7个腿部训练的动作，雕刻超有型的腿部线条

看看这个计划，是不是似曾相识，你也许试过这样的动作，但有试过这样的组合吗？

腿部训练

腿屈伸 （ 5-7）x（10-15）

坐姿或者仰卧腿弯举 （ 3-4）x（10-12）

深蹲 （4-5）x（15-8）

腿举或者哈克深蹲 （ 3-4）x（10-12）

单腿硬拉 4x（8-10）

箭步走 3x（10-15）（每条腿）

坐姿提踵 （ 3-4）x（8-12）

站姿提踵 3x（20-30）

重新思考这7个腿部训练动作，努力实现每个角度都看上去完美的目标。夏天到了，自信的把大腿秀出来。当然，对于爱好者们也不必自己太过于苛刻，选择围度的成长，也是可以雕刻线条的。

腿屈伸

腿屈伸是一个非常理想的热身动作。练3组且每组10-12次就能够让腿部有轻微的泵感，加速血液循环。

同样的，练5-7组（10-15次一组，组间歇30秒）的腿屈还可以预热股四头肌，确保它们能够在接下来的复合训练中能够发挥全部的能力。30秒只是一个参考，根据你自己的情况来调整。

深蹲

假如你练深蹲是为了纯粹的力量，那么就以宽背距来练低杆深蹲，充分地刺激臀部肌肉、腘绳肌和下背部。如果你想要更加充分地股四头肌，那么就提高训练的频率。

窄距的高杆深蹲可以帮助你提高深蹲的能力，并且增加围度。训练前充分的热身以避免受伤。

腿举

在深蹲之后，你需要练一些基本的动作来增大大腿肌肉。其中，哈克深蹲和推举就是非常理想的选择。每个动作练3-4组，每组10-12次，每个动作的任何一个阶段的张力都是恒定的，在底端和顶端都没有停顿。

如果你从来没用过这种方法的话，你会发现用了之后训练变得非常难，因为肌肉没有获得任何的休息。泵感和燃烧感非常强烈。

哈克深蹲

其实哈克深蹲的姿势并不是自然的深蹲，所以有坑你会导致膝盖受伤。这就是为什么哈克深蹲适宜在深蹲和腿屈伸之后再练，这样的话受伤的风险会减小。

需要指出的是，哈克深蹲不一定要全用哈克深蹲架来练，你完全可以用一个更加垂直的角度来练。你也是知道的，多样性是肌肉生长的动力之一。

仰卧腿弯举

你可以在一次腿部训练中练两次仰卧腿弯举，第一次是在腿屈伸热身之后，还有一次是在大重量训练之后。如果你仔细想想，你会发现较低的深蹲主要刺激的是腘绳肌而非股四头肌。

将仰卧腿弯举和杠铃或者哑铃单腿硬拉配合起来练可以充分地刺激腘绳肌。

在顶端时，你会感受到腘绳肌强烈的收缩感，在底端时你也需要完全地伸展。每个动作的速度不需要很快，否则训练的质量会大打折扣。

单腿弯举

单腿弯举区别于标准弯举的优势就是可以更加有效地孤立肌肉。这是一个集中刺激腘绳肌的动作。肌肉发展总会有一定的不协调，所以单边训练可以帮助你缓解这种不平衡性。

站姿提踵

为了腿部肌肉的全面发展，练出发达的小腿肌肉也是必要的。站姿和坐姿提踵都是非常理想的动作。坐姿提踵的重量选择在8-12RM的范围内，而站姿提踵的次数则会更加多。你可以练3组，每组20次，但是最后20次中涉及到了10次半程动作以充分伸展。

提踵时的拉伸姿势非常必要的，以刺激肌肉生长。但是有些人会无视伸展，因为他们并没有强壮到可以完成全程动作，或者他们并没有意识到其重要性。

拉伸非常重要，所以组间和动作之间的拉伸也少不了

有型的腿部线条，夏天穿着短裤绝对可以吸爆眼球，，即使达不到专业的健身选手的水平，但是不断的调整自己的比例，我们才能离目标越来越近。