想减脂不提高基础代谢率怎么行,教你20招,想不瘦都难

文 / 小远说生活
2017-11-29 15:06

你们知道吗?想要减脂,就要先提基础代谢

基础新陈代谢率,指的是身体维持基本的生理功能,如呼吸及心跳,所需要的热量数值,新陈代谢就像身体里的一台小机器,每时每刻都在燃烧热量,但是因为遗传因素的影响,每个人燃烧脂肪的速度都不相同,不过年龄、体重、饮食、锻炼习惯等也会产生一定作用,随着年龄的增长,新陈代谢率会逐年下降
想减脂不提高基础代谢率怎么行,教你20招,想不瘦都难

30 岁时比 20 岁时,每天少燃烧将近 100 大卡的热量,这听来虽令人感到伤心,但绝对不要灰心,今天就来告诉大家一些小方法,来挖掘身体燃脂的潜能,让你加速燃烧体内的脂肪

No.1 不要猛减热量
想减脂不提高基础代谢率怎么行,教你20招,想不瘦都难​人体有套自动保持正常体重的程序,如果你突然从饮食中,减掉 1000 大卡的热量,你身体的基础代谢将自动减缓,身体会认为现在你正处于饥饿状态,如果你准备开始减肥计划,建议热量减幅最好控制在 300-500 卡路里区间

No.2 早餐绝对不能忽略
想减脂不提高基础代谢率怎么行,教你20招,想不瘦都难​早餐是三餐中与代谢及减肥关系最密切,人在睡眠时,新陈代谢率会很低,只有到再吃饭时才能恢复上升,所以,如果忽略早餐,身体在午饭之前发,不可能和往常一样燃烧脂肪,早餐是新陈代谢的启动器

No.3 蛋白质要多吃

摄取足量的蛋白质,能够提高肌体的新陈代谢水平,会使人体每日多燃烧 150~200 大卡的热量,蛋白质主要是由氨基酸组成的,肌体消化这类食物比,消化脂肪及碳水化合物更费时费力,所以,要将它们分解掉就需要燃烧更多的热,当然,这并不意味着人们的饮食必须以高蛋白为主,不过,你应当保证每日,摄入总热量的 25%~35% 来自蛋白质,这样的饮食结构才算平衡

No.4 增加进食次数
想减脂不提高基础代谢率怎么行,教你20招,想不瘦都难​每天吃 4-5 顿小餐要比,3 顿大餐更能保持较高的新陈代谢水平,两餐之间的时间要尽量,保持在 2~3 小时之内的并且要保证每餐必须有蛋白质食物,它可是新陈代谢的增强剂

No.5 多吃「好」碳水化合物
想减脂不提高基础代谢率怎么行,教你20招,想不瘦都难​精制碳水化合物,如白面,能使胰岛素水平稳,相应促进了脂肪在肌体内的存储,由此会降低新陈代谢率,因而,补充碳水化合物时,应以含高纤维者为佳,如各类蔬菜、水果及全麦谷物等,它们都属于「好」碳水化合物,这些食物对胰岛素水平影响很小

No.6 戒酒
想减脂不提高基础代谢率怎么行,教你20招,想不瘦都难​拿酒杯时要三思,最近有多项研究表明,餐前饮酒会使人多摄入 200 千卡热量,另有研究发现,肌体在发挥新陈代谢功能时,首先燃烧的是酒精中所含的热量,也就是说,其他饮食中的热量有可能作为脂肪存储于皮下

No.7 奶制品
想减脂不提高基础代谢率怎么行,教你20招,想不瘦都难​奶制品必须天天有

奶中的钙质与其他成分相互作用增强了肌体的新陈代谢水平,提高了燃烧脂肪的速度

No.8 多吃点辣
想减脂不提高基础代谢率怎么行,教你20招,想不瘦都难​辣椒素会刺激肌体释放肾上腺素,由此加速新陈代谢水平从而提高肌体燃烧热量的能力

No.9 加强肌肉训练
想减脂不提高基础代谢率怎么行,教你20招,想不瘦都难​力量训练是提高,身体基础新陈代谢率的最佳方式,肌体基础新陈代谢率会下降,但是力量训练能使肌肉重获新生一样,1 磅肌肉所燃烧的热量是 1 磅脂肪的 9 倍儿经常进行肌力训练能随时随地使基础新陈代谢率提高 6.8%~7.8%,也就是说,如果你体重是 120 磅,你每天就会多燃烧约 100 千卡热量,即使你在看电视时也是如此

No.10 HIIT 高强度间歇训练
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在锻炼中间增加一些高强度的运动,能极大提高肌肉的新陈代谢水平,你在跑步时可以每 5 分钟快跑 30 秒,也可以在跑步机上快速跑 1 分钟

No.11 分段健身效益高
想减脂不提高基础代谢率怎么行,教你20招,想不瘦都难​在可能的前提下可以将每个锻炼项目分成两段进行,比如,早上做 15 分钟的力量练习,在午饭或晚饭后做 30 分钟的散步运动后这样每天会多消耗 100~200 大卡的热量,如果没有时间锻炼身体一天之内多爬几趟楼梯或多走几步路,对于健身也大有脾益,因为即使简短的运动,也能提高新陈代谢水平 !

No.12 常喝绿茶
想减脂不提高基础代谢率怎么行,教你20招,想不瘦都难​绿茶具有提高新陈代谢的作用,凡是每日饮 3 次茶的人,其新陈代谢率会提高 4%,也就是说每日要多消耗 60 千卡热量,相当于每年减掉约 5 斤体重

No.13 保持充足睡眠
想减脂不提高基础代谢率怎么行,教你20招,想不瘦都难​睡眠不足会影响肌体的新陈代谢功能,凡是每晚睡眠不足 4 小时者,其肌体分解碳水化合物时,将会遇到更大困难,当你感到疲乏时,肌体就缺乏能量来维持日复一日的功能活动( 其中包括燃烧热量 )所以你肌体的新陈代谢能力,也自然会降低,建议大家每天有最少 8 小时优质睡眠

No.14 放松心情
想减脂不提高基础代谢率怎么行,教你20招,想不瘦都难​长时间精神压力过大,会使人发胖,精神压力长期过重时,肌体内的压力激素便充盈全身,这不但会刺激腹部深层脂肪细胞体积膨胀,而且会促使脂肪存积在腹部,而腹部深层的脂肪极大增加人体患心脏病、糖尿病癌症等疾病的机率,另外,压力激素还能促进食欲,有可能使你吃得更多

No.15 多吃香蕉
想减脂不提高基础代谢率怎么行,教你20招,想不瘦都难​香蕉中含有大量的钾,它通过调节体液平衡以提高肌体的新陈代谢水平,如果肌体处于缺水状态,燃烧的热量就会减少因此,每天要保证至少摄入 1200 毫克钾元素,一根香蕉含有 450 毫克,一杯牛奶含有 370 毫克,一个橘子含有 250 毫克

No.16 常吃海鱼
想减脂不提高基础代谢率怎么行,教你20招,想不瘦都难​经常吃鱼的人,能降低体内肥胖荷尔蒙(Leptin)水平,这对降脂减肥十分有益,Leptin 水平越高,肌肉的新陈代谢率就变得越低,身体也就变得愈来愈胖

No.17 运动方式要常变
想减脂不提高基础代谢率怎么行,教你20招,想不瘦都难​你从事一项活动的时间越长,身体会对之越适应,从而消耗的热量就越少,这时,如果你想加速新陈代谢就要考虑交叉运动的方式,运动方式变换后,由于你还不习惯用这种新方法锻炼身体各部位的肌肉,就必须提高锻炼强度,这样就极大地增加了锻炼后的新陈代谢率,因为肌肉这时要想恢复体力,也需要加强自身的生理功能,才能将氧气运送到身体的各组织

No.18 检查甲状腺

如果怀疑自己的新陈代谢水平低下,你也可能患了甲状腺功能低下症,在中国有 3.6% 的男性正遭受这种疾病的困扰,其中有些人并不知道自己患了这种病,甲状腺控制着人体的新陈代谢功能因此,甲状腺功能低下的首发症状之一就是体重增加,所以在必要时应当去医院检查,如果确实患了这种病症就要在医生的指导下使用甲状腺素治疗,待甲状腺素水平恢复后多余的脂肪便会渐渐地从你的身体上消失

No.19 补充铁质
想减脂不提高基础代谢率怎么行,教你20招,想不瘦都难​铁质对于健身十分重要,如果铁质摄入量不足,肌肉就不能将充足的氧气运送给细胞,从而降低了新陈代谢水平,成年人每日应补充 18 毫克铁质,为了达到这一目标,你可以多吃如瘦肉、鸡肉、大豆等铁质丰富的食物

最后一条
想减脂不提高基础代谢率怎么行,教你20招,想不瘦都难​送给我们的女性读者,用运动赶走【经前综合症】,每当经前综合症带来的,情绪波动与肢体肿胀出现女性就喜欢懒洋洋地在沙发上,如果在月经来临之前进行一些适当地健身训练,会减掉更多的肥肉,女性在从排卵到月经来潮的时间内进行健身锻炼,能多燃烧掉 30% 的脂肪因为在经前这段时间内,雌激素与孕激素的水平已达峰值,这些激素能够促进肌体利用脂肪作为能量

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