「健身常识」力竭训练的优点以及缺点

在健身训练中有一个词不得不提：“力竭”

力竭的意思就是指你进行某一组训练时举到举不起来为止！在健美训练中，力竭训练法颇受欢迎！

　　力竭训练的缺点

我想让您意识到的第一件事情是，在健美运动员的训练方法中，力竭可能是一个强而有力的工具，但当使用得太频繁时是会付出代价的。

例如，许多健美运动员每一组都执行到完全的力竭，但这可能阻碍长期的肌肉生长。例如，Izquierdo（2006）博士发现每一组训练到力竭会大幅增加分解代谢荷尔蒙"皮质醇"的静息水平，并且抑制合成代谢生长因子，如IGF-1。在另外一研的研究中，Gorostiaga 博士的实验室发现，与非力竭训练相比，力竭训练显着提高腺苷一磷酸（AMP）水平。腺苷一磷酸是细胞消耗能量的一个迹象，当这种情况发生时，蛋白质合成或肌肉建构会减少。

同时！过多的力竭训练让你产生较多，较深的疲劳和损伤，这样一来你的身体恢复时间将会拖长！非常容易让你陷入过度训练的漩涡

越来越多运动员需要意识到“力竭训练”这个工具是"高负担的"，应该适可而止

　　即使力竭训练有缺点，但也有几个好处。

1.事实上，力竭训练可以有相当不错的合成代谢效果。根据肌肉生长权威专家 Brad Shoenfeld 所介绍，对于肌肉生长来说，肌肉中的乳酸增加是个关键，因为它会触发肌肉内生长因子的增加。与非力竭训练相比，力竭训练的一个优点是会增加乳酸。

2.第二个好处，当您进行到一组中的尾声时，较小的肌肉纤维已经变得疲惫不堪，神经系统被迫要去使用身体较大的快缩肌纤维。

　　如何合理化安排力竭训练？

力竭训练唯一问题是，当一组中进行到力竭，这会给予神经系统重的负担，您会发展出"中枢疲劳"。当您的中枢神经系统疲劳时，接下来的组数就以更低的工作能力来进行。例如，如果您的第一组进行10下（完全力竭），您第二组可能只能做6下。但是，若您第一组在第9下就停下来，您可能在第二组中仍可以进行到8次或9次。因为您的中枢疲劳较少。

　假如你的引体向上训练安排如下：

第一组：最大次数（MAX）

第二组：最大次数-1（MAX-1）

第三组：最大次数-2（MAX-2）

以引体向上来说，你一次能连续做6下（极限MAX），若第一组就费劲的做满6下，尤其是最后一下的挣扎，这时候您会产生"中枢疲劳"，休息1~2分钟之后，再接着进行第二组，有很大的机率是做不到5下（Max－1），第三组也可能做不到4下（Max－2）。

因此，反覆次数或许调整成以下会比较适合，依照每个人自身的反应：

第一组：最大次数（MAX－1）

第二组：最大次数-1（MAX－2）

第三组：最大次数-2（MAX－3）

　或

第一组：最大次数（MAX－1）

第二组：最大次数-1（MAX－1）

第三组：最大次数-2（MAX－2）

因此，我建议在每个动作中，最后一组进行到力竭，以获得更大的肌肉生长及力量。

　　另外要提一下强迫次数

强迫次数：“当你已经做到力竭之后，旁边的伙伴协助你再进行最后的几次。”强迫次数的好处跟力竭训练很相似，但程度更大。这意味着更大的代谢压力及肌纤维徵招。然而，比起正常的力竭训练，强迫次数会带来更多的中枢神经疲劳。因此，我建议在以肌肉生长的训练日当天，把它作为收尾动作，不要放在一开始或中间。另外有意见重要的事情一定要注意，在安排力竭训练时，你需要安排足够的恢复＝“适当的营养＋适当的睡眠。”