健识 | 来啊，减脂啊
策划/编辑/文_薇安
比起节食，运动显然是保持身材以及减脂的更好方法，但如果你的现在的身体素质、心肺功能不允许经常性高强度运动，或是从来都没有到健身房打卡的习惯，那就要从“吃”上平衡热量的收支。微商推荐的排油丸，从他们的理论依据来看就智商感人。可是不运动就不能减脂吗？并不是。管住嘴排在迈开腿前面，来啊，减脂啊，瘦下来好去造作。
不运动的人如何吃?这是一篇满满的福利。你会发现，曾经以为的禁忌，有新的打开方式。
你需要饱腹感
饥饿感其实很多时候都只是一个想法，所以你也可以骗一骗自己。当你觉得自己很饿的时候，能够快速增加饱腹感的高纤维零食最适合你。比如低盐海苔，不仅低热量高纤维，而且还含有脂肪燃烧的必需元素B族维生素，而无添加的苹果干和低糖蒟蒻果冻中膳食纤维含量也比高，可以带来饱腹感，而避免你会吃下太多零食。
高蛋白抑制食欲
神奇女侠Gal Gadot曾说过自己很喜欢吃东西，如果想吃零食时就会吃鱼干和鸡肉干，脂肪含量低还能补充蛋白质，满足“想吃肉”的欲望。研究发现，高蛋白食物比富含碳水化合物或者脂肪的食物让人感觉更饱，有效抑制食欲，同时还能提升身体基础代谢率，防止水肿。而坚果是另一种可以让你吃得更少、有饱腹感的零食，尤其是富含不饱和脂肪和高蛋白质的杏仁，被认为是控制食欲的天作之物，如果搭配无糖酸奶或希腊酸奶，蛋白含量更加丰富，甚至可以维持一个下午的饱满感。
别让自己脱水
饥饿的感觉和脱水的症状很像，而很多时候你的饥饿感有很大一部分是身体正处于脱水状态而造成的。这意味着，你不必每次感到饥饿时都去进食，或许只是身体缺水，你仅需补充水分而已。所以在决定吃零食之前，可以先喝点水缓解你的饥饿感，这种方法很有效，能避免摄入过量卡路里。另外，姜是天然的食欲抑制剂，如果在水中加入磨碎的姜和两片柠檬，饱腹效果会更强，味道还很不错。
可以吃碳水
碳水化合物经常被视为瘦身的禁忌，仿佛一吃碳水，减肥大计就会功亏一篑日。而事实上，我们大脑的运作很需要碳水化合物，如果缺乏会让人变“迟钝”，还会更容易产生饥饿感。所在在适当补充碳水化合物类零食也是完全有必要的，你可以选择全谷物型碳水化合物，如糙米和燕麦饼干、水果燕麦片等，既能为身体补充纤维质，又能天有效地调节血糖和胰岛素水平，还能帮你减掉小肚腩！
吃甜的？做梦吧
感觉饿了，心情不好，就想吃甜品来缓解？这样不仅会让你长胖，而且会让你变得更易饿！研究显示，当进食了大量高糖分高脂肪的食物后，会触发到大脑的多巴胺系统，就像是药物成瘾的情况一样。也就是说，经常大量进食高糖分高脂肪的食物会打扰我们身体最内里的饥饿反应，即使生理上不需要更多的热量，也会产生饥饿感觉所以要不停东西吃才会满足。
加油，你是最胖的
每天出门前看着镜子前的自己，对自己说：加油，你是最胖的。然后在中午叫嚣着只吃酸奶和色拉。接着在下午去茶水间做思想大斗争，饼干和蛋糕看起来好好吃，中午吃草很快就饿了，上班如此辛苦，不如吃一口来安慰自己。如果吃了，那么恭喜你，下午茶看起来一点都不多，可是热量比中午的正餐热量还要高。如果没吃，辛辛苦苦熬到下一餐，不经意就吃得更多。
总热量才能说明一切，想要瘦，就是总消耗＞总摄入热量的一场博弈。
几乎每个想减肥的人都了解，控制热量是最基础的方法。如果你的目标是减脂，那么体重乘以10～12就是你每天应该摄入的热量值。若每天摄取的能量远低于身体所需的，由于盲目节食每天只摄入800～1000卡路里，身体的节能机制就会被启动，这样不但吸收率会增加，还会造成能源消耗的新陈代谢率也跟着降低，不但体重掉不下来，还有可能引起荷尔蒙失调。
不吃肉没有用
一上饭桌就先撂下句狠话“我在减肥，不吃肉，随便吃点素的就行” 大家都知道，肉类是人体内蛋白质的主要摄取方式，而蛋白质在身体上的体现就是肌肉，肌肉数量减少、质量降低，会直接导致新陈代谢降低，对瘦身真是一点好处都没有。而且没有肉类的摄入，身体就不需要产生酶，或者只需产生少量的酶，这会扰乱脂肪的分解链条，以致我们身体内的脂肪很难被分解掉或分解量变少，也会间接造成我们越来越胖。
负卡路里饮食减肥法
有人会问，自己开始减肥后，每一餐的热量明显变少了，但还是一点都没有瘦，这是为什么？其实原因很简单，热量摄取变少了，但消耗也随之降低了，就等于总能量的天平仍旧没有变。在这里要为大家推荐“负卡路里饮食减肥法”，可以放心去瘦了。
所谓负卡路里食物是指本身所含的能量很低、甚至不含能量的食物，或者是为了嚼碎并吸收它们，身体所耗费的能量远比它们释放的能量还要多的食物，这样多吃它们，就能既有饱腹感，又能带来能量负平衡，也就是越吃越瘦。像绿茶、不加糖不加奶的黑咖啡、大多数的蔬菜水果都属于这种类型，这也就是减肥时要多吃这些食物的原因。
你得有规律啊大妹子
碍于工作太忙又急于瘦身，总是有一餐没一餐的吃饭，表面上看起来吃得很少，但这样其实更难瘦下来！没有规律的进食，会让身体搞不清楚什么时候才是能量正确吸收的时间，这时候身体的自我保护机制就会被启动，一旦有能量进入，身体就会大量地吸收以便储存及备用。同时身体会自动将脂肪储存起来，反而优先分解肌肉组织，这样脂肪的比例反而越来越高了。
是胖还是肿？
感觉自己总是胖嘟嘟的，但确实又没吃多少，这样还瘦不下来是不是很委屈？其实你也许不是胖，只是水肿而已。最常见的水肿部位是腰腹、手臂和小腿。腹部水肿很好辨识，用手指轻轻一拨，呈微微地涟漪状，没有硬脂肪就是了。而小腿及手臂是不是水肿，可以用手指按压小腿或手臂3-5秒后松开，会留下一定凹痕但会慢慢还原。
想要有效的解决水肿问题，可以试着注意以下2个饮食习惯的改善。
首先要减少盐的摄入，要适量控制在外就餐的频率，自己做饭的时候也要有意识地少放盐、味精、鸡精、酱油等调味品。过多的钠会增加皮下水，让你看起来发肿，体重也会上升。其次，可以多吃一些富含钾的食物，如土豆、牛油果、香蕉，西红柿等。钾和钠是相互制约的，鉴于我们经常会无意间摄入太多的钠，因此需要钾来平衡体液，避免水肿的情况。
增加基础代谢率
基础代谢率（BMR）是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。人体的热量消耗有三个主要途径：饮食占10%，活动占20%，基础代谢率占了60～70%。由此可见它对减肥有着非常大的影响，每天适量的运动、多喝水排毒、常泡澡、按摩SPA，这些都有助于提高身体的基础代谢率，绝对会比少吃几餐更有效。