增肌减脂，如何进行饮食规划的建议

无论是增肌还是减脂，

如果没有饮食的控制，那一定很难达到我们想要的效果，

在之前的文章中提到了“什么是基础代谢率”

及“减肥增肌吃多少热量”的问题。

今天再跟大家分享一个简单的饮食菜单

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基础代谢率？为什么说它是减肥的关键

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◈第一步，计算热量

►对于增肌或减脂的朋友，

一定要学会怎样计算，

每天所需的热量是多少，

或者说维持体重的热量是多少(TDEE)

这个数字是包含了你的基础代谢热量、每天日常活动/运动消耗的热量，消化食物所消耗的热量

比如说，

一天维持体重的热量是2000大卡，

而你的目标是增加体重，那你每天就要吃超过2000大卡

如果你的目标是减体重，那你每天必需吃少于2000大卡

►有的朋友会问“那我怎么计算每天所需的热量(TDEE)呢？”

给大家分享一个TDEE 计算器连接。（TDEE，每日总消耗的热量）

这个可以根据我们的性别，年龄、身高、体重还有生活方式

来计算我们每日总消耗热量是多少

每天消耗热量计算器

TDEE计算器，注意红字连接

►通过上边的计算器，计算出你的TDEE后

如果你的目标是增肌，建议你就在那个数字多10%-20%

如果你的目标是减重，建议你在数字减少10%-20%

假如你每天的TDEE是2000大卡，

需要增重你就要每天摄入2200-2400大卡

需要减重，每天就摄入1600-1800大卡。

（计算器的数值结果只是一个估算值，实际的状况还是要根据你的身体做调整）

假如你想要增重，你的TEDD是2000大卡

但在你摄入2400大卡后，却没有让你的体重产生变化

那这时，你就需要把你摄入的热量再向上调整。每次提高5%，再慢慢修正。

减重 也是这个道理，

你可以用一周的时间作为一个周期，

每周观察自己的体重来做出相应的调整。

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◈第二步，营养分配

当我们掌握了自己摄入的热量之后，

第二步 就是如何进行营养分配

每种食物都可以区分为三大营养素

碳水化合物，蛋白质，脂肪

每一克的碳水化合物，可以提高4大卡的热量

每一克的蛋白质，可以提高4大卡的热量

每一克的脂肪，可以提高9大卡的热量

• 分配营养素的方法
  

第一步，先算出蛋白质的量

假如是成年男生，每公斤体重要摄取2.5克蛋白质

比如你是个70KG的男生，那你每天就需要摄取70X2.5=175克蛋白质

那你从蛋白质中获取的热量就是175X4=700大卡的热量

女生的话，建议每公斤体重摄取1.5克蛋白质。

第二步，分配脂肪

男生每公斤体重摄取1克脂肪

70KG的男生，那你每天就需要摄取70X1=70克脂肪

热量则是70X9=630大卡

女生则是每公斤体重摄取0.6克脂肪

现在已经算出蛋白质和脂肪的热量了，

剩下的把它分配给碳水化合物就可以了。

－今天说的只是个最入门的方式

当我们自己去实行时，还需要根据我们自身去做调整。

例如减脂时 需要吃更多的蛋白质来维持肌肉，

或者有的朋友对碳水化合物和脂肪比较敏感，

摄取过多身体就会囤积脂肪，这时候就需要你微调碳水和脂肪的比例

最后要告诉大家，除了饮食之外，还是要搭配重量训练。

否则你增重成功了，可能增加的也是脂肪

减重成功了，减掉的都是肌肉而已

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