想快速有效减脂增肌，应该怎么练？
说在训练前的话
很多人会区分开减脂跟增肌，觉得这两者不管是训练还是饮食之间的差异都是巨大的，然而并不是这样的。你完全可以在减脂跟增肌期吃一样的食物跟营养比例，只要你控制好总热量保持热量缺口，同时营养比例做到较为均衡合理。每个人减脂期想要实现的目标都不尽相同，你完全不需要也不能被任何的“金律”束缚住。
但是，这也不代表你就可以为所欲为了，饮食跟训练，这一切其实都是相辅相成的。如果你想在减脂期一样确保能够良好的完成高强度的训练，那么首先，你的减脂热量窗口一定是尽可能小的，你要找到那个能让你减脂，同时又不会明显影响到训练的摄入量。在保证有较高蛋白质的同时，一定也不能惧怕摄入脂肪、碳水化合物，否则你的训练质量跟健康水平也会难以保持。
每一项看似变态的训练，都能促进你每一次的进步，不对自己狠一点，所有的计划都是过眼云烟，现在只需要做的是，真正地变强大！
今天，给大家介绍健身训练中，快速有效减脂增肌的五大训练原则，希望对冬训的你有帮助。
01围绕多关节动作来练，刺激更多肌肉
参与进行训练的关节越多，刺激到的肌肉就越多。卧推会涉及到肩关节和肘关节，深蹲和硬拉会涉及到髋关节和膝关节，这就意味着附着在这两个关节上的肌肉都会参与进训练。涉及到的肌肉越多，负重就越大。专业的训练应该涉及到了大重量的多关节动作，例如深蹲、硬拉、卧推、直立推举和奥林匹克举重（高翻&抓举）。
当然，单关节动作例如弯举、直臂下压、飞鸟、腿弯举等动作可以刺激到未能在多关节动作中得到充分刺激的肌肉，以改进你的身材。下面列举三项多关节的复合动作，深蹲，硬拉和推举。
- 后蹲 Squat -
后蹲包含很多复杂的步骤：从杠铃架上取下杠铃，向后走，做好蹲姿态，进行动作，向前走，将杠铃放回杠铃架。想要正确地进行各步骤，你需要技巧、练习、专注、和觉察。
>> 怎么做
双脚与肩同宽
杠铃置于肩上
杠铃抓握的位置刚好宽于肩部
手腕立直，小臂垂直于地面
臀部向后向下降低
臀部下降至低于膝关节
维持脊柱自然曲度
重心始终维持在在脚跟
膝关节指向脚趾方向
完成到膝关节和髋关节完全打开
- 硬拉 Deadlift -
很多人准备硬拉时，会弓背，抓杠，然后试图保持脊柱和髋部的正确姿势。这是错误的。的确有人能用这种方式举起超大重量，但他们的身体常常前扣成代偿姿势。
>> 怎么做
臀宽站距
手臂正好在髋部之外
全握杠铃
动作开始时肩部稍稍前出杠铃
保证好脊柱中立
臀部和肩部同时上移
杠铃过膝后伸髋
杠铃在脚中部向上移动
重心在脚跟
完成时臀部腿部完全伸直
- 推举 -
推举姿势，手臂要在杠铃之外（弯折铁杠并在下方扭转肘部）产生扭矩，从架子上取出杠铃，然后向后走。并非要将肘部抬至90度角与用指尖和肩部来稳定铁杠，而是要将铁杠放置于胸部和掌心 。
>> 怎么做
双脚与臀同宽
握距略宽于肩
肘关节略朝前
全握杠铃
杠铃在脚中部的正上方正直向上运动
脊柱和腿部保持正直
重心在脚跟
用肩部将杠铃向上推起
动作结束于手臂完全伸直
02以相当高的强度来训练
竭尽全力地练并不是定义强度的方式。强度指的是基于你单次动作最高负载（1RM）的一个百分比。假如你用185磅来卧推且你的1RM是225磅，为了获得你的强度指数，将185除以225，82%就是你的1RM。科学家研究得出结论，在70-85%的范围内练习的增肌效果是最明显的，你需要靠这个重量来练6-12次。超过该范围，例如15次，增肌效果将被削弱。所以增加一定的重量以保持6-12次的范围。
接下来的训练遵循着一个原则：一开始的重量比较大，那个时候你的能量还是充沛的，然后随着训练的推进而减少重量。最开始的次数范围为6，然后升到8-10，最后是12。
03提高运动量
在确定下来动作和负荷后，你需要决定练几组，确定组数和整体训练量。
训练量通常是重量x组数x次数。较大的运动量可以带来更加明显的增肌效益。但是每个人的恢复能力不同，唯一的、确认理想的训练的方法就是不断地练习和纠正错误。人们会通过增加组数来提高训练量，在负重和次数保持相对一致的情况下。但是，通过不同的方式来练肌肉也不失为一个很好的办法。
例如，练习平板卧推之后再用哑铃来练，那么你是从几乎相同的角度来练。但是，如果你练上斜或者下斜卧推的话，你就从不同的角度来刺激肌肉，从而增加了训练量。
04将组间歇时间限制在60-90秒
组间歇时间也会影响到增肌。但是合适的组间歇时间，大约60-90秒，可以最大程度地促进肌肉生长。短暂的休息可以提高代谢压力，提高潜在的力量输出。为了达到最大的力量输出，你需要保持足够短的组间歇时间来处理代谢压力，但是也要足够长以帮助恢复。
05练到力竭
短暂的肌肉衰竭是指练到了某一个点的时候，你已经不能标准地完成任何一次动作。练到肌肉力竭已被证实可以创造更加明显的刺激。但是，过于频繁的力竭是适得其反的。它会促进分解激素的分泌，削弱肌肉的合成代谢。
所以，在最重的一组动作中练到力竭。记住，经常性的肌肉力竭可能会导致过早的疲劳和损害骨骼肌的生长。
更多的关于增肌的建议
找到一个搭档来帮助你，帮你完成额外的几次动作。否则强度大了，你可能不能独立地完成动作。
跟踪你的训练。仔细的观察你的训练，通过记录下你的动作、负重、组数和次数。随着时间的推移，帮助你最大限度地提高力量和围度收益。
如果你有搭档，就在最终的那一组动作中练几次强迫组次数。如果没有搭档，尽可能地达到肌肉充血。在每个动作的最后一组中使用递减组。要想增肌最大化是需要时间的。每次去健身房前都计划好自己的训练。在开始训练前记住，肌肉不可能在真空环境下生长，它需要一定的饮食支撑，必要的时候还需要一定的补剂。