高效健身——健身初期的训练顺序你做对了吗？

健身就像盖楼一样，只有地基打好了，楼才能坚固稳定。只有方向对了，健身之路才能走得长远。如果想高效健身，消耗能量、增肌减脂都不是初期健身者需要考虑的，躯干稳定性的训练才是当务之急。也就是说，先要重拾由于长期不运动而丧失掉的整合力量的能力。怎么训练呢？首先，要保持动作正确，做到位。其次，用核心力量带动四肢活动。为什么要强调保持动作正确呢？这是因为错误动作模式的发力过程中，肩带、脊柱、骨盆动力链会出现严重的能量泄漏。这将最终导致肌肉收缩效果降低，使整体运动效能下降。所以，只有动作做到位了，核心力量练好了，才能打好基础，防止运动损伤，提高运动表现，增加燃脂效率。

NASM（美国国家运动医学会）的OPT（Optimum Performance Training）最佳训练体系强调：运动最基础的训练是稳定性训练。这里讲的核心是指身体的中心部位，即躯干和四肢近端部分。而且它不仅只有肌群，还包括神经、肌腱、韧带和骨骼系统。对于健身初期的锻炼者来说，训练目的是唤醒早已被你削弱的身体，改善神经肌肉协调性；同时，我们还得练出效果，使身体得到改变。此时的训练重点在于增强身体对正确动作结构的感知。

图解红色为核心肌肉部分

稳定性训练做好了，就学会用躯干带动四肢运动了。这里，给大家提供一个高效健身，减脂增肌的好方法——HIIT（高强度间歇训练）。我们把核心训练和HIIT结合起来，在学会如何用核心的力量去完成每一次的训练动作的同时，用来调节有氧和无氧健康、胰岛素敏感性，加强运动后的燃脂效应。

HIIT是一种“高热量输出”的训练模式，能够高效提高最大摄氧量，从而提升有氧能力，改善心血管功能。同时，它会产生EPOC(过量氧耗），也就是说，做了强度较高的间歇运动之后（运动阶段心率为最大心率75%－95%，恢复阶段心率为最大心率的40-50%），身体为了让能量代谢和摄氧量恢复到运动前的状态，耗氧水平会高于安静状态，而一旦耗氧，就需要消耗能量，随即产生后燃效应（after burn effect）。

HIIT动作特点是：第一，躯干维持姿势稳定，四肢活动。第二，肌肉力量耐力要求较高。所以，这种训练模式不适合初学者，无基础硬上会造成运动损伤。

初期的训练，建议将“核心区域激活”训练和“核心区输出能量”训练交叉练习。

采用“激活”动作＋“输出”动作作为一组，中间不休息，形成一个“超级组”，以超级组为单位进行训练，每次做功时间：休息时间约等于1:1.5。

第一组：

四点跪撑30s+休息20s

撑地收腹跳20次

俯撑-肩胛推收15次

撑地收腹跳20次+休息30s

第二组

起臀卷腹15次

撑地左右跳20次+休息30s

猎鸟狗式左右各10次

深蹲旋体20次

俄罗斯转体20秒+休息30s

第三组

单腿臀桥摆腿左右各20s

登山跑20s+休息45s

收腹平板撑20s

支撑交叉腿20s

臀桥20次+休息45s

第四组

侧支撑左右各15秒

撑地左右跳30秒

科学的训练顺序使训练目标更易达成。虽然初期稳定性训练并不能产生明显的减脂增肌效果，但长远来看，核心力量的强大对于后续动作的完成、目标肌群的高效训练具有重要作用，同时能够减少功能代偿，肌肉损伤等问题出现。就像穿衣服一样，一定要把第一颗扣子扣好，才不会白费苦工。

注：本文为运动健康网原创内容（作者：田雪文），如需转载请注明来源。