每天忙于卧推健身，其中的动作细节，你真的都了解吗？

说起卧推，相信大家都不陌生，但对于健身爱好者，很多人觉得自己锻炼的时候力不从心。

哑铃推胸其实是多关节都要参与锻炼，如果自己还没有度过平台期，尤其是健身初学者，那么就要要考虑是否自己适合该训练。需要自己多多锻炼，多多磨合，将自己的力量不断提升，就会慢慢找到肌肉的发力点，锻炼必须要有明确的目标。当然每个人和每个人的情况不一样，所以一定量力而行。

在刚开始，最最重要的是要摸清每个动作的动作要点，对于卧推动作要点是：身体保持平直，手臂保持中立，用腹部发力；对于俯卧撑，身体各个位置保持水平，手臂伸直，肩部保持下沉。

动作过程中，保持慢速运动，速度慢的话可以认真体会每一个动作，感受肌肉发力，体会肌肉力竭的感受。动作过快的话，会借助惯性力来锻炼，实际的肌肉并没有达到锻炼的效果，相当于自己长时间的锻炼等于白费，所以锻炼不在于数量，而在于质量。

如果感觉自己没有毅力做卧推的动作，可以通过意念来感受，比如你在锻炼腹部肌肉，就将注意力集中在腹部，感受自己腹部的肌肉的每一次锻炼，这样效果会好一点。

下面推荐几个关于卧推的几个动作。

动作一：平板卧推

身体仰卧凳子上，双腿分开，踏实地面，双手紧握杠铃，杠铃的重量要根据自己的承受能力来选择。

腹部发力，然后慢慢往上推举，手臂伸直，肘关节保持稳定，上半身保持不动，调整呼吸。

动作做10-15个，做3-4组训练。

动作二：上斜哑铃推举

身体仰卧于凳子上，双手保持稳定，紧紧地握住哑铃，保持大臂和小臂保持垂直，调整呼吸。

腹部发力，手臂慢慢向上推举，上升到最高点，手臂微屈，肘部保持稳定，停留一两秒钟，调整呼吸。

动作做10-15个，做3-4组训练。

动作三：坐姿蝴蝶机夹胸

身体坐在蝴蝶机上，双手展开，调整呼吸，紧握把手，用力向身体内侧回收，做到力竭。

做完之后感到泵感十足，这个动作锻炼自己的手臂和胸部的锻炼。

动作做10-15个，做3-4组训练。

动作四：哑铃仰卧上拉

身体仰卧在凳子上，双手保持稳定，紧紧地握住哑铃，向上抬起到头部。

动作要慢，将哑铃抬到最高处，哑铃的重量一定要要根据自己的情况选择，否则重量过重，小心砸到头部，造成不必要的伤害。

动作做10-15个，做3-4组训练。

卧推很多人都会忽视肩胛骨的力量，时间一长，错误的动作会使的肩部肌肉损伤，正确的做法是做的过程中肩部后夹，用力收缩肩部肌肉，这样可以保证上肢的稳定，不至于摇晃不定。肩部要保证下沉，不能耸肩，否则会产生圆肩的后果。

希望大家在卧推的过程中，发挥自己的风采，相信自己的努力会有回报。这几个动作可以协调变换，可以将这些细节纳入自己的健身课表中。