再不练瑜伽，可能你就真的“凹”了

可能有很多人会问：女人要长成什么样才算是真的美？有人会回答：胸大翘臀小蛮腰，是直男眼中的性感之美；高挑欣长菱形脸，是时尚人眼中的骨感之美；肌肉紧实肤色自然，是健身人眼中的健康之美；小编想说：公说公有理，婆说婆有理！

高挑欣长菱形脸和胸大这个天生的要自然改变可能很难，而翘臀小蛮腰，肌肉紧实肤色自然我们都可以通过健康的健身方式来达成，比方说通过坚持练习瑜伽的锻炼方式来达成，众所周知瑜伽除了有强身健体的益处之外，还有瘦身塑形美体之效。想要有翘臀的小蛮腰和肌肉紧实肤色的自然美，练习瑜伽确实是个不错的选择。

可能很多人脑子出现练臀的画面都是深蹲，塑造臀部起码也得负重吧。但是在负重训练前，先通过瑜伽的练习，充分建立本体感受后才能让肌肉在负重下拥有更好的表现，获得更有效的训练。但由于瑜伽的体式更为复杂，所以更需要你寻找到“最适合自己”的练习方法，也就是瑜伽者们经常说的：“停留在你最适合的位置上”。

一般来说我们会选择侧卧抬臀来训练臀中肌，在侧卧抬腿练习时，通过屈髋寻找骨盆的中立位，在骨盆中立位下进行臀中肌的激活，这样的训练不但会你累到崩溃，而且能更好的感受到臀中肌被虐的酸爽。那么我们来看看侧卧抬臀练习步骤：

一：侧卧，腰部下方垫一个小毯子，帮助保持脊柱稳定。

二：收腹，屈髋，寻找属于你的骨盆中立位。（髂前上棘与髂后上棘连线与垫面下方边缘平行。）

三：外展抬腿25次，3组。

当我们的腿部在上抬与地面夹角在35°以上时，臀中肌由主导发力转变为协助臀大肌与阔筋膜张肌发力。简单地说，就是对于臀中肌的训练会减弱。所以，需要我们保持抬腿的位置不宜过高，别以为自己在练飞腿。保持脚尖回勾，足背屈，也可以顺便美化一下小腿线条。

臀中肌的练习是翘臀练习过程中很重要的一个步骤，对臀中肌而言，在瑜伽单腿站立的体位中，也起到非常重要的作用。例如很多人可能在练习瑜伽树式的时候都感受过非常不稳定，身子会一直左右摇摆的动，这最大的原因就是站立腿一侧的臀中肌无力所造成的。

瑜伽站立拉弓式也是众多瑜伽体式中对于臀部紧实方面有很好辅助作用的体式之一，其练习好处是强健腹部及大腿，收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善下背部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。在掌握了瑜伽树式平衡力之后，说明臀中肌问题已经得到解决，再做这个站立拉弓式也就不难了，我们看看这个体式步骤：

1、吸气，将身站立拉弓式体的重心放于左脚上，向后弯曲右小腿，右手拉住右小腿，抬起左臂与地面垂直，挺直腰背。

2、呼气，身体及左臂向前向下与地面平行，眼睛平视前方，同时右手将右腿用力向上拉起，保持好身体的平衡。

3、吸气，将身体回正，放松四肢。再做一次反方向练习。

瑜伽轮式是最受瑜伽者欢迎的体式之一，除了好看又容易挑战之外，它的好处相信也是很多瑜伽者所喜欢的，此体式具有美容、美体之好处，并能消除臀部多余脂肪，塑造紧实、上翘臀部，纤细腰肢，美化腰臀曲线和手臂线条。经常练习也有利于促进全身血液循环，滋养全身的肌肤，让人容光焕发。工作中让头脑轻松愉悦，全身话力十足，有效缓解压力。我们看看体式步骤：

1、仰卧，双腿伸直，双手掌心向下，放于体侧。

2、两膝弯曲，脚跟紧贴臀部，脚掌着地，两脚稍微分开。抬起双臂，将双手放于耳侧的地面上，指尖朝向脚的方向，手掌撑地。

3、呼气，向上拱背，将髋部、腹部与胸部向上抬起，双手与双腿向下用力。

4、吸气，继续向上抬起身体，直至身体重量全由双手和双腿支撑。仰头向后。保持自然呼吸，坚持此姿势。

通过瑜伽体式训练臀部，我们需要建立更多的觉知，任何事情，只要坚定好了目标，就要坚持下去。漫步人生路，尝试用瑜伽去锻炼一个带给自己自信的身材，凹凸有致的身材、优雅的气质也是从容自信的开始，再不练瑜伽，可能你就真的“凹”了。