健身后肌肉没有泵感不酸不痛？你可能忽略了这5个训练要点

健身导致的延迟性肌肉酸痛（DOMS)与训练效果具有相关性，但不具备因果性。所以即使不酸不痛，增肌效果也还是有的。

但这仅仅是理论方面，在一般的训练中，肌肉刺激到位的标志之一就是肌肉酸痛感和泵感，如果没有这些感觉，十有八九你的训练方式具有问题。

健完身肌肉没感觉你就要着重判断一下以下四个增肌动作要领，如果做的不对就要及时调整。

离心收缩是指肌肉在外力作用下有控制的伸长，举个例子，肱二头肌训练时胳膊伸直的状态肌肉就在离心收缩。

离心收缩是肌肉产生疼痛的主要原因，因为在离心收缩过程中，肌纤维会被拉长撕裂，进而产生疼痛。离心收缩对于肌肉增长和力量增长都有很好的效果。

所以在这里建议新人不要去学老司机做半程训练，因为那些老鸟要不就是重量大，要不就是在收尾。前期训练离心收缩对于增肌效果非常好。

做到离心收缩的要点就是尽量将肌肉伸展，在顶点做短暂停留，这样离心收缩的效果就非常好。注意一点就是，在做大负荷练习时要慎用离心收缩训练，因为很容易受伤。

顶峰收缩就是肌肉在做功发力的最高点进行停留，就是肌肉收缩的最紧张做停留。

顶峰收缩老生常谈，对于肌肉增大力量增大的效果也相当明显，尤其对于刻画肌肉线条的效果最好。

一般来讲，我们做到动作的顶点时肌肉还没有收缩到最紧张，所以顶峰收缩需要更配合一些微笑的动作去挤压肌肉，而不仅仅只是在顶点停留。

也就是分化训练时姿势问题，有时候错误的姿势导致目标肌肉没有被刺激充分，反而着重刺激了辅助肌肉。

比如在做卧推时胸部没有刺激到位，肩部先酸的不行，在做深蹲时臀部没感觉，腰部疼的受不了，这都是因为姿势不对的问题。

姿势问题需要很多训练来慢慢习惯，保持目标肌肉发力，其余肌肉固定不动或者只起辅助作用即可，不要为了完成动作过分依赖于非目标肌肉。

肌肉没感觉还有一个原因就是总次数不够，就像跑步一样，要想使小腿感到酸痛至少得跑600步左右。

不管是多次数少组数还是多组数少次数，对于一个部位的总训练次数一定要多，这样肌肉才能达到理想的充血状态 ，也就是泵感，对于肌肉的刺激程度也更好。

如果一个动作无法完成，那就换另一个针对目标肌肉的动作，如果大负荷无法完成，那就换小负荷来继续动作，总而言之，总次数一定不能少。

肌肉具有适应性，无论是离心收缩还是顶峰收缩，当经常进行同样一个动作时，不仅肌肉撕裂效果变差，神经对于这种动作的耐受度也会变强，也就不会产生酸痛感了。

所以经常需要更换动作，针对一个肌肉群可以选择好几个动作循环练习，使肌肉刺激到位。

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