4个动作练起来，改善你的核心肌肉群，强化你的肌肉身躯

核心肌肉去年怎么练？尤其是有些人的腹部肌肉在长期久坐之后，慢慢会出现一个脂肪含量多的肚腩，整个人看起来至少胖了三圈！

大肚腩在出现以后就很难消除，这时进行针对腹部的锻炼是必不可少的。只要坚持锻炼下面4个动作，可以很快改善核心肌群，强化你的肌肉身躯，甩掉大肚腩，配合其他运动动作，可以快速锻炼出你的腹肌！

动作一：哑铃箭步弯举

锻炼肌肉：下背部区域肌肉群，刺激肩腹部肌肉和臀部肌群

动作要点：双手举起器械和肩膀同一高度，手臂往后时需保持伸直，保持双脚分开站立状态，双手掌心维持略向外。

初级：每天3组，每组12-25次，组间休息5-8分钟。

中级：每天6组，每组35次，组间休息6-9分钟。

高级：

1.每天3组，每组30次，组间休息10-20分钟

2.每天3组，每组60次，组间休息1-2小时（该训练组数难度过高，建议经常锻炼之人尝试）

动作二：壶铃8字传递

锻炼肌肉：腘绳肌及肌肉群、 腹部和肩部肌肉

动作要点：两腿距离略宽于肩部。臀部往后方俯身做弯腰动作，后背处于平直状态。 单手将壶铃在两腿中间移动到另一只手上面。需要注意的是另一只手必须从后方伸出。

初级：每天1组，每组10-15次，组间休息5-6分钟。

中级：每天4组，每组30次，组间休息8-10分钟。

高级：

1.每天3组，每组30次，组间休息15-20分钟

2.每天3组，每组60次，组间休息1-2小时

动作三：腘绳肌拉伸

锻炼肌肉：腘绳肌肉及肌群、小腿肌群和腹部核心肌肉

动作要点：大腿内侧和桌面接触，其中一条腿往前屈膝， 另一条腿保持臀部和膝盖处于同一垂直线。

初级：每天2组，每组15-20次，组间休息3-5分钟。

中级：每天5组，每组30次，组间休息5-10分钟。

高级：

1.每天2组，每组50次，组间休息20-30分钟

2.每天2组，每组100次，组间休息3-5小时（难度略大）

动作四：坐姿划船

锻炼肌肉：背阔肌及腹部肌肉群、肱二头肌、肩部肌肉群

动作要点：保持肩胛做收缩，弯曲手肘朝腹部方向拉起器械，此过程中固定膝关节、髋关节与背部。

初级：每天1组，每组10-15次，组间休息5-6分钟。

中级：每天4组，每组30次，组间休息8-10分钟。

高级：

1.每天3组，每组30次，组间休息15-20分钟

2.每天3组，每组60次，组间休息1-2小时（难度略高）

锻炼的过程中不仅需要健身者的大量汗水，还需要坚持不懈的热情。