男人一次完成多少深蹲、卷腹,俯卧撑,才算及格

文 / 林木知秋
2017-11-27 23:26

如何快速测试自己的身体素质呢?用一些徒手锻炼就最合适不过了。比如最经典的徒手三大项,俯卧撑、卷腹,深蹲,就是对你身体的全面考验。

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俯卧撑

锻炼你的胸大肌、三头肌,腰腹部核心。让双手略宽于肩膀,收紧腹部,身体下降到离地面5cm左右时再起身。

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你应该在一分钟时间内,至少完成30个,这是一个上肢力量的及格线,做不到说明上肢太弱,应该加强。完成40个以上,即为优秀。

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卷腹

锻炼腹部,更精确地说是锻炼上腹部肌肉。动作中下背部无需离地,只需不断抬起上背部,让腹肌得到收缩。注意不求速度,注意质量,匀速的完成。

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腹部力量的及格线为30个,做不到说明你的腹部核心有待加强。如果你能完成45个以上,腹部力量就很棒。

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深蹲

对大腿肌肉、心肺都有锻炼作用。双脚与臀部同宽,活动髋部屈膝,来让屁股下沉,蹲至大腿面略低于水平线再起身。

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25个为及格线,如达不到、还感到肌肉酸软无力、气喘吁吁,说明你的大腿力量太过薄弱,心肺也太差。完成35个以上,腿部力量和耐力都为优秀。

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缺乏锻炼、随年龄增长流失太多肌肉,都会让你逐渐丧失男子气概、并衰老的更快。针对你的弱项,每天练习3-4组该部位的动作,每组做到力竭。1个月后,就会有显著进步。

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如果你每项都能达到及格,也不要太高兴,你所能及的应该不只是“及格”。每个动作练习5-6组,每组同样做到力竭,让自己努力做到更优秀!