核心轰炸—腹肌、马甲线养成计划
作者：Bill Geiger
来源：bodybuilding.com
把最好的核心训练方式结合起来，让你在更短的时间内获得更好的训练效果！把马甲线和腹肌穿在身上！
我们都想要更好的腹肌，对吧？那么，最有效的方式是什么？你应该结合各种腹肌训练，用更短的时间去达到更好的效果，而不是仅仅靠做几组仰卧起坐。
高效率训练：这个训练的每个动作都会调用更多的核心部分的肌肉组织（腹直肌，腹横肌，腹斜肌），自重加强训练不需要你每组重复60次，采用递减组或超级组训练，减少间歇时间，并且轮流使用不同的训练动作。
下面是5套高效训练动作计划。第一个训练的目的是加强整个核心部分腹肌。第二个训练的重点是腹肌的上半部分。第三个主要训练腹肌的下半部分。而第四个是一套不受地点限制的自重腹肌训练。最后的训练是适合初学者或者是想维持体型的人。
在文章的末尾，是关于本训练的一些有用的训练技巧提示，以及更多关于腹肌和训练角度的知识。
训练1：腹肌的增强和分裂核心训练本套训练使用较大的负重和较少的次数/每组，使腹肌更明显。这种强度较大的训练可以对肌纤维造成更大程度的撕裂，这是促进肌肉超量恢复的重要一环。
1 杠铃前推（膝盖不着地）
每组做到力竭，做3组（间歇30秒）
2 超级组
a 悬垂举腿
每组8-12次达到力竭，做3组（不间歇）
b 侧身卷腹
每组每边20次，做3组（间歇30秒）
3 超级组
a 跪姿滑轮绳索卷腹
每组10-12次，做3组（不间歇）
b反向卷腹
每组20次，做3组（间歇30秒）
4 负重俄罗斯转体
共60秒以上，分3组（间歇30秒）
5 平板支撑
每组60秒，做3组（休息30秒）
1 器械卷腹
每组12次，做3组（间歇30秒）
2 并列组
a 仰卧板倾斜卷腹（此组负重）
每组15次，做3组（不间歇）
b 仰卧板倾斜卷腹（此组不负重）
每组做到力竭，做3组（不间歇）
c 卷腹
每组做到力竭，做3组（间歇45秒）
3 超级组
a 滑轮绳索卷腹（此组站立式）
每组15次，做3组（不间歇）
b 平衡球卷腹
每组做到力竭，做3组（间歇30秒）
本套训练侧重于腹直肌下半部分区域。请注意，这些动作在超级组中配合使用，尽量扩充每组的强度，例如使用递减组（如果没有力气完成，可以降低一些重量再多做几次）。本套训练中间穿插一个单一的低强度倾斜动作，以提供下腹部稍微的休息恢复。
1 超级组
a 悬垂举腿（此组腿完全伸直）
每组肌肉力竭，做3组（不休息）
b 悬垂举腿
每组做到力竭，做3组（间歇45秒）
2 超级组
a 仰卧板反向卷腹
每组做到力竭，做3组（不间歇）
b 反向卷腹
每组做到衰竭，做3组（间歇45秒）
3 站立滑轮绳索伐木式
每组每边15-20次，做3组（间歇30秒）
4 超级组
a 直腿提臀
每组做到力竭，做3组（不间歇）
b 坐姿卷腹
每组做到力竭，做3组（间歇30秒）
下面是一个你可以在任何地方做的训练。以循环为基础，所以它可以增强你的新陈代谢能力，这对于肌肉蛋白的合成和生长很重要。
你的最终目标是顺利不间断完成所有九个练习。每个动作尽你所能做更多次，然后在你每次训练时增加更多的次数。尽量完成2轮，每轮间歇90秒。
1 仰卧V字起身
做到力竭
2 屈膝提臀
做20次
3 侧身卷腹
每边做20次
4 起身摸脚
做20次
5 反向卷腹
做20次
6 侧身折叠刀
每边做20次
7 蛙式卷腹
做20次
8 摸脚踝
做20次
9 空中自行车
做30秒
这个相对简单的训练侧重于基本动作，可以为未来进阶打下良好基础。如果你想要提高力量和耐力时，可以适当负重，提高每组次数，或者两者同时加强，进行更具挑战性的训练。
1 超级组
a 塔克卷腹保持
每组做到力竭，做3组（不间歇）
b 剪刀腿
每组做到力竭，做3组（间歇30秒）
2 超级组
a 对角卷腹
每组做到力竭，做3组（间歇30秒）
b 反向卷腹
每组做到力竭，做3组（间歇30秒）
3 站立真空吸腹保持
每组做30秒，做3组（间歇20秒）
所有这些训练有一个共同的技巧就是高密度训练的概念。不要在两组之间休息，而是通过在注重不同腹肌的高密度训练之间进行切换来使训练“更密集”，这样就可以在更短的时间内做更多的练习。
在所有这些训练中，先从最困难的动作开始，然后在疲劳的时候进行稍微简单的动作。训练使用每组不同的次数，这样你可以使用不同的相对强度。
对于负重的训练，选择一个合适的重量，能在一定的次数范围内达到力竭。如果运动中的负重运动太容易或太难，可以根据自身情况进行调整。
在每个动作顶峰收缩期间有意识地挤压你的腹部肌肉。专注于肌肉强烈的收缩，而不是为了尽快结束而加快速度。（质量重于数量）
做超级组时，没有完成两个动作时，不要间歇。你还可以适当调整，通过喝水或者稍作停顿，再多做几次增强肌肉的力竭感。
每周训练三次，训练间隔至少48小时。持续进行4-6周，然后再进行更大强度的训练。根据自身需要调整训练。
利用“ 渐进式超负荷 ”来增加你的训练难度。每组尽量多加额外的次数，在下一次训练中增加一个额外训练动作，或者稍微减少组间的休息时间。如果你不断地一次一次增加挑战性，跳出舒适区，你将会进步神速，更能获得意想不到的收益。
腹直肌是从骨盆骨到胸骨的一整块肌肉。当你稳定你的腿时（例如跪姿滑轮绳索卷腹时），腹直肌的上半部分（上腹部）比下半部分（下腹部）经历更大程度的收缩。当你稳定你的上半身（例如悬垂举腿时），你的下腹部做更强烈的收缩。你可以侧重训练腹部的一个区域，就像胸部训练一样，但是你不能完全孤立训练上腹部或者下腹部。这就是为什么练习被称作侧重上腹部或者侧重下腹部。
关于角度问题除了辅助躯干屈曲，在扭转或转体过程中，内部和外部的角度变化就会发生作用。有些训练动作可以在同时作用于多个区域，这取决于你的上半身或下半身是否稳定。例如，交叉的紧缩可以针对上腹部和斜腹部。
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翻译：健身半岛传媒
编辑：健身半岛传媒