「健身知识」改善深蹲核心稳定：3个步骤！

之前的文章我们介绍了深蹲过程中最经典的错误：“龟背”深蹲

文章中提到：通常“龟壳”的罪魁祸首是缺乏核心稳定性。

　　改善深蹲核心稳定：3个步骤！

在下蹲的过程中，我们需要所有围绕在脊柱上的肌肉以完美的协调方式协同工作，以防止背部扭曲。如果没有这种持续的合作（核心偷懒），仅仅我们徒手上半身的重量就足以使我们的脊柱崩溃！

今天我们要给大家介绍如何提升深蹲的核心稳定性！

　　第一步.学习良好的呼吸模式！

好的呼吸时启动你的核心肌群最简单有效的方式，利用腹式呼吸有效的启动你的横膈膜以及其他核心肌群（前侧的腹直肌、腹外斜，环绕整个腹部的腹内斜、腹横肌，背部的胸腰肌筋膜，底下的骨盆底肌）。来维持无感的刚性

举个例子，两颗足球，一颗有冲饱气，另一颗没冲饱松垮垮的，踢下去哪一个比较容易变形？

答案是没灌饱的；饱的足球变形的比较小，饱的足球相对是稳定的

接着想像我们的想像我们的腹部是一个圆柱空间，前面从外到内分别是是腹直肌、腹外斜及环绕整个腹部的腹内斜、腹横肌，背部则是胸腰肌筋膜，底下的盖子是骨盆底肌，上方则是主导呼吸的主要肌肉－横隔膜

所以！你需要利用呼吸把这个腹部空间充满气。一旦吸气“进入你的肚子”，绷紧你的核心肌群，我们的腹腔内压力疯狂地上升。而这就是稳定脊柱的最有效的方法，从而帮助你对抗大重量

建议你学习最基础的腹式呼吸呼吸，来学习如何维持脊柱正确排列，启动核心肌群

仰卧在地面上，屈膝屈髋90度，进行腹式呼吸训练，将一手放置在胸口上，另一只手放在腹部上，透过鼻吸嘴吐的方式来进行呼吸，而当吸气时，腹部上升（腹部突出象孕妇一样）

　　第二步：基础的抗移动训练

有了良好的呼吸模式之后，我们可以增加一些对抗移动的稳定性练习！这里推荐两个动作！

　　鸟狗式

这一个非常基础的核心力量训练动作，动作强调身体在髋关节及肩关节活动的过程中要保持核心的稳定中立，腰椎（下背）不要出现凹凸的状况（不产生动作）。

1.采用四足跪立，膝盖垫软垫或是厚的垫子，从侧面看脊椎处于正常的生理位置，手臂在肩部的正下方，肩胛骨下沉

2.然后髋关节和膝关节同时活动，肩关节做上抬的动作。髋关节做后蹬腿的动作！

3.动作中努力的收紧你的核心肌群去稳定躯干，保持脊椎始终处于中立的位置！

如图所示：你可以借助PVC管来帮助你修正动作！

把PVC管放置在后背，保持与头后、上背部（胸椎)、骶骨接触（3点接触）；脊椎保持中立。动作中注意PVC管三点贴住身体，去保持稳定！

初学者建议把动作拆开来进行，先移动手臂或下肢

　　俯卧支撑

目的：提升脊椎在重力的影响下维持稳定中立（抵抗屈伸）的能力！

选择一个罗马椅，然后俯身，卡住的高度在髋关节下放（大腿根部）！

肩部下沉，微微后收，下巴内收，核心肌群收紧，维持脊椎处于正常的生理弧度！

在上背放置负重（杠铃片），这时候你会发现来自地心引力的阻力拉着你，试图把你的脊椎带弯，而你要做的就是去抵抗它，收紧腹肌，背肌，夹紧屁股，不要出现脊椎凹凸的状况

动作要求只有一个：紧绷你的核心，脊椎保持正常的排列，维持稳定！

　　第三部：整合动作

一旦我们形成了核心控制/稳定的良好意识，我们需要将其转化为功能运动。为了充分掌握真正实用的核心稳定性，必须最终在相关运动中进行（每项运动每个动作都会需要到不同的核心稳定）

你需要以上的动作加入到深蹲的动作中，学习如何在深蹲动作中维持核心稳定！

在这里推荐你选用空杆的前深蹲！双臂伸直直，杠铃至于颈前，然后吸一口气，紧紧的绷住你的核心开始下蹲，到最低点停留5秒

为了保持平衡，杠铃运动的轨迹必须直上直下并向下垂直于足中。如果无法充分保持核心稳定和平衡将迫使杠铃滚下肩膀落在地上。