十点肌汤：很多人被这些健身谣言害惨了

1.【更多训练=更好效果】

也许加班能让你赚更多的钱，多做题能让你考试成绩更好，但这并不意味着训练时间更久，训练量更大，效果就更好。这是因为你的肌肉不是训练的时候生长的，他需要足够的时间来休息，从而达到“超量恢复”的效果。高强度的训练不仅会对肌肉造成损伤，还会对中枢神经造成破坏。

2.【人人都该分化训练】

可能“分化训练”这词对你来说有点陌生，但几乎每个健身的人都采用过类似的训练方案，比如周一练胸，周二练背，周三练腿....总之一天只练一块肌群——这就是所谓的“分化训练”。并不是说“分化训练”不好，而是说这不是适合所有人。分化训练优点在于其超高强度的训练量，因为一周就连这么一块地方，所以每次就会用很多相应的动作来“轰炸”胸部，然而这并不是最佳的增肌方式，至少对一些人来说不是。大多数新手更适合“上下肢训练”或者“推拉退训练”，严格意义上来说这两种仍是分化训练的分支，但很明显这两种方案里每块肌肉群每周至少能练上两次，因此虽然每次训练的量减少了，肌肉得到的刺激和生长的频率却上升了，对于自然训练者来说这反而更理想。

3.【运动时间一定要超过40分钟才能消耗脂肪】

好消息是，从健身的第一刻起，你就在燃烧脂肪啦！网传的“四十分钟以上运动才消耗脂肪”，是无稽之谈。有氧运动的第一秒，你就在消耗脂肪。所以说，要减肥不是只靠长时间有氧的。另外，研究发现，长时间有氧对体重和体脂的改善也不如力量训练和HIIT。

4.【腹肌和其他肌肉不同】

你练腹肌的方式和练其他肌肉群的方式一样吗？如果答案是不一样，那么你一直以来都在用错的方式训练腹肌。很多新手知道大重量低次数来练胸肌，却用超轻的重量和超高的次数来训练腹肌。但腹肌也是肌肉，你怎么练别的肌肉的，就能用相同的方式来练腹肌。也就是说，1周进行2-3次针对腹肌的负重训练，确保腹肌在组间得到充分的休息，用多种练腹动作多角度刺激腹肌的不同区域。大重量的复合动作也会间接刺激到腹肌，因为这些动作通常需要核心参与稳定身躯，因此多做些复合动作不仅对于全身肌肉的发展有好处，对于核心的稳定也有很好的锻炼效果。

5.【练腹黄金动作】

你有没有听过这么一句话：“做这个动作，保证有腹肌”？世界上真的存在这样一种神奇的训练动作，既能燃烧体脂、又能增强腹部肌肉、最后还能让自己的腹肌如刀刻般展现在芸芸众生面前吗？答案是，不存在。六块腹肌是无法用某一个动作练出来的，你需要一个组合、多个动作、从不同的角度锻炼腹肌，因为腹肌本身就不是一块肌肉，而是由多块肌肉组成。

6.【健身要少吃猪肉，不然特容易长胖】

你嫌猪肥！猪还嫌你肥呢！猪肉和牛肉的蛋白质和脂肪含量相差无几。而且事实上，猪肉的必需氨基酸和肌酸含量比牛肉和鸡肉都高，对于健身效果可能更好。

7.【人体一次性最多只能吸收利用30g蛋白质】

早期美国探险者在冬天吃兔子肉过冬，食物单一导致“兔饥饿”（rabbit starvation）发生，兔肉的特点使这些人的蛋白质摄入明显超标，然而他们还是活生生饿死了，并没有因为蛋白质摄入过多而长胖。更重要的问题是，多摄入的蛋白质能够促进肌肉的修复与生长吗？肌肉生长的前提是人体处于正氮平衡状态，此时肌肉的合成代谢要比分解更加活跃。近期一项研究发现，一次摄入70g蛋白质能够让人体蛋白质净合成效率更高，这是因为大量蛋白质的摄入大幅度抑制了人体内蛋白的分解代谢。总而言之，如果你想要最大化肌肉的修复与生长，那你需要刺激人体内蛋白合成代谢，同时又要减少蛋白分解，不是说你每次吃饭都一定要摄入70g蛋白质，但你大可放心摄入超过30g的蛋白质。

8.【减肥跑步中不能停，停了前面就白跑】

呵呵，吃饭吃到一半停下来就等于前面没吃？你信嘛～其实，跑步过程中多休息两组，不仅不会白跑，消耗脂肪反而会更多哦！研究证明，间歇跑的脂肪消耗比持续跑高得多！而且是越来越高！所以，同学们放心大胆的在跑步期间去喝水、休息、解手吧，合适地停下来会让你越来越瘦。

9.【新陈代谢越快反而导致寿命越短】

其实长期进行运动锻炼，是能够有效防止衰老的。如果长期进行力量训练，那么当一定年龄的时候，就有足够的力量支撑你去进行运动锻炼，比如，跑步、游泳、爬山等。而且长期进行耐力训练，会延缓心血管系统和呼吸系统的衰老。事实证明，运动锻炼不仅能够平衡身体的新陈代谢，还能防止身体机能的衰退。

10.【训练后肌肉酸痛才说明有效果】

导致肌肉酸痛的原因有很多，比如，有可能是训练过度，有可能是训练动作错误，还有可能是很久没有训练，训练水平下降导致的。所以，锻炼后第二天肌肉是否酸痛，跟锻炼有没有效果并没有什么太大关系。

11.【跑步让腿变粗】

事实上这个谣言很容易攻破，观察一下马拉松运动员的腿，就会发现这个谣言简直too simple！跑步过程中，小腿肌肉充血，让人有小腿变粗的错觉，此时拉伸有助于舒展肌肉，恢复肌肉的形状，保持线条感更有利于代谢产物的运输与消除，释放肌肉积累的疲劳。长跑结束后的拉伸能让小腿肌肉纤维不容易叠加，肌纤维变得更加纤细，也让肌肉线条更修长与消除跑步带来的疲劳。