增肌减脂,如何进行饮食规划的建议

文 / SLAM健身
2017-12-19 05:11

无论是增肌还是减脂,

如果没有饮食的控制,那一定很难达到我们想要的效果,

在之前的文章中提到了“什么是基础代谢率”

及“减肥增肌吃多少热量”的问题。

今天再跟大家分享一个简单的饮食菜单

增肌减脂,如何进行饮食规划的建议

传送门-戳下边

上篇文章传送门-戳下边

基础代谢率?为什么说它是减肥的关键

≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡▶▷►◈◄◀◁≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡

饮食规划分为两部

第一步,计算热量

►对于增肌或减脂的朋友,

一定要学会怎样计算,

每天所需的热量是多少,

或者说维持体重的热量是多少(TDEE)

这个数字是包含了你的基础代谢热量、每天日常活动/运动消耗的热量消化食物所消耗的热量

增肌减脂,如何进行饮食规划的建议

比如说,

一天维持体重的热量是2000大卡,

而你的目标是增加体重,那你每天就要吃超过2000大卡

如果你的目标是减体重,那你每天必需吃少于2000大卡

►有的朋友会问“那我怎么计算每天所需的热量(TDEE)呢?”

给大家分享一个TDEE 计算器连接。(TDEE,每日总消耗的热量)

这个可以根据我们的性别,年龄、身高、体重还有生活方式

来计算我们每日总消耗热量是多少

每天消耗热量计算器

增肌减脂,如何进行饮食规划的建议

TDEE计算器,注意红字连接

►通过上边的计算器,计算出你的TDEE后

如果你的目标是增肌,建议你就在那个数字多10%-20%

如果你的目标是减重,建议你在数字减少10%-20%

假如你每天的TDEE是2000大卡,

需要增重你就要每天摄入2200-2400大卡

需要减重,每天就摄入1600-1800大卡。

计算器的数值结果只是一个估算值,实际的状况还是要根据你的身体做调整

假如你想要增重,你的TEDD是2000大卡

但在你摄入2400大卡后,却没有让你的体重产生变化

那这时,你就需要把你摄入的热量再向上调整。每次提高5%,再慢慢修正。

减重 也是这个道理,

你可以用一周的时间作为一个周期,

每周观察自己的体重来做出相应的调整。

高精准度食物秤,食物重量,饮食规划食物称 ¥28 购买

第二步,营养分配

当我们掌握了自己摄入的热量之后,

第二步 就是如何进行营养分配

每种食物都可以区分为三大营养素

碳水化合物,蛋白质,脂肪

每一克的碳水化合物,可以提高4大卡的热量

每一克的蛋白质,可以提高4大卡的热量

每一克的脂肪,可以提高9大卡的热量

  • 分配营养素的方法

第一步,先算出蛋白质的量

假如是成年男生,每公斤体重要摄取2.5克蛋白质

比如你是个70KG的男生,那你每天就需要摄取70X2.5=175克蛋白质

那你从蛋白质中获取的热量就是175X4=700大卡的热量

女生的话,建议每公斤体重摄取1.5克蛋白质。

增肌减脂,如何进行饮食规划的建议

第二步,分配脂肪

男生每公斤体重摄取1克脂肪

70KG的男生,那你每天就需要摄取70X1=70克脂肪

热量则是70X9=630大卡

女生则是每公斤体重摄取0.6克脂肪

现在已经算出蛋白质和脂肪的热量了,

剩下的把它分配给碳水化合物就可以了。

增肌减脂,如何进行饮食规划的建议

-今天说的只是个最入门的方式

当我们自己去实行时,还需要根据我们自身去做调整。

例如减脂时 需要吃更多的蛋白质来维持肌肉,

或者有的朋友对碳水化合物和脂肪比较敏感,

摄取过多身体就会囤积脂肪,这时候就需要你微调碳水和脂肪的比例

最后要告诉大家,除了饮食之外,还是要搭配重量训练。

否则你增重成功了,可能增加的也是脂肪

减重成功了,减掉的都是肌肉而已

智能体脂秤,可充电体重秤,减肥称重测脂肪 ¥49 购买