居家瑜伽伸展动作,瘦腿提臀,塑造完美身材

文 / 遇上瑜伽
2017-12-18 22:12

在家中练练瑜伽来舒展筋骨,既安全,又有效,这几个居家瑜伽体式每天练习,这个冬天让你再也不怕冷!

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山式

居家瑜伽伸展动作,瘦腿提臀,塑造完美身材

① 双腿并拢站立,双脚脚跟、大脚趾相互触碰,双膝伸展并拢,大腿内侧收紧,腹部收紧,胸部挺起,让整条脊柱有向上拉伸的感觉。

② 头、颈部保持端正,双肩下沉,手臂向下伸展,双手自然置于身体两侧,掌心向内。

注意:

塌腰、含胸拱背、腹部前倾、臀部过分翘起等都属于错误的姿势。

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树式

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① 山式站立,左腿保持平衡,屈右膝,把右脚脚掌放在左大腿根部,脚跟贴会阴,双手在胸前合十,并稳定几秒找到平衡感,吸气,手臂向上伸直举过头顶。

② 保持均匀深长的呼吸,5个呼吸以后换另一条腿重复。

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单腿背部伸展式

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① 双腿并拢保持坐姿,向后弯曲右膝并使右脚背贴地,向前伸直你的左腿,上半身向前弯曲,双手抓住左脚掌,向前拉伸,根据自己的身体柔韧性尽可能前倾更大的幅度。

② 在这个姿势保持5个深呼吸后,换另一条腿重复。

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猫牛式

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① 身体呈四角支撑俯卧在垫子上,脊柱放在中间的位置,让你的腹肌也保持平坦,并确保你的大腿与垫子呈90度,手臂与垫子呈90度。

② 吸气时,下弯你的背部,让你的肚子放松,抬起你的头,目光朝上,并让你的尾椎骨指向天空,类似于牛的姿势,这是牛式。

③ 呼气时,把你的脊柱拱圆使之朝向天花板,想象你在把肚脐拉向你的脊柱,让腹肌在这个过程中用力,形似猫弓腰的姿势,这是猫式。

④ 来回重复这个动作5-10次,并配合你的呼吸,让你的脊柱得到弯曲和拉伸,还有助于增强你的核心力量。

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三角伸展式

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① 弓步站立,左大腿和小腿弯曲90度支撑在前,右腿蹬直在后,待到平衡后,蹬直左腿,左手按在身前,右手臂向上伸展,目光看向天花板。

② 在这个姿势保持至少5个呼吸后,换右腿在前重复练习。

01简易版舞者式

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针对大腿部位肌肉伸展

动作要领:单脚确实站稳,将另一只脚往后勾起。同侧手轻扶脚踝处,缓慢地将小腿夹近大腿,轻触臀部。大约10秒后换脚伸展。

02双脚宽距上身前倾

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伸展腿筋的极佳动作

动作要领:两脚间距打开,两脚掌平行并朝向前方。将双手紧握并向后延伸,同时间吸气。此时脊椎是直立的。吐气,同时上身往前倾弯曲。双手自然的伸展超过头部。大约10秒的伸展。

小技巧:双手是这动作level高低的关键

03双脚宽距侧边伸展

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动作要领:向侧边单脚伸展,大约10秒后换脚。

04肩膀伸展

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慢跑不仅是下半身的动作,上半身的肌群也会参与。

动作要领:交叉双手,让右手肘至于左手肘之上。抬起手肘至肩膀高度,并保持双手在正中央。大约10秒后换边交叉。

05牛面式

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这也是一项针对肩膀伸展的动作

动作要领:配合呼吸,从头部旁边将右手往后弯曲。左手从下方往后弯曲,两手在背后尽可能的相握。大约10秒后换手,上方手肘尽可能靠近耳朵,脊椎是直立的。

06低弓箭步

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针对大腿,臀部的肌群的伸展

动作要领:单脚往前跨步,尽可能的延伸距离。双手轻触地面稳定身体,且在前脚的内侧。蹲低臀部,越低越能伸展臀部肌肉。大约10秒后,换脚伸展。

07低弓箭步旋转

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臀部肌肉

动作要领:将上半身同侧旋转,手可伏膝或往外打开。更进阶则后脚膝盖跪地举起,单手抓住后脚,增加难度。大约10秒后换边伸展。

08.半分腿-半哈努曼式

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主要目标为小腿腿筋

动作要领:蹲下成冲刺起跑的淮备动作,将屁股向后坐在后腿上,同时伸展前脚。吸气时伸展你的背部、脊椎。吐气时则背部平直向前倾,贴近前脚。背部要成平直,每次下压时都更贴近前脚一点。大约10秒(5个呼吸)换脚。

09半前屈伸展式

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主要伸展大腿、臀部到腰部

动作要领:自然站立,背部挺直,身体前倾。腿部尽量打直伸展。避免太剧烈伸展肌肉,只要维持背部平直,缓慢的伸展腿部。

10全前倾

做完这个动作,你的全身都会有种不同的感觉。

动作要领:折叠身体,将上半身贴近下半身。大约10秒。

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