它是公认的虐腹经典动作，可大多数人姿势做错了，还在傻傻练

腹肌训练被好多健身者所钟爱尤其是女性。在袁姗姗马甲线蹿红网络之后，很多女性对腹肌的训练有了迷之热情。而作为腹肌训练的经典动作——卷腹，也逐渐被提上日程。

卷腹，字面意思就是通过卷曲腹部肌肉的方式让腹肌充分收缩达到腹部训练的效果。与从小练到大的仰卧起坐不同，卷腹主要是保证下背部不动的情况下让腹部肌肉充分蜷缩来达到训练目的。

仰卧起坐在锻炼时下背部带动髋关节整体运动，长期锻炼可能会产生腰椎酸痛或者骨盆前倾的状况。卷腹就是在仰卧起坐弊端百出的情况下演变出来的一种更健康的锻炼方式。

卷腹看似很简单，但是对于一些不资深的训练者来说，稍稍不注意就会练出一身毛病。比如颈部借力导致的脖颈酸痛，腰部不能贴紧垫子导致的腰椎问题。

还有一部分健身者把卷腹当成是随时随地可做的轻松运动模式。建议小伙伴们不要选择在床上或者柔软的沙发做卷腹训练，腰腹部没有任何支撑很容易受伤。

那么，卷腹训练时究竟有哪些细节值得健身者们重视呢？

1. 脖颈不借力

在做卷腹运动时，很多刚开始锻炼的健身者由于腹部力量不足，或者不能一开始就找准发力点，借力现象比较普遍。脖颈是主要借力部位。

卷腹时，身体仰卧于垫子上，膝盖呈90度弯曲，为了避免脖颈借力，可将双手环抱于胸前或放于耳侧，不要双手抱头。

2. 下背部始终不离地

卷腹时，下背部不离地可以很好的保护好腰椎，如果腰椎离地，就会带动髋关节运动，不仅腹部肌肉刺激效果不佳，腰椎也会有损伤。

卷腹时，只需将腰椎以上部位略微抬起，让胸椎去寻找骨盆，使腹部肌肉有卷曲感即可，如果肌肉刺激效果不明显，可将双臂伸展向头部后方延展。

3. 正确的呼吸调整

基本上所有的训练动都是发力时呼气，回落时吸气。正确的呼气调整是避免受伤的注意细节。卷腹时肌肉收紧呼气，放松吸气。保持鼻吸嘴呼。

4. 训练强度循序渐进

腹部与腿部，胸部，背部的训练模式不一样，腿，背，胸作为人体大肌肉群训练时需要有一个休息循环，以保证肌肉的生长和恢复。而腹肌作为耐疲劳肌则可以天天练习，但训练强度仍需把握好。

一般来说，训练到力竭状态。随着训练模式的逐渐适应，强度也要循序渐进的增加，才能保证肌肉的充分刺激。健身初学者可以15次/组，训练强度3~5组，有基础健身者加大强度。

除了一般的卷腹动作，卷腹的花样还有很多，比如，反向卷腹，交叉卷腹，空中蹬车，侧卷腹等等，不同的卷腹样式训练的腹肌部位不同，想要全面训练到腹部肌肉群的小伙伴建议不要重复一种锻炼样式。

而不论是哪种卷腹，在训练时下背部不离地是关键，所谓的花样只是通过上下肢的变换动作刺激到腹部不同部位而已。