深蹲是健身中的黄金动作，深蹲详细分析讲解

新手练胸，老手练背，高手练腿，一般练腿的多数是健身多年的老练儿，很多新人都不是很在意练腿，每周练一次腿就行了，还有的人甚至不练腿，如果你想在健身上有所成就必须蹲腿。

深蹲动作

深蹲动作标准正确，腰部不易受伤，确保深度刺激到股四头肌，重量的大小根据个人情况而定，无论重量大小，首先保证的姿势正确，其次是安全性，再其次才是增加重量。

深蹲姿势

股四头肌是人体比较大的一块肌肉，深蹲还能刺激到臀大肌的下半部分，深蹲可以提高身体雄性激素分泌，提升核心力量，无形中提高上肢力量，上肢可以推起更大的重量。

股四头肌

大重量深蹲可以有效提高核心力量，对下肢的爆发力会有很好的提升，大重量一定要佩戴相关护具，深蹲鞋、护膝，护腰等等，重量太大为了安全考虑，必须有人保护。

深蹲保护

深蹲是否正确一是自己感觉，还可以让旁观者观察，训练是否正确，还有一种更笨的方法，但是非常好用，你可以让朋友在你正左方，正前方和正后方，三个角度帮你拍摄视频，你再观察动作是否正确。

自由深蹲

颈前蹲要求的核心力量更高一些，但是相对重量不会太大，很多健身高手采用颈前蹲来提高核心力量，颈前蹲不单单是杠铃的重量，还有保持水平与身体的协调控制力。

颈前深蹲

哑铃深蹲女性使用较多，因为重量相对轻一些，男士哑铃深蹲，可以双手托起深蹲，还可以双手提起深蹲，刺激股四头肌的效果也不错，男士也可以放在第三或第四动作训练。

哑铃深蹲

健身小白可以使用以下三种方法训练股四头肌，龙门架深蹲相对安全一些，重量上比较好控制，首先还是保证姿势正确，然后在适当加大重量，练一段时间后一定要改成自由深蹲。

史密斯深蹲

自重深蹲对大腿刺激相对较小，一些女孩开始健身时，可以采用自重深蹲，对女孩而言还可以刺激到臀大肌，练翘臀必练动作之一，如果练一段时间以后，可以适当负重深蹲。

自重深蹲

靠墙蹲看着相对简单，靠墙蹲可以深度刺激到腿部肌肉，可以放到最后一个动作去做，一般时间控制在30秒至60秒钟，这种练腿方法非常方便，不受地域限制，每天练上几组时间，时间长了效果也不错。

小腿与大腿之间需要成90度直角，大腿与背要成90度直角，肩胛骨收紧，挺胸抬头，后背全部靠在墙上，正常呼吸不能憋气，这个训练动作好在不受地域限制，中午休息时在办公室也可以练练。

附录：小编是自然健身爱好者，愿与爱好健身的朋友交流经验，你的评论将会提高我对健美更全面理解，你的关注将是我分享经验的动力！