「健身学术帝」杠铃卧推练出完美大胸肌——健身圈最大的谣言

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很多第一次进健身房的新手，所选择的第一个训练动作，除了仰卧起坐可能就是杠铃卧推了。

三大项（深蹲，硬拉，卧推）中，卧推被大家练习的频率远高于其他两项相加。

我本人也经常被很多新手问卧推数据，当我告诉他们我很少做杠铃卧推时，大家都很疑惑。很多人确信，杠铃卧推练好了，就会有完美的胸肌。可是，真的是这样吗？

图0

第一点，杠铃卧推对胸大肌的刺激并不是很好。它可以作为衡量一个人力量素质的参考，但真的不适合用来练胸肌。如果你能做标准的杠铃卧推，并熟悉整个运动轨迹和一点运动解剖学知识。你会发现，杠铃卧推无论你怎么集中意念，都无法使胸大肌孤立发力。我们知道，健美训练中，孤立刺激是非常重要的。而在杠铃卧推时，你的肱三头肌和三角肌都无可避免的很大程度参与。在这一点上，哑铃卧推完胜。

图1

第二点，杠铃卧推的运动轨迹并不舒适。很多经常做杠铃卧推的朋友肩膀都或多或少有不适感。比如前臂旋前时肩关节疼痛，腕关节有弹响等等。为什么会这样呢？因为卧推除了需要你胸大肌，肱三头肌，三角肌发力外，还有一个非常重要的肌群也参与其中。就是肩袖肌群。简单来说，就是由很多块小肌肉组成，让你动作保持稳定的肌群。而由于这个动作天生的角度缺陷，运动轨迹相对固定。导致卧推大重量下放时，都可能造成肩袖肌群的损伤。（如图1所示，当杠铃卧推达到最高点时，重力并不完全和胸大肌对抗）

图2

第三点，杠铃卧推的运动轨迹短。如上图1所示，可以清晰看出，哑铃卧推相比比于杠铃卧推，三角肌参与度更低，腕关节压力更小。同时看图2，哑铃卧推的运动轨迹更长。让肌肉做功时有一个较长的位移，对肌肉的刺激更好。可以说是健美圈公认的一点定律。

第四点，杠铃卧推危险系数高于哑铃。我从没看到过谁做哑铃卧推时被哑铃砸到了，顶多是重量控制不住扔在了地上。但是杠铃卧推推不起来被压在下面，或者左右发力严重不均衡导致杠铃倾斜砸下来等等，都是经常在健身房发生的。甚至有报道说，杠铃卧推时失误被砸死了。因为很多健身房没有杠铃卧推的专业保护设施。一旦大重量失手，旁边辅助的人根本没什么用。。

所以，除非是力量举爱好者在保证安全的前提下可以经常练习杠铃卧推。对于一般的健身人群，真的没有练这个动作的必要。只有罗尼时代的健美运动员经常采用杠铃卧推这个动作。现在大多数奥赛大神用哑铃卧推的频率远高于杠铃卧推。而且，大量练习胸肌的固定器械效果也不错哦。不要为了一时的逞能而损伤身体。

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