练背动作不标准？怎么能练出倒三角，背阔肌标准动作分析详解

健身圈里有一个顺口溜，新手练胸，老手练背，高手练腿，其实都很重要，健体是为了体现肌肉线条，既有肌肉又有线条美感，不像健美追求大围度，线条说起来很简单，做起来却很难，首先体型有先天优势，然后练出适当肌肉，皮脂还需要控制在10%左右，才能出来漂亮的肌肉线条，健美需要长时间的刻苦训练，长时间是指以年为单位，大量投入时间与金钱，再加上先天的肌肉类型，经过后天的努力，成为肌肉巨人。

背部肌肉分解图

练背的最好动作就是引体向上，引体向上动作细节不一样，直杆正握宽距、中宽距、还有竖握窄距、宽距等等，每个人的练法都不一样，只要能深度刺激到背部肌肉，就算成功的引体向上，下面附上一张正确的引体向上图片，还有一张错误的引体向上图片，双臂自然打开，拉起时不能耸肩，耸肩说明你主要是胳膊在用力。

引体向上正确示范

你看图片就知道不正确吗？直杆无论宽距与中宽距，手臂打开后都应与身体平行，不应该手臂在前身体在后，站在侧面观察应该是一个平面才正确，每个人自我感觉对错的方法，引体向上时不能耸肩，引体向上后小臂没有充血涨的感觉，二头会相对用力，但不是主要发力的肌群，主要发力的肌群应该是背阔肌，手与小臂就起到一个挂钩的作用。

引体向上错误示范

就算练得再不对也能长肌肉，因为发力点不一样，刺激肌肉的效果也不一样，应该背是主要发力点，但是不会调动肌肉，或者没有足够的力量，二头和小臂用力过大，那二头与小臂增长就多一点，背阔肌也会有刺激，就是相对小一些，小编有一个办法解决这个问题，尽量宽握距，导致小臂与二头无法成为主要发力点，如果自重引体做不了，先使用组合器械学会正确的姿势。

高位下拉

背的宽度训练还有很多种，高位下拉算是一个比较好的动作，但是也要注意发力点的问题，这个动作重量不能太大，太大了会身体借力，挺胸抬头宽握距，直杆下拉到下颌的位置，拉下时手与肩几乎平齐，臂肘向后打开，动作不能像上图片，左下角示意图是个错误的示范，还有一些组合器械，种类非常多就不示范了，主要是练背的宽度。

硬拉

硬拉对背部刺激也很好，是非常好的训练动作，而且对股二头肌也有非常好的刺激，宽距与窄距正握，正反握都可以，挺胸抬头背部发力，杠铃划船与单臂划船功能相似，主要针对背部肌肉厚度，所有动作姿势一定要正确，运动轨迹也要正确，集中精力动念合一。

单臂划船

坐姿划船握距有宽距有窄距，无论是宽距或者窄距，手柄放松时含胸，手柄拉回事挺胸抬头，手柄运动轨迹拉向腹肌位置，眼看前方动念合一。

坐姿划船

杠铃划船重量可以偏大一些，杠铃划船动作运动轨迹有直上直下，还有就是拉向后上方，两种都对，手臂主要起到一个挂钩的作用，不是主要发力点，以背发力为主肱二头为辅，快速拉起慢慢放回，放回时控制速度要慢，增加肌肉的刺激深度，身体尽量不要晃动，保持身体的稳定性。

杠铃划船

自由重量或大重量全都放在开始练，组合器械练背一般放到最后，或者龙门架绳索下拉与直杆下拉类似，小重量多次数，也能很好的刺激背部肌肉，训练5-6个动作即可，每组次数根据个人健身目标而定，再重申一下训练重点，主要是动作要标准，用意念调动肌肉，集中精力动念合一。

组合器械

这是最主要的练背动作与要领，还有很多动作就不一一在这里讲解了，每个人练背的方法与次数完全不同，最终目标确是同一个，练成又宽右厚的背阔肌，加倍的付出是健身路上必不可少的，光说不练嘴把式，光练不说傻把式，应该多学习多讨论，与一些健身高手学习经验，再好的动作做错了，效果也会大打折扣，一份付出一分收获！

漂亮的背阔肌

附录：小编是自然健身爱好者，愿与爱好健身的朋友交流经验，你的评论将会提高我对健美更全面理解，你的关注将是我分享经验的动力！