核心轰炸—腹肌、马甲线养成计划

文 / 健身刊
2017-12-21 20:14

作者:Bill Geiger

来源:bodybuilding.com

把最好的核心训练方式结合起来,让你在更短的时间内获得更好的训练效果!把马甲线和腹肌穿在身上!

我们都想要更好的腹肌,对吧?那么,最有效的方式是什么?你应该结合各种腹肌训练,用更短的时间去达到更好的效果,而不是仅仅靠做几组仰卧起坐。

核心轰炸—腹肌、马甲线养成计划

高效率训练:这个训练的每个动作都会调用更多的核心部分的肌肉组织(腹直肌,腹横肌,腹斜肌),自重加强训练不需要你每组重复60次,采用递减组或超级组训练,减少间歇时间,并且轮流使用不同的训练动作。

下面是5套高效训练动作计划。第一个训练的目的是加强整个核心部分腹肌。第二个训练的重点是腹肌的上半部分。第三个主要训练腹肌的下半部分。而第四个是一套不受地点限制的自重腹肌训练。最后的训练是适合初学者或者是想维持体型的人。

核心轰炸—腹肌、马甲线养成计划

在文章的末尾,是关于本训练的一些有用的训练技巧提示,以及更多关于腹肌和训练角度的知识。

训练1:腹肌的增强和分裂核心训练

本套训练使用较大的负重和较少的次数/每组,使腹肌更明显。这种强度较大的训练可以对肌纤维造成更大程度的撕裂,这是促进肌肉超量恢复的重要一环。

1 杠铃前推(膝盖不着地)

每组做到力竭,做3组(间歇30秒)

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2 超级组

a 悬垂举腿

每组8-12次达到力竭,做3组(不间歇)

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b 侧身卷腹

每组每边20次,做3组(间歇30秒)

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3 超级组

a 跪姿滑轮绳索卷腹

每组10-12次,做3组(不间歇)

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b反向卷腹

每组20次,做3组(间歇30秒)

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4 负重俄罗斯转体

共60秒以上,分3组(间歇30秒)

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5 平板支撑

每组60秒,做3组(休息30秒)

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训练2:侧重上腹部核心训练

1 器械卷腹

每组12次,做3组(间歇30秒

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2 并列组

a 仰卧板倾斜卷腹(此组负重)

每组15次,做3组(不间歇)

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b 仰卧板倾斜卷腹(此组不负重)

每组做到力竭,做3组(不间歇)

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c 卷腹

每组做到力竭,做3组(间歇45秒)

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3 超级组

a 滑轮绳索卷腹(此组站立式)

每组15次,做3组(不间歇)

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b 平衡球卷腹

每组做到力竭,做3组(间歇30秒)

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训练3:侧重下腹部核心训练

本套训练侧重于腹直肌下半部分区域。请注意,这些动作在超级组中配合使用,尽量扩充每组的强度,例如使用递减组(如果没有力气完成,可以降低一些重量再多做几次)。本套训练中间穿插一个单一的低强度倾斜动作,以提供下腹部稍微的休息恢复。

1 超级组

a 悬垂举腿(此组腿完全伸直)

每组肌肉力竭,做3组(不休息)

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b 悬垂举腿

每组做到力竭,做3组(间歇45秒)

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2 超级组

a 仰卧板反向卷腹

每组做到力竭,做3组(不间歇)

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b 反向卷腹

每组做到衰竭,做3组(间歇45秒)

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3 站立滑轮绳索伐木式

每组每边15-20次,做3组(间歇30秒)

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4 超级组

a 直腿提臀

每组做到力竭,做3组(不间歇)

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b 坐姿卷腹

每组做到力竭,做3组(间歇30秒)

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训练4:侧重增强耐力和体适能循环训练

下面是一个你可以在任何地方做的训练。以循环为基础,所以它可以增强你的新陈代谢能力,这对于肌肉蛋白的合成和生长很重要。

你的最终目标是顺利不间断完成所有九个练习。每个动作尽你所能做更多次,然后在你每次训练时增加更多的次数。尽量完成2轮,每轮间歇90秒。

1 仰卧V字起身

做到力竭

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2 屈膝提臀

做20次

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3 侧身卷腹

每边做20次

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4 起身摸脚

做20次

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5 反向卷腹

做20次

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6 侧身折叠刀

每边做20次

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7 蛙式卷腹

做20次

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8 摸脚踝

做20次

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9 空中自行车

做30秒

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训练5:初学者核心训练

这个相对简单的训练侧重于基本动作,可以为未来进阶打下良好基础。如果你想要提高力量和耐力时,可以适当负重,提高每组次数,或者两者同时加强,进行更具挑战性的训练。

1 超级组

a 塔克卷腹保持

每组做到力竭,做3组(不间歇)

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b 剪刀腿

每组做到力竭,做3组(间歇30秒)

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2 超级组

a 对角卷腹

每组做到力竭,做3组(间歇30秒)

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b 反向卷腹

每组做到力竭,做3组(间歇30秒)

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3 站立真空吸腹保持

每组做30秒,做3组(间歇20秒)

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训练技巧
  • 所有这些训练有一个共同的技巧就是高密度训练的概念。不要在两组之间休息,而是通过在注重不同腹肌的高密度训练之间进行切换来使训练“更密集”,这样就可以在更短的时间内做更多的练习。

  • 在所有这些训练中,先从最困难的动作开始,然后在疲劳的时候进行稍微简单的动作。训练使用每组不同的次数,这样你可以使用不同的相对强度。

  • 对于负重的训练,选择一个合适的重量,能在一定的次数范围内达到力竭。如果运动中的负重运动太容易或太难,可以根据自身情况进行调整。

  • 在每个动作顶峰收缩期间有意识地挤压你的腹部肌肉。专注于肌肉强烈的收缩,而不是为了尽快结束而加快速度。(质量重于数量)

  • 做超级组时,没有完成两个动作时,不要间歇。你还可以适当调整,通过喝水或者稍作停顿,再多做几次增强肌肉的力竭感。

  • 每周训练三次,训练间隔至少48小时。持续进行4-6周,然后再进行更大强度的训练。根据自身需要调整训练。

  • 利用“ 渐进式超负荷 ”来增加你的训练难度。每组尽量多加额外的次数,在下一次训练中增加一个额外训练动作,或者稍微减少组间的休息时间。如果你不断地一次一次增加挑战性,跳出舒适区,你将会进步神速,更能获得意想不到的收益。

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关于腹直肌

腹直肌是从骨盆骨到胸骨的一整块肌肉。当你稳定你的腿时(例如跪姿滑轮绳索卷腹时),腹直肌的上半部分(上腹部)比下半部分(下腹部)经历更大程度的收缩。当你稳定你的上半身(例如悬垂举腿时),你的下腹部做更强烈的收缩。你可以侧重训练腹部的一个区域,就像胸部训练一样,但是你不能完全孤立训练上腹部或者下腹部。这就是为什么练习被称作侧重上腹部或者侧重下腹部。

关于角度问题

除了辅助躯干屈曲,在扭转或转体过程中,内部和外部的角度变化就会发生作用。有些训练动作可以在同时作用于多个区域,这取决于你的上半身或下半身是否稳定。例如,交叉的紧缩可以针对上腹部和斜腹部。

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翻译:健身半岛传媒

编辑:健身半岛传媒