一副哑铃四个动作，助你锻炼手臂肌肉！

施瓦辛格那样充满力量感的麒麟臂想必是每个男生都想拥有的吧，姑娘们也一定想告别手臂上的拜拜肉，练出具有清晰性感线条的天鹅臂。这个时候，你就需要一副哑铃了！一副哑铃，四个动作，在家就可以练出你想拥有的好身材！

哑铃弯举

哑铃弯举是初级的，比较简单的哑铃锻炼动作。站立在地板上，双脚并拢，收紧腹部，肩膀向下向后压。双手握住哑铃，翻转手臂手心朝前，大臂紧贴身体一直保持住，大臂和小臂同时发力，以肘关节弯曲带动手臂举起哑铃直至哑铃贴近胸部位置，稍稍停顿一会，再缓慢下落手臂还原到最初状态。但要注意还原的时候不要将手臂完全打直。向上举起时，大臂肌肉发力，下落到最低时，则整条手臂都有发力的感觉。

哑铃侧平举

站立在地面上，挺胸抬头保持身体竖直。收紧腹部，两只手握紧哑铃垂于身体两侧，双肘微微弯曲，保持手臂持续发力。不要耸肩，侧平举抬起手臂，举起哑铃，举起的过程中，手肘也不要完全打直，举到水平位置，稍作停顿，缓慢恢复到原来位置。动作过程中，要注意控制速度，不要利用惯性，感受手臂肌肉发力。

哑铃锤式弯举

双脚并拢站立在地面上，挺胸抬头，并用力收紧腹部，肩膀向后打开，向下微沉。两只手握住哑铃，保持掌心相对、大臂贴紧身体。大臂发力带动肘关节转动弯曲手臂抬起哑铃直至哑铃靠近胸口位置，稍作停顿后松力气还原至初始位置。哑铃锤式弯举与哑铃弯举动作相似，注意区分掌心朝向，否则就做成一样的动作了。

哑铃复合平举

依然保持自然站立，保持脊柱竖直收紧腹部，双手握紧哑铃放在大腿前侧，绷紧手臂，下沉肩部举起哑铃，一条手臂在身侧平举，另一条手臂在身前平举，保持掌心朝下，再交换两条手臂的位置动作一次，这样才是一组完整的动作。注意动作时不要驼背或者用肚子向前顶，要始终保持腹部的紧张感。

不论你是想拥有强健的麒麟臂亦或是线条优美的天鹅臂，努力与坚持都是必不可少的，任何动作都不是三两天就能看见效果的，但只要你能持之以恒的练下去，相信结果定不会辜负汗水。