完成8~12个
重量都是先增后减
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