每天瑜伽扭一扭，健康长寿活200

从站立、坐立、卧姿，甚至倒立体式中，都能找到扭转体式的身影，三角扭转式、侧角扭转式、坐立前屈扭转式、圣哲玛里琪式等等。

扭转体式影响着骨骼、肌肉、内脏、心理等多个层面。为什么要练习扭转？什么时候练习？课堂编排扭转应该出现在什么时候？今天给大家揭秘和扭转相关的知识。

扭转和释放

僵硬、痉挛、肿胀、经络阻塞、气血不畅、皮肤无光泽等，均为身结（也叫筋结）。

紧张、失眠、抑郁、焦躁烦闷、内心压抑、恐惧害怕等，均为心结。

瑜伽中的扭转体式，能够充分释放掉身体上的紧张、情绪上的焦虑，能够触达身心紧张的核心。在扭转的体式中，脊柱有旋转、扭动、挤压和伸展四个不同的运动方式，使位于身体中线的所有组织得到放松。

脊柱周围的肌肉得到挤压，脊柱得到了很好的扭转和伸展，血液微循环加速，脊柱神经和整个神经系统都得到了很好的滋养，减轻身心的疲惫感和焦虑感，协调身体各个系统器官。

扭转体式帮助深度释放背部、躯干以及肩膀，通过呼吸打开身体的通道，因此，释放身心的结，扭转体式最好不过了。

扭转体式三要素

扭转体式三要素：

拉长脊柱；

从核心的位置开始扭转；

胸骨和胯转向相反的方向。

吸气，从头顶到尾骨的距离延长。呼气收腹，从核心的位置开始扭转，然后再从上下开始各自扭转。扭转体式，就像是在拧毛巾，上下相反的方向扭转。

同时，一个对的扭转体式是有空间继续扭转，这就是我们常说的身体觉知力。如果扭转体式在练习中，卡住了，那么不要再强制扭转或困难保持了，退出来重新调整进入。

扭转体式的准备

在练习扭转体式的时候，需要三个部位同时准备好，才能够完成扭转体式。

『开肩体式』

在扭转体式中，肩膀也会影响到扭转体式，在练习之前，加入开肩体式，可以帮助有效进入扭转体式。牛面式、背后祈祷式等都是很好的开肩体式。

『髋外侧的体式』

髋外侧的伸展程度也会影响到扭转体式的练习程度，牛面式、鸽子式等能够拉伸到髋部外侧肌肉的体式都是很好的扭转式准备体式。

『伸展脊柱的体式』

前面说了扭转体式三要素第一个就是拉长脊柱，那么脊柱的伸展程度直接决定了扭转体式的效果，下犬式、高位起跑等体式都是可以有效延展背部肌肉的体式。

如何编排扭转体式

扭转体式可以充分活动和锻炼到躯干部位，那么同样，所有需要躯干大强度的体式，都可以用扭转体式来准备，也可以用扭转体式来平衡。也就是说，在前屈和后弯体式的前后，都可以练习扭转体式。

在深度前屈和后弯体式之前，可以用轻微的扭转体式进行脊柱的热身，激活脊柱的肌肉。

在深度前屈和后弯体式之后，可以编排轻度伸展型的扭转体式，来平衡放松脊柱周围的肌肉。需要注意的是，在深度前屈和后弯体式之后，不宜做深度的扭转，也不宜保持时间过长。

在练习中，扭转体式安排在体式系列的靠后部分，但最好不以扭转式作为结束体式，因为会存在两侧不对称的紧张。休息术之前，最好是以对称的体式结束，可以消除脊柱两侧的能量不均及紧张。

脊柱扭转式还有很多的变体，在瑜伽体式中，扭转类体式的占比非常大，也是非常常见的体式。明天和大家分享下半部分，了解扭转体式的分类以及和扭转相关的瑜伽体式。