健身达人的坦克背训练方案，跟着练就对了！

说到健身计划，几乎每个人都有自己的方案，不防跟着健身达人杰夫塞德的训练计划，也许会让你的健身来的更高效，还是那句老话，在训练背部之前，请做好热身。

热身包含两种，第一位跑步机热身，5-10分钟即可。在热身完毕后，进行3组引体向上训练，每组做5-10个，不需要做全程动作，主要目的为激活背阔肌。

在练完引体向上后，开始进入正式训练组。总计训练组数23组，各位可以根据情况削减训练组数，避免肌肉不适！

动作1：高位下拉，出于对肩膀保护，建议各位使用颈前下拉法，重量递增，4组动作个数分别为15、12、10、8，组间休息30-40秒。

动作2：杠铃划船：出于对腰椎的保护，一定要绷直后背，一般是两种握法，正握反握皆可，重量递增，4组动作个数分别为15、12、10、8，组间休息30-40秒。

动作3：坐姿划船，此动作一定要绷直后背，因为这个动作腰椎突出的人不少，此动作可以很好的加厚你的后背，不得不练的一个动作，重量递增，4组动作个数分别为15、12、10、8，组间休息30-40秒。

动作4：直臂下压，此动作为后背的孤立训练动作，可以减少肱二头肌的借力，手臂自然伸直，万勿养成锁死习惯。重量恒定，个数分别为12-15个左右，组间休息30-40秒。

动作5：固定器械划船，此动作尽量用上你的最大重量，这是最后的7组，重量恒定，7组动作个数维持在8-12个左右即可，组间休息30-40秒。

收尾训练组，若各位还有时间，记得把山羊挺身做了，这个动作可以加强你的竖脊肌，尤其是上班族，普遍后背薄弱，不防训练一下，可以加强加固腰背，且能增加硬拉和杠铃划船时的负重重量！

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当然这是杰夫赛德的训练方案，各位不必拘泥于某一个训练计划中，这个强度可能略大，各位看着加减次数或者组数，或者更改训练动作都可行。