每天忙于卧推健身,其中的动作细节,你真的都了解吗?

文 / 由恒健身
2017-12-05 12:53

说起卧推,相信大家都不陌生,但对于健身爱好者,很多人觉得自己锻炼的时候力不从心。

哑铃推胸其实是多关节都要参与锻炼,如果自己还没有度过平台期,尤其是健身初学者,那么就要要考虑是否自己适合该训练。需要自己多多锻炼,多多磨合,将自己的力量不断提升,就会慢慢找到肌肉的发力点,锻炼必须要有明确的目标。当然每个人和每个人的情况不一样,所以一定量力而行。

每天忙于卧推健身,其中的动作细节,你真的都了解吗?

在刚开始,最最重要的是要摸清每个动作的动作要点,对于卧推动作要点是:身体保持平直,手臂保持中立,用腹部发力;对于俯卧撑,身体各个位置保持水平,手臂伸直,肩部保持下沉。

动作过程中,保持慢速运动,速度慢的话可以认真体会每一个动作,感受肌肉发力,体会肌肉力竭的感受。动作过快的话,会借助惯性力来锻炼,实际的肌肉并没有达到锻炼的效果,相当于自己长时间的锻炼等于白费,所以锻炼不在于数量,而在于质量。

每天忙于卧推健身,其中的动作细节,你真的都了解吗?

如果感觉自己没有毅力做卧推的动作,可以通过意念来感受,比如你在锻炼腹部肌肉,就将注意力集中在腹部,感受自己腹部的肌肉的每一次锻炼,这样效果会好一点。

下面推荐几个关于卧推的几个动作。

动作一:平板卧推

每天忙于卧推健身,其中的动作细节,你真的都了解吗?

身体仰卧凳子上,双腿分开,踏实地面,双手紧握杠铃,杠铃的重量要根据自己的承受能力来选择。

腹部发力,然后慢慢往上推举,手臂伸直,肘关节保持稳定,上半身保持不动,调整呼吸。

动作做10-15个,做3-4组训练。

动作二:上斜哑铃推举

每天忙于卧推健身,其中的动作细节,你真的都了解吗?

身体仰卧于凳子上,双手保持稳定,紧紧地握住哑铃,保持大臂和小臂保持垂直,调整呼吸。

腹部发力,手臂慢慢向上推举,上升到最高点,手臂微屈,肘部保持稳定,停留一两秒钟,调整呼吸。

动作做10-15个,做3-4组训练。

动作三:坐姿蝴蝶机夹胸

每天忙于卧推健身,其中的动作细节,你真的都了解吗?

身体坐在蝴蝶机上,双手展开,调整呼吸,紧握把手,用力向身体内侧回收,做到力竭。

做完之后感到泵感十足,这个动作锻炼自己的手臂和胸部的锻炼。

动作做10-15个,做3-4组训练。

动作四:哑铃仰卧上拉

每天忙于卧推健身,其中的动作细节,你真的都了解吗?

身体仰卧在凳子上,双手保持稳定,紧紧地握住哑铃,向上抬起到头部。

动作要慢,将哑铃抬到最高处,哑铃的重量一定要要根据自己的情况选择,否则重量过重,小心砸到头部,造成不必要的伤害。

动作做10-15个,做3-4组训练。

每天忙于卧推健身,其中的动作细节,你真的都了解吗?

卧推很多人都会忽视肩胛骨的力量,时间一长,错误的动作会使的肩部肌肉损伤,正确的做法是做的过程中肩部后夹,用力收缩肩部肌肉,这样可以保证上肢的稳定,不至于摇晃不定。肩部要保证下沉,不能耸肩,否则会产生圆肩的后果。

希望大家在卧推的过程中,发挥自己的风采,相信自己的努力会有回报。这几个动作可以协调变换,可以将这些细节纳入自己的健身课表中。