零基础健身教练培训23大动作虐爆全身的悬挂训练

文 / 567GO健身教练培训
2017-12-15 20:27

追溯悬挂训练的历史

其实它最早应用在美军的体能训练中

依靠几个带子就能保证战时的训练强度

而且极少造成伤病,避免非战斗减员

可能这也是美军之所以这么牛的原因

哈哈,开玩笑咯~

零基础健身教练培训23大动作虐爆全身的悬挂训练

悬挂训练可以帮助训练者完成几乎全身肌肉的训练,提高力量、柔韧性和核心稳定性。悬挂健身系统经过近年来的发展,已经走入普通健身族的视线。现在的悬挂训练设备由锚绳、主绳、手柄和足环组成,只要找到一个悬挂点,不论是家、宿舍还是户外都能成为健身场所。这也是被大众所喜爱的原因之一。

你以为悬挂训练很简单嘛?

NO!

对肌肉力量还有核心稳定性要求比较高

所以没有一定基础的健身爱好者们

一定要在专业培训师的指导下完成哦~

本次教程由567GO培训师 张恩华演示完成

一. SIDE PLANK KNEES IN

起始姿态侧卧侧对铆点,脚并拢放入软质把手,一侧肘支撑,另外一侧叉腰。然后将膝盖靠向胸部,慢慢还原!

零基础健身教练培训23大动作虐爆全身的悬挂训练

二. SIDE PLANK HIP LIFT

起始姿态侧卧侧对铆点,脚并拢放入软质把手,一侧肘支撑,另外手臂伸直指向天空。然后髋部慢慢向下到快接触地面,慢慢还原!

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三. LEG PLANK HIP LIFT

起始姿态侧卧侧对铆点,一侧脚放入软质把手,另外一侧屈膝并拢,一侧肘支撑,另外一侧手臂伸直向上。然后髋部慢慢向下到快接触地面,慢慢还原!

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四. LEG PLANK TWIST

起始姿态侧卧侧对铆点,一侧脚放入软质把手,另外一侧屈膝并拢,一侧肘支撑,然后向上的手臂通过转体向下穿过腋下,然后慢慢还原。

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五. L-SIT PULL-UP

起始姿态坐姿面对铆点,身体呈L型,手握住握把,然后腿伸直,手臂发力将身体拉起地面,慢慢还原

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六. L-SIT PULL-UP+STRADDLE OVER

起始姿态坐姿面对铆点,身体呈L型,手握住握把,然后腿伸直,然后将身体拉起地面,双腿分开向后翻转,慢慢还原

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七. HANDSTAND SHOULDER PRESS

起始姿态俯卧背对铆点,平板手撑,然后身体慢慢向后一定角度,模仿倒立推肩。

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八. TRICEP DIPS

起始姿态双手握住握把,将双腿离开地面,然后身体向下,做三头臂屈伸

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九. LEG BURPEE

起始姿态一侧腿放入软质把手,然后开始做悬挂“BURPEE”

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十. HORIZONTAL PULL-UP + KETTLEBELL KNEE UFT

起始姿态站姿面对铆点,手握握把,一侧腿屈膝支撑,另一侧伸直,挂上壶铃,然后划船的同时提膝

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十一. 1ARM PLANK TO 1 ARM ROW

起始姿态站姿背对铆点,一侧手握握把,做一次单臂壶铃提拉划船,然后一次折刀屈髋

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十二. PLANK ROCK TO TRICEP PUSH-UP

起始姿态俯卧背对铆点,肘撑躯干向后到最大极限,向前撑起躯干

十三. PUSH-UP TO INVERTRD SHOULDER PRESS

起始姿态俯卧背对铆点,俯卧撑+折刀屈髋+推肩

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十四. 1LEG SQUAT TO SHOULDER CIRCLES

起始姿态单腿站姿面对铆点,单腿深蹲起来,手臂伸直由上向两侧划圆,慢慢还原

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十五. STRAIGHT ARM PLANK BREAST STROKE

起始姿态站姿背对铆点,手握握把,躯干向下,手臂打开,向前画弧线,慢慢还原

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十六. PUSH-UP + DIRGONAL KICK THROUGH

起始姿态站姿背对铆点,手握握把,向下俯卧撑,向上的同时一侧腿向对侧伸直抬起

零基础健身教练培训23大动作虐爆全身的悬挂训练

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十七. STRAIGHT SPINE TO C-SPINE

起始姿态仰卧面对铆点,脚放入软质把手,手臂支撑,身体呈一条直线,然后屈髋向后,慢慢还原

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十八. SPIDERMAN CRAWL+PUSH-UP OPTION

起始姿态俯卧背对铆点,脚放入软质把手,平板手撑,然后向一侧画弧线同时同侧腿屈膝触到同侧肘。最后加上俯卧撑。

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十九. 1ARM PULL-UP 1ARM SHOULDER PRESS

起始姿态站姿面对铆点,单侧手握握把,一侧手握壶铃,然后单臂划船,将壶铃向上推起,向下,躯干旋转,壶铃接触地面

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二十. 1LEG SKATER JUMP SQUAT

起始姿态站姿侧对铆点,一侧腿放入软质把手,然后另外一侧做单腿深蹲,起的同时向上收膝跳

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最后两个动作为强势“壁咚”动作

请在陪同下进行

二十一. DOUBLE SUSPENSION SPIDERMAN PUSH-UPS

起始姿态卧姿背对铆点,手握握把,脚放软质把手,做俯卧撑向下,同时一侧腿做同侧外展提膝

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二十二. DOUBLE SUPENSION PUSH-UP TO

INVERTED SHOULDERPRESS

起始姿态卧姿背对铆点,手握握把,脚放软质把手,俯卧撑+折刀屈髋+肩部推举

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二十三. DOUBLE SUSPENSION PUSH-UP TO

DIAGONAL KNEESIN

起始姿态卧姿背对铆点,手握握把,脚放软质把手,俯卧撑向下,向上同时一侧膝盖向对侧肘部触碰。

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这些训练动作,只是悬挂训练的冰山一角

世界那么大,不断学习

不断提高自己的认知才可以哦

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