女生想要马甲线，除了减肥之外，这4个动作也必须多练

那在很多人的看法里面，腹肌人人都有，只要瘦下来就会显露出腹肌。对于女生也是一样，每个女生都有马甲线，只要瘦下来马甲线就会出来。

其实不是，如果大家不去故意做针对性练习的话，马甲线和腹肌不会因为你的体脂降低而显露出来，就算有，也很薄的那种。

女生想要雕刻出马甲线，除了减肥以外，还需要针对我们的腹横肌做收缩训练，因为腹横肌这块肌肉，是雕刻马甲线的主要肌肉。

如果我们的腹横肌收缩强度比较高的话，那就算你的体脂有一点点高，马甲线也还是一样会出来。所以针对腹横肌的训练非常重要。

而锤炼马甲线的动作，并不是我们经常做的那些卷腹、举腿一类的腹直肌训练动作，下面这四个动作，才是马甲线塑造最有效的动作。

猫式伸展这个动作，在瑜伽训练里面是作为伸展脊柱的动作来运用的。所以这个动作具有一个众所周知的效果就是改善体姿，尤其像骨盆前倾这一类体姿问题。

很多玩家没有马甲线，主要原因就是体姿不正导致的，骨盆前倾会让我们的腹部突出来，这样就算腹横肌有收缩力量，也很难看出马甲线。

猫式伸展要想有所效果，一定要掌握正确方法，有些玩家在练的时候，练得腰疼，但是马甲线依然出不来。

正确的猫式伸展，在塌腰的时候，是脊柱向上延展，要体会脊柱被拉长的感觉。在弓腰的时候，是腹肌收缩，要体会腹肌缩进去的感觉，不能只是刻板的重复动作，要有动作精髓在里面。

在针对腹横肌训练的动作里面，这个动作是最有针对性的，所以想要练出马甲线，这个动作要放在重要的位置。

在做V字支撑的时候，如果你是腰胀，而不是腹部酸胀，那说明你的动作出现了偏差，这样做出来的V字支撑不具备雕刻马甲线的作用。

正确的V字支撑，练完以后一定是腹肌，尤其是下腹部会出现酸胀感受。新手练完这个动作咳嗽都不敢咳嗽，那才说明对腹横肌产生了影响。

V字支撑同样需要我们的腹肌缩进去，排空我们肚子里面的空气，换成短小呼吸，可以让动作更加简单。同时用臀部上侧支撑，腰背尽量挺直。

不知道大家发现没有，能做龙旗这个动作的女孩子，马甲线会很好，而仰卧静态举腿，则属于新手版的龙旗。

仰卧静态举腿针对核心起到强化，所以这个动作具有的效果就是收腰。有些经常深蹲的女孩子，腰比较粗，可以多练这个动作让腰变细。

仰卧静态举腿要有所效果，臀部要尽量抬离地面，用腰部来贴紧地面，这样才具有核心训练效果，如果臀部贴地的话，练完腰肌会比较酸痛。

有些人的屁股可能比较大，躺在地面上腰部没办法贴紧地面，这时候你可以尝试腿部举高一点，无论如何臀部不能贴地。

平板支撑其实是一个最基本的马甲线训练手段，这个动作对于很多玩家来说都非常适用，因为这个动作入手简单。

而平板支撑能不能够练到腹横肌，也要看玩家动作做得规不规范，有些玩家练完腰痛，还说这个动作伤腰，明明就是他没做对。

平板支撑讲究两个技巧，一个是空背技巧，一个是缩腹技巧。空背就是你的肩部要前伸把身体撑起来，不能塌下去。

缩腹技巧就是，不能塌腰，同时肚子要尽量缩进去，这样才能让腹横肌达到收缩目的。肚子如果塌下来的话，你就是在练腰部力量。

这些动作既是腹横肌训练动作，同时也属于核心训练动作，所以每次训练时间都不宜过长，防止核心松懈造成其它运动时候的损伤。

这些动作每天都可以练，每个动作坚持时间在15秒以上，2分钟以内，你会很快看到自己的马甲线变化。

作者：旺旺的封神日记

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