健身只要练好三个位置，让你虎背熊腰，弱鸡变大神

从侧面观察很多健身大神看上去又宽右厚，有几个位置需要强化才能练就虎背熊腰，背部显得特别宽，第一个原因是三角肌特别圆，第二个原因是背阔肌练的宽厚，第三个原因是腰特别细，你可以仔细观察就可以发现。

出现倒三角最明显的是三角肌，三角肌与斜方相连，三角肌必须练好后背才会更漂亮，显得背阔肌更宽更厚，三角肌分为前束、中束、还有后束，一般练肩时顺便，带一下斜方肌，这样分离度会更明显，效果也就更好，肩部训练一般五个动作，组数与次数根据个人情况而定，当然也可以更换动作训练，主要是能深度刺激三角肌最好。

哑铃坐姿推肩，杠铃或者哑铃都可以，可以坐姿也可以站姿，根据个人习惯而定，最主要使用尽量大的重量，深度刺激三角肌中束前束。

杠铃颈后推肩，这个动作刺激三角肌特别快，但是有一点不好，容易受伤，这个可以根据个人使用习惯，或者小重量多次数，一样可以深度刺激中束。

站姿提重针对中速也非常好，使用U型杆或者龙门架U型手柄也可以，两手正握握距较窄，运动轨迹是往下颌位置提拉，重量适中，太大重量身体容易借力。

飞鸟分为前束、中束、后束、可以采用小重量超级组，因为前面多数使用大重量，而且飞鸟这个动作必须使用小重量，控制离心收缩，增加三角肌前中后束刺激效果。

后束飞鸟最好采用坐姿训练，因为后束不容易被刺激到，站立或者俯身很容易借力，或者使用俯身体重也能刺激到后束，而且使用重量较大，刺激后束相对其他动作更好。

背阔肌相对不是很好练，主要是背阔肌小的人，不会调动这块肌肉训练，这个动作的要领是挺胸抬头，无论哪个动作都一样，集中精神想着要练的部位，动念合一，用意念调动这块肌肉。

练背最主要的动作引体向上，这个动作针对背阔肌的宽度训练，一定要尽量宽握肩胛骨收紧，握距不能较窄不能耸肩，如果自重很轻松，建议负重引体向上。

俯身拉背是针对背阔肌的厚度训练，这个动作比较像俯身划船，这个动作可以使用宽窄两种手柄，训练效果略有不同，最好在不同时间训练，穿插颠倒训练，达到更好效果。

坐姿划船针对背部肌群，下背、斜方肌、三角肌后束、肱二头肌等等，都能训练到，但是主要还是训练背阔肌，一定要挺胸抬头，手柄拉向腹肌位置。

组合器械训练都放在最后面，这个动作有效刺激背阔肌，顺带刺激了三角肌后束，还有肱二头肌，这个动作最好单臂交替训练，因为双臂训练时，胸口趴在训练凳上，使人胸闷呼吸不畅。

高位下拉也是针对背阔肌宽度训练，双手握距尽量宽，挺胸抬头下拉至下颌位置，胳膊肘向后打开，侧视两手与三角肌平行，重量不宜过大，过大后身体往后躺，导致身体借力。

腰腹训练相对简单，背部的竖脊肌，一定要采用硬拉训练，还能训练背阔肌的下背，腹肌训练很多种，采用自己常用的动作，每天力量训练完毕，顺便带上腹肌训练一下。

附录：小编是自然健身爱好者，愿与爱好健身的朋友交流经验，你的评论将会提高我对健美更全面理解，你的关注将是我分享经验的动力！