深蹲怎么样才能不伤腰？

在健身界，深蹲可以毫不夸张的说是一个万能的动作，比如，肌肉不增长的时候，练深蹲，男人壮阳，练深蹲，女生想要翘臀，练深蹲等，似乎是只要你想要的，深蹲都可以帮到你。

深蹲的训练效果已经毋庸置疑，但是在实际训练中还会碰到很多问题，最突出最常见的一个就是，怎么做深蹲才能不伤腰？因为有些人在深蹲后第二天，腰直不起来，甚至需要扶墙走路。

那么怎么样深蹲才不伤腰呢？以下总结几点，希望对有需要的小伙帮有帮助。

1、动作一定要标准

想要深蹲不伤腰，首先动作一定要标准，做到反弓，挺直，锁住。深蹲导致腰受伤有一大部分原因都是动作不到位所造成的，比如训练弓腰，身体前倾等。

深蹲标准动作如下：

准备姿势：练习者抬头挺胸直腰，背部挺直，肩胛收缩，将杠铃放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡，两脚间距离根据练习目标选择。

动作过程：深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下顿时膝关节的方向同脚尖方向一致，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝，下蹲速度不宜过快，以练习者能够掌握的节奏为准，一般下蹲的速度比蹲起的速度慢。当下蹲至最低处时稍停，保持一秒，然后再发动股四以及臀部肌肉的力量蹲起，蹲起的过程头要抬起，想象蹬腿用力使头往上顶，而不是先抬起臀部后直腰，整个过程要保持重心稳定，脚不能移动。

2、深蹲不宜蹲太低

对于一般的健身者来说，如果对自己的膝关节，髋关节和腰部肌群不是那么自信的话，建议深蹲不宜太低，否则有可能伤腰，伤膝盖以及脚踝，因为深蹲不仅对练习者腰部肌群有一定的要求，同时对膝盖和髋关节的灵活性也有要求，在实际练习中，很多人膝关节以及髋关节的灵活性不是很好，有的都蹲不下去，蹲不下去的时候就把臀部撅起来，弓背，让重心后移，给腰部造成更多的压力，所以建议一般的练习者深蹲下蹲至大腿略低于膝盖即可。

3、深蹲是臀部要发力

如果深度只靠腿部的力量，那么我们的负重重量绝对不会太多，因为臀部至少要承担深蹲负重重量的一般。至于深蹲时，怎样更多的使用臀部发力在之前推送的头条文章中已经有提到过。

4、加强腰部肌群训练

以上三点可以说是在做深蹲时候的被动调整，而加强我们的腰部肌群的训练可以说是主动调整，深蹲时腰容易受伤，同样也说明练习者腰比较弱，特别是男人，里外都靠腰，男人腰不行，一切都为零。腰部肌群训练主要是锻炼下背部竖脊肌，训练动作有山羊挺身，俯卧两头起，硬拉等。

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