零基础健身教练培训23大动作虐爆全身的悬挂训练
追溯悬挂训练的历史
其实它最早应用在美军的体能训练中
依靠几个带子就能保证战时的训练强度
而且极少造成伤病，避免非战斗减员
可能这也是美军之所以这么牛的原因
哈哈，开玩笑咯~
悬挂训练可以帮助训练者完成几乎全身肌肉的训练，提高力量、柔韧性和核心稳定性。悬挂健身系统经过近年来的发展，已经走入普通健身族的视线。现在的悬挂训练设备由锚绳、主绳、手柄和足环组成，只要找到一个悬挂点，不论是家、宿舍还是户外都能成为健身场所。这也是被大众所喜爱的原因之一。
你以为悬挂训练很简单嘛？
NO！
它对肌肉力量还有核心稳定性要求比较高
所以没有一定基础的健身爱好者们
一定要在专业培训师的指导下完成哦~
本次教程由567GO培训师 张恩华演示完成
一. SIDE PLANK KNEES IN
起始姿态侧卧侧对铆点，脚并拢放入软质把手，一侧肘支撑，另外一侧叉腰。然后将膝盖靠向胸部，慢慢还原！
二. SIDE PLANK HIP LIFT
起始姿态侧卧侧对铆点，脚并拢放入软质把手，一侧肘支撑，另外手臂伸直指向天空。然后髋部慢慢向下到快接触地面，慢慢还原！
三. LEG PLANK HIP LIFT
起始姿态侧卧侧对铆点，一侧脚放入软质把手，另外一侧屈膝并拢，一侧肘支撑，另外一侧手臂伸直向上。然后髋部慢慢向下到快接触地面，慢慢还原！
四. LEG PLANK TWIST
起始姿态侧卧侧对铆点，一侧脚放入软质把手，另外一侧屈膝并拢，一侧肘支撑，然后向上的手臂通过转体向下穿过腋下，然后慢慢还原。
五. L-SIT PULL-UP
起始姿态坐姿面对铆点，身体呈L型，手握住握把，然后腿伸直，手臂发力将身体拉起地面，慢慢还原
六. L-SIT PULL-UP+STRADDLE OVER
起始姿态坐姿面对铆点，身体呈L型，手握住握把，然后腿伸直，然后将身体拉起地面，双腿分开向后翻转，慢慢还原
七. HANDSTAND SHOULDER PRESS
起始姿态俯卧背对铆点，平板手撑，然后身体慢慢向后一定角度，模仿倒立推肩。
八. TRICEP DIPS
起始姿态双手握住握把，将双腿离开地面，然后身体向下，做三头臂屈伸
九. LEG BURPEE
起始姿态一侧腿放入软质把手，然后开始做悬挂“BURPEE”
十. HORIZONTAL PULL-UP + KETTLEBELL KNEE UFT
起始姿态站姿面对铆点，手握握把，一侧腿屈膝支撑，另一侧伸直，挂上壶铃，然后划船的同时提膝
十一. 1ARM PLANK TO 1 ARM ROW
起始姿态站姿背对铆点，一侧手握握把，做一次单臂壶铃提拉划船，然后一次折刀屈髋
十二. PLANK ROCK TO TRICEP PUSH-UP
起始姿态俯卧背对铆点，肘撑躯干向后到最大极限，向前撑起躯干
十三. PUSH-UP TO INVERTRD SHOULDER PRESS
起始姿态俯卧背对铆点，俯卧撑+折刀屈髋+推肩
十四. 1LEG SQUAT TO SHOULDER CIRCLES
起始姿态单腿站姿面对铆点，单腿深蹲起来，手臂伸直由上向两侧划圆，慢慢还原
十五. STRAIGHT ARM PLANK BREAST STROKE
起始姿态站姿背对铆点，手握握把，躯干向下，手臂打开，向前画弧线，慢慢还原
十六. PUSH-UP + DIRGONAL KICK THROUGH
起始姿态站姿背对铆点，手握握把，向下俯卧撑，向上的同时一侧腿向对侧伸直抬起
十七. STRAIGHT SPINE TO C-SPINE
起始姿态仰卧面对铆点，脚放入软质把手，手臂支撑，身体呈一条直线，然后屈髋向后，慢慢还原
十八. SPIDERMAN CRAWL+PUSH-UP OPTION
起始姿态俯卧背对铆点，脚放入软质把手，平板手撑，然后向一侧画弧线同时同侧腿屈膝触到同侧肘。最后加上俯卧撑。
十九. 1ARM PULL-UP 1ARM SHOULDER PRESS
起始姿态站姿面对铆点，单侧手握握把，一侧手握壶铃，然后单臂划船，将壶铃向上推起，向下，躯干旋转，壶铃接触地面
二十. 1LEG SKATER JUMP SQUAT
起始姿态站姿侧对铆点，一侧腿放入软质把手，然后另外一侧做单腿深蹲，起的同时向上收膝跳
最后两个动作为强势“壁咚”动作
请在陪同下进行
二十一. DOUBLE SUSPENSION SPIDERMAN PUSH-UPS
起始姿态卧姿背对铆点，手握握把，脚放软质把手，做俯卧撑向下，同时一侧腿做同侧外展提膝
二十二. DOUBLE SUPENSION PUSH-UP TO
INVERTED SHOULDERPRESS
起始姿态卧姿背对铆点，手握握把，脚放软质把手，俯卧撑+折刀屈髋+肩部推举
二十三. DOUBLE SUSPENSION PUSH-UP TO
DIAGONAL KNEESIN
起始姿态卧姿背对铆点，手握握把，脚放软质把手，俯卧撑向下，向上同时一侧膝盖向对侧肘部触碰。
这些训练动作，只是悬挂训练的冰山一角
世界那么大，不断学习
不断提高自己的认知才可以哦
