22岁健身模特Jeff Seid的健身计划与食谱

身高： 6'0•183 厘米

重量： 210磅•95公斤

年龄： 22岁

生日： 1994年6月12日

签约： SeidWear健身服饰

出生地：美国

超级组：上斜杠铃卧推10-8-8-6 + 哑铃飞鸟10-10-8-8

俯身钢索夹胸10-8-8-6

超级组：哑铃平板卧推10-8-8-6 + 双杠臂屈伸 4组力竭

超级组：（上斜器材卧推10次+俯卧撑10次）x 3组

哑铃仰卧直臂上拉15次x3组

站姿哑铃提踵15次x4组

驴式提踵15次x4组

坐姿提踵15次x4组

硬拉15-10-8-6

俯身哑铃划船12-10-8-8

超级组：T杠划船10-10-8-6、宽握引体向上（力竭）

超级组：坐姿划船10-8-8-5、颈前下拉12-10-8-8

负重体前屈12*3组

腹部训练10分钟

深蹲15-10-8-6-4

超级组：肩托深蹲+斜板器械深蹲 12-10-8-6

腿举机：10-8-8-6

超级组：腿屈伸+腿弯举12-10-8-8

站姿杠铃提踵15*4组

驴式提踵15*4组

坐姿提踵15*4组

三连组：坐姿哑铃推举+哑铃前平举+俯身哑铃侧平举10-8-8-8

超级组：阿诺德推举+直立钢索划船10-8-8

超级组：俯身哑铃侧平举8-10次+直立杠铃划船12-15次 *3组

耸肩：15次*4组

仰卧起坐+悬垂举腿10分钟

超级组：杠铃弯举10-8-8-8、斜板器械弯12-10-8-8

超级组：器杠铃弯举8-12次、杠铃下压 8-10次*4组

超级组：上斜哑铃弯举8-12次、俯身哑铃臂屈伸8-12次*4组

超级组：俯身哑铃单臂弯举8-10次、单臂颈后臂屈伸10-12次*4组

站姿提踵15次*4组

驴式提踵15次*4组

坐姿提踵15次*4组

9点：5蛋清,1全蛋,半杯燕麦片和香蕉

11点：蛋白奶昔和苹果

13点：8盎司鸡胸肉,沙拉和红薯

15点30：火腿三明治,葡萄

18点：蛋白奶昔

19：8盎。牛排、甘薯、椰菜和沙拉

晚上10点:：花生酱和果冻三明治,两杯牛奶

11点半：半杯的希腊酸奶和蓝色的浆果