如何练就运动员一样的下肢爆发力

今天你练腿了没？

古有拳谚说“练拳不练腿，如同冒失鬼“，因此谭腿也被看成是武术基础训练项目之一。

如今，关于腿的训练。估计听得最多的是：健身不练腿，迟早得什么？

但是我们今天的点，在于如何提高你的下肢爆发力和力量，综合平衡能力与关节功能。深蹲和硬拉虽然没有在这里出席，但是深蹲和硬拉仍然是训练不可缺少的一部分，而这些动作是起到一个锦上添花的效果。

如何提高下肢爆发力？主要有四点：

1、进行力量储备，例如深蹲、硬拉、箭步蹲等这些力量训练；

2、配合快速收缩能力等的训练，例如跳箱；

3、提高自身柔韧性与平衡能力，以及腰腹力量；

4、进行模拟训练，例如摸高、跳高等。

为什么练腿？

1、提高下肢力量，这对于无论业余还是职业球员。下肢力量的提高，对跑跳能力的提高都有直接的提高。

2、下肢的腿部与臀部作为人体面积最大的肌肉群，训练有利于提高骨盆的稳定，减少腰部压力，减少伤病。

3、整体围度的提高，练腿刺激睾酮的分泌，并且溢出效应极佳；练腿的大多数动作需要综合运用Core strength核心力量与Balance平衡能力和关节功能。

八招健身弹腿

第一招，过头箭步蹲

主要关键点：下肢力量、动态平衡、腰腹力量、肩部柔韧性

第一招的过头箭步蹲，是在平日基础动作箭步蹲的基础上，增加了一个过头的动作。手持杠铃片，可以选择5KG或10KG的片子。举过头顶，双手近乎垂直于地面，这一点考验你的肩部柔韧性与手臂力量。紧接着，就像普通箭步蹲一样向前行走，你需要稳定上肢不至于摇晃，这一点考验你的核心区域的稳定。而在行走的过程中，则是练习到了你的下肢力量与动态平衡，这将刺激到你的臀部肌肉臀大肌、腿部肌肉股四头肌等。

一般而言，可以根据步数，完成20步或者一段距离，20米那样。这是一个综合的动作，对于提高运动表现，这个动作一周可以进行2次练习。

注：对于新手而言，可从手持PVC塑料棒或者较轻的物体，甚至一瓶矿泉水都行，再过渡到手持例如杠铃片等重物。

进阶：除了向前走之外，也可以倒着走，例如完成向前的10步，紧接着完成向后的10步，这样为之一组。

第二招，基础跳箱

主要关键的：下肢爆发力，快速收缩能力

跳箱Box jump，直接反映你下肢的爆发力。随着目前健身工作室与传统健身房的器材越来越多，跳箱这个动作慢慢进入大家的训练计划里。有训练经验的伙伴，对于起始的高度可以设定在60-80cm的高度，随着能力的提高，高度可以过渡到100-110cm。

跳法：例如CF里面的连续跳箱，他们设置的高度相对较低，需要连续多次完成跳跃。而为了更好地提高爆发力（有利于提高弹跳），一般设置的高度可以为100-110cm左右，这个根据个人情况而言，一般设置为极限减去20-25cm，可以连续完成2-3个跳箱，不建议完成次数较多（5个以下为佳）。

设置高度指南：跳上箱子后，稳定驱干，假如臀部的高度低于膝盖的水平面过多，也就是类似于一个全蹲的动作，这时候建议减少高度。

第三招，坐姿跳箱

主要关键点：下肢爆发力，快速收缩能力

这一招在第二招的基础上，设置了多一个环节。简单而言，就是坐在一定高度的物体上，然后直接跳上一个更高的高度。这一类的训练的英文为Plyometrics，大多数时候它为增强式训练所熟知，快速收缩能力会更为全面表达。这个训练的变形很多，在职业球员的训练中也是常见的。

高度设置：从坐着的一个高度，高度设置为刚好大腿平行地面即可，避免使用过高的高度，然后直接跳上一个更高的高度，这个高度设置为80-100cm都可以。但是避免使用第二招基础跳箱的极限高度。

第二招与第三招休息时间更长，一般2-3分钟。

第四招，单腿腿举

主要关键点：腿部肌肉与力量

较之一般的腿举，这里使用的是单腿形式。动作也相对简单，但是有不少的注意点：

1、使用重量不宜过重，建议先不添加重量。即先使用器械自带的重量完成热身，再逐步添加重量。

2、每次增加的重量不宜过重，建议以2.5KG为一个幅度。

3、动作完成速度，在下放器械的阶段，也就是腿部压缩的阶段，建议慢慢收回，稳定后再相对提高一些速度向前推出，不宜过快，因为单腿缺乏向双腿那样的稳定。

4、动作一切以稳定为主——没有稳定没有爆发，更好的稳定更好的爆发。动作过程切勿膝盖摇晃。先慢后快。

单边完成8-12个，3-4组即可。建议使用平底的鞋子进行训练。

第五招，单腿罗马尼亚硬拉

主要关键点：臀部与膕绳肌、平衡能力

单腿罗马尼亚，在职业球员的非赛季训练中，常常用作一个热身动作。这个动作好处在于它能提高你的大腿后侧链的功能性，同第四招类似，这个动作更多地触碰到你的平衡能力。

注意点：

1、这个动作与常规硬拉一样，需要保持腰腹、背部平直；收紧腰腹。

2、上提过程切勿过分后伸头部，避免颈椎压力。

3、手持哑铃、壶铃均可。

4、动作的本身的精髓在于提起的时候，收缩你大腿后侧的与臀部的肌肉。

单边完成8-12个，完成3-4组即可。组件休息1分钟。

第六招，负重臀桥

主要关键点：臀部爆发力

在开始这个动作之前，建议先进行臀桥这个动作，感受臀部的发力。无负重臀桥是一个简单的动作，动作需要保持收紧腰腹，想象臀部是一个中折点，完成10-12个一组，一共完成2组。

紧接着进行负重的臀桥，在杠铃上套上一个做深蹲时候使用的软垫，前期负重不建议过大，先保持动作稳定，单边可以使用5kg的重量，再逐步增加到20kg，30kg，臀部的发展空间非常之大，过渡的重量到后期可以增加到很大。

背靠凳椅，提升臀部，永远记住收紧腰腹，“发射”！

第七招，俯身起立

主要关键点：臀部，后侧链，竖脊肌

这个动作需要一个器械配合。卡住双腿，腰腹保持平直，向上挺身，收紧臀部与大腿后侧肌肉。臀部是转折点，而不是腰腹为转折点。同时这个动作也对竖脊肌进行到一定的刺激。注意点：

1、头部、胸椎、腰椎、臀部保持平直，一条直线。

2、向上过程中收紧臀部与大腿后侧肌肉。

3、身体不过伸，也就是上摆幅度不需要过大，乃至上身向后屈伸，这样会对腰椎产生压力。

第八招，史密斯机提踵

注意关键点：小腿肌肉

小腿的肌肉与跟腱的收缩能力影响着你起跳时候的即时爆发力。提踵的形式很多，在无单独的提踵机器的健身房里面，能上较大重量的动作无疑史密斯机提踵是最佳选择。可以选择直接平底完成提踵，也可以选择站在杠铃片上设置一定高度，来达到充分收缩跟腱与小腿肌肉的效果。

注意点：

1、设置高度后，下降的脚跟高度不宜过大，避免过度拉伸跟腱和小腿肌肉。

2、建议完成的数量更多，每组的数量可达15-20次，甚至25次。

每组完成15-25次，完成3-4组。

进阶形式，选择较轻的重量，完成单腿的提踵，形式与要求如同上面所说的双腿提踵，单边完成12-15次，3-4组，每组休息30-60秒。