深蹲的经典错误，撅屁股、垫脚尖、弓背、低头 中招了没有？

深蹲是一种非常有效的健身减肥方式，一次标准的深蹲，可以训练到全身 200 余块主要肌群。而深蹲所训练的肌群，也是全身最大，最主要的肌群。深蹲需要大肺活量，因此还能够强健心脏。女性锻炼深蹲为塑形或提高下肢力量，男性锻炼深蹲为提高下肢力量，或是为了提高弹跳。

深蹲这个动作起到的作用不仅是塑形或增加肌肉力量，它是一种人体的基本动作模式。如果你不想做大量的有氧运动，不如考虑来做深蹲替代。

深蹲幅度问题，膝关节是90度？，还是小于90度？，还是蹲到底？

90度是个分界线，但是小于90度，还是大于90度完全是因人而异。有人屈髋不足，那就是到不了90度。在不了解每个人身体特征的情况下不能要求别人或自己做到90度或更低，更不能跟人说“不蹲到90度就没效果或者尽量蹲的低”。

如果蹲不下去，深蹲到不了90度，可以选择双手在前的方式先达到90度，慢慢提高控制能力之后变成双手在脑后，学习如何让更多肌肉发力。如果此人使用双手在前的深蹲还是蹲不到90度，要考虑到踝关节灵活性不足的问题，而不是髋关节。一旦他能很熟练蹲到90度时，应该逐渐过度到双手在后的深蹲。

深蹲幅度在动作标准的前提下越低越好。

膝盖要不要超过脚尖

不过脚尖是一种保守训练推广理念，没有实际功能性，对运动损伤预防与运动表现起不到什么作用，负重训练时过度强调膝盖不过脚尖会出现更高的损伤风险。下蹲膝盖超过脚尖是顺应人体自然活动动作的方法，不会伤害膝盖，只要重心保持在足底就行

标准的深蹲

站姿，双脚分开比肩稍宽，双脚脚尖稍微冲外成11点05方向，挺胸收腹，双手交叉抱在脑后，稍微抬头。肘关节打开肩胛骨向后收紧，下蹲时保持后背挺直，收紧小腹并且努力保持脊椎笔直，让臀部绷紧并稍微向上翘起，保持重心在足底，起立时重心稍微靠后，并且注意发力次序，尽量让膝关节和髋关节同时打开，，膝盖始终保持稳定并与脚尖方向一致。

深蹲的经典错误

第一，撅屁股

要求屁股和上半身一起使用向上的力量，而不是只有屁股使劲，上半身俯身，这样做不但错误，并且很危险。

第二，垫脚尖

垫脚尖的原因一般为三种：1.踝关节功能性不足，活动受限，小腿三头肌过度紧张。2.髋关节活动度受限，臀大肌紧张。 3.核心力量不足，无法在控制身体稳定的情况下完成动作。因为撅屁股，重心前移，所以垫脚尖。

改正方法：拉伸小腿三头肌和臀大肌，提高踝关节和髋关节的活动度，同时增强核心力量。

第三：弓背

因为深蹲时的力量是由腰部、背部来传递的，如果弓背、腰不挺直的话，力量有效传递给大腿，过多力量聚集在腰部，很容易造成对腰部的损伤。但是，腰椎不要过度挺直，腰椎前凸也是错误的。

改正方法：肩胛骨收紧，同时腰部挺直

第四：低头

低峰向上抬起来的瞬间记得仰头，因为人类会不自觉的低头看，而且受膝盖不超过脚尖（因人而异）的影响，大家会习惯性的低头看脚尖。

改正方法：身体蹲到最深的时候，身体准备向上抬起来的时候，做一个仰头向上看的动作，配合身体一起向上抬。就不会低头了。

温馨提示

健身效果的好坏取决于训练的质与量，而正确的完成每一个动作是你的训练质量得到保证的最大前提，标准的动作不仅能让你显得更专业，对于增强你的肌肉也有着现实的意义。