一篇文章人让你更懂得肌肉的生长

要知道，要想肌肉生长，就要让肌肉不断被受到外力的牵拉。在锻炼某一个部位的时候，动作就那么常见的几种，对肌肉生长起左右的有3个参数：次数、组数、负重。在这三个参数中，其中对肌肉体积增大起决定性作用的是负重。

这里首先要引入一个概念：RM。“RM”是英文”repetition maximum”的缩写，中文是”最大重复值”的意思。比如10RM，是指可以最大重复举起10次的重量。1～4RM主要增长绝对肌力和体力，6～12RM主要增长肌肉围度，16～20RM主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25RM以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。

上面这一段话可谓全面概括了如何选择重量。记住，这里仅仅是选择重量而已，要达到肌肉的生长还需要次数、组数的配合。这里，我只说重量。组数、次数不在本次讨论范围内。RM，是”最大重复值”的意思。不是一个具体的重量。每个人的RM不同。

一个新手和一个已经练了很多年的肌肉男相比较，同样的10RM，放在他们两个人身上，就是不同重量。新手只能连续举4公斤的重物重复10次。那么，4公斤就是这个新手的10RM。而这个肌肉男，由于练了很久，自身力量本来就很强大，他可以连续举50公斤的重物重复10下。那么，50公斤就是这个肌肉男的10RM。

同理，换成你自己了，同样的方法，你的10RM是多少？5公斤？还是10公斤？还是20公斤？还是其他呢？哪一个重量你能连续重复10次，那个重量就是你的10RM。那么，你的5RM，15RM，20RM都是这样计算出来的。

如何确定自己多少RM是多少KG？

比如，如何取得自己的10RM究竟是多少KG呢？目前最常用的是实验自测。健身房器械区有很多不同规格哑铃，先自我主管估计一下你可以拿多少kg的哑铃10次。比如，你觉得是8Kg，选好之后，你就开始弯举8kg，开始计数，直到你力竭为止。记下一共举了几次。

如果你举了刚好10次，那么说明8kg就是你的10RM；

如果你只举了8次，说明你的10RM小于8KG，可能是7.5KG，也可能是6KG，这得等体力完全恢复时，选择比8KG更小的重量来测试。

如果你举了10次以上，说明你的10RM要大于8KG，这也得等体力完全恢复时，选择比8KG更重的重量来测试。

再次说明，RM不等于KG！不同的人，1RM的重量是不一样的。所以，回到第二段文字：现在开始个人找个人的位置。你要是增肌的，你就测试你的6～12RM其中一个。增加肌肉力量，就测自己1-4RM，想练线条或者弹性的，就测16-20RM,依次类推。这里还要说明一点的就是，重量的跨度比较大的，比如增肌，6-12RM之间，随便一个数字都可以。所以，不要钻牛角尖，问到底哪个RM最好？

而下面则是一些简单的重量变更法则。

12RM–>10RM–>8RM–>6RM（RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"，引译为"最大重复次数"、 "最大重复次数的重量"或"一定重复次数的最大重量"。在健美锻炼活动中，"RM"被约定俗成地规定为能够重复试举一定次数的负荷重量。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复或连续试举6～12次的重量"。如用 100公斤进行卧推练习，当竭尽全力最多只能连续推举5次时，那么这100公斤就是该动作5RM的重量。为便 于记写，在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。）

优点：a. 渐增重量，让肌肉有充分预热，较不容易受伤；b. 轻易达到肌肉充血；c. 可在轻重量阶段修正动作、练习肌肉收缩，再渐渐加重；d. 状况不好（体力不继、身体违和）也可轻易收到训练效果，故进步空间大。

缺点：在前段轻重量的训练过程已消耗太多力量，在较重的阶段无法发挥最大肌力。

6RM–>8RM–>10RM–>11RM

优点：a. 轻易达到训练的最大重量80％强度；b. 有效提升肌肉力量；c. 正确执行能让肌肉立刻大量充血；

缺点：a. 没有充分热身，轻则影响训练效能，重则导致肌肉及关节受伤；b. 新手不懂判断肌肉怎样才算热身，热身过度会减少肌力，热身太少构成危险；c. 较难正确估计6RM要使用的重量。

重量固定在最大重量70～80％，热身后完成4组以上的训练，每组10RM。

优点：a. 新手容易掌握；b. 受伤风险较低；c. 适合较少训练器材的朋友；d. 有助稳定地增加肌力。

缺点：a. 训练量较少；b. 训练阻力欠缺变化。

以上三种方法的比较，力量方法适合对象/程度，金字塔适合多数训练者、初学者、训练状况不稳定者；倒金字塔有一定基础的训练者、训练时间不充足者；固定重量器材有限（如一般在家训练者）、初学者、肌耐力较不佳者。以上三种训练法的运用经验：

1.最稳定的金字塔训练法

金字塔训练的成长为最稳定，在使用同样的训练时间下，金字塔比较合乎人性，但有些人的肌耐力进步十分迅速，在几轮的训练后总不能达到完全的刺激，明明已经没力气了，但肌肉却还没完全受力，排除姿势错误的情况下，建议他使用倒金字塔，在同样的训练时间里他很容易到力竭，肌肉充血也较为明确。

2.短时间、高强度的倒金字塔训练法

有些没什么时间的人对倒金字塔也是乐此不疲，花更少时间达到更佳的训练效果，然而建议是，若你觉得金字塔训练总搔不到痒处，那你就用倒金字塔来感受一下高强度吧！因为采用高强度的训练能做3～4组者，绝对能完全刺激肌肉，在没外力影响的情况下，这个组数是十分足够的，若繁杂的原理不提，简单的说，与其花那么多力气去做那么多组，倒不如认真的做 3～4 组高强度的，训练是重质而不是重量，做10组、20组也许有效，但若采用高强度作3～4组相信效果会更好！若你不觉得，只有一个原因，那就是强度不够了！该加重量了！