居家瑜伽伸展动作，瘦腿提臀，塑造完美身材
在家中练练瑜伽来舒展筋骨，既安全，又有效，这几个居家瑜伽体式每天练习，这个冬天让你再也不怕冷！
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山式
① 双腿并拢站立，双脚脚跟、大脚趾相互触碰，双膝伸展并拢，大腿内侧收紧，腹部收紧，胸部挺起，让整条脊柱有向上拉伸的感觉。
② 头、颈部保持端正，双肩下沉，手臂向下伸展，双手自然置于身体两侧，掌心向内。
注意：
塌腰、含胸拱背、腹部前倾、臀部过分翘起等都属于错误的姿势。
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树式
① 山式站立，左腿保持平衡，屈右膝，把右脚脚掌放在左大腿根部，脚跟贴会阴，双手在胸前合十，并稳定几秒找到平衡感，吸气，手臂向上伸直举过头顶。
② 保持均匀深长的呼吸，5个呼吸以后换另一条腿重复。
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单腿背部伸展式
① 双腿并拢保持坐姿，向后弯曲右膝并使右脚背贴地，向前伸直你的左腿，上半身向前弯曲，双手抓住左脚掌，向前拉伸，根据自己的身体柔韧性尽可能前倾更大的幅度。
② 在这个姿势保持5个深呼吸后，换另一条腿重复。
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猫牛式
① 身体呈四角支撑俯卧在垫子上，脊柱放在中间的位置，让你的腹肌也保持平坦，并确保你的大腿与垫子呈90度，手臂与垫子呈90度。
② 吸气时，下弯你的背部，让你的肚子放松，抬起你的头，目光朝上，并让你的尾椎骨指向天空，类似于牛的姿势，这是牛式。
③ 呼气时，把你的脊柱拱圆使之朝向天花板，想象你在把肚脐拉向你的脊柱，让腹肌在这个过程中用力，形似猫弓腰的姿势，这是猫式。
④ 来回重复这个动作5-10次，并配合你的呼吸，让你的脊柱得到弯曲和拉伸，还有助于增强你的核心力量。
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三角伸展式
① 弓步站立，左大腿和小腿弯曲90度支撑在前，右腿蹬直在后，待到平衡后，蹬直左腿，左手按在身前，右手臂向上伸展，目光看向天花板。
② 在这个姿势保持至少5个呼吸后，换右腿在前重复练习。
01简易版舞者式
针对大腿部位肌肉伸展
动作要领：单脚确实站稳，将另一只脚往后勾起。同侧手轻扶脚踝处，缓慢地将小腿夹近大腿，轻触臀部。大约10秒后换脚伸展。
02双脚宽距上身前倾
伸展腿筋的极佳动作
动作要领：两脚间距打开，两脚掌平行并朝向前方。将双手紧握并向后延伸，同时间吸气。此时脊椎是直立的。吐气，同时上身往前倾弯曲。双手自然的伸展超过头部。大约10秒的伸展。
小技巧：双手是这动作level高低的关键
03双脚宽距侧边伸展
动作要领：向侧边单脚伸展，大约10秒后换脚。
04肩膀伸展
慢跑不仅是下半身的动作，上半身的肌群也会参与。
动作要领：交叉双手，让右手肘至于左手肘之上。抬起手肘至肩膀高度，并保持双手在正中央。大约10秒后换边交叉。
05牛面式
这也是一项针对肩膀伸展的动作
动作要领：配合呼吸，从头部旁边将右手往后弯曲。左手从下方往后弯曲，两手在背后尽可能的相握。大约10秒后换手，上方手肘尽可能靠近耳朵，脊椎是直立的。
06低弓箭步
针对大腿，臀部的肌群的伸展
动作要领：单脚往前跨步，尽可能的延伸距离。双手轻触地面稳定身体，且在前脚的内侧。蹲低臀部，越低越能伸展臀部肌肉。大约10秒后，换脚伸展。
07低弓箭步旋转
臀部肌肉
动作要领：将上半身同侧旋转，手可伏膝或往外打开。更进阶则后脚膝盖跪地举起，单手抓住后脚，增加难度。大约10秒后换边伸展。
08.半分腿-半哈努曼式
主要目标为小腿腿筋
动作要领：蹲下成冲刺起跑的淮备动作，将屁股向后坐在后腿上，同时伸展前脚。吸气时伸展你的背部、脊椎。吐气时则背部平直向前倾，贴近前脚。背部要成平直，每次下压时都更贴近前脚一点。大约10秒（5个呼吸）换脚。
09半前屈伸展式
主要伸展大腿、臀部到腰部
动作要领：自然站立，背部挺直，身体前倾。腿部尽量打直伸展。避免太剧烈伸展肌肉，只要维持背部平直，缓慢的伸展腿部。
10全前倾
做完这个动作，你的全身都会有种不同的感觉。
动作要领：折叠身体，将上半身贴近下半身。大约10秒。
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