那些关于健身及减脂的传言

开心的吃了一个假期了，是时候聊聊

那些关于健身及减脂的传言

健身的知识总是要不断去核实和订正，

尤其是那些网络的段子和以偏概全的传言。

传言一：某种减肥药是安全的

目前最安全的减肥药是奥利司他，

它会减少肠道对脂肪的吸收，

但奥利司他也有副作用，

主要是大便失禁，

因为油脂会从肠道排出并难以控制，

其他的抑制食欲的芬佛拉明和芬特明研究发现对心脏瓣膜有损伤，

还造成很多肺动脉高压死亡的事故。

目前抑制食欲的药物实际作用于五泾色胺受体的，

安全的药物几乎没有。

还有些调整基础代谢的减肥药物，

或者使用治疗尿频尿失禁的药物来减肥。

目前都是证明效果并不显著而且不安全。

嗯，还是好好锻炼吧。

传言二： 局部减脂与局部瘦身

事实上：目前健身行业做局部瘦身或减脂大部分是三种方法，

1. 通过各种练习刺激肌肉等长收缩，十分钟左右就回去了。

2. 利用按摩放松加压太高改变局部体液储存情况，几分钟就回去了

3. 利用渗透压方法，

给你涂抹各种来路不明的东西，副作用不一定，

但一定几分钟后就没啥用。

减脂是一个全身代谢掉过程，

虽然有些人会感觉会有些地方瘦的快些有些地方慢些

更多可能是心理因素或者是一些难以调控的生化及遗传因素

传言三：每增加1磅的肌肉每天基础代谢增加40=60大卡的消耗，

一年能多消耗n多脂肪。

事实上：我们夸大了肌肉量对于基础代谢的贡献，

按传言的说法我们做个简单的计算。

一个体脂肪很低90公斤的25岁肌肉男

基础代谢1900比不参加一个锻炼的90公斤25岁白领男多20磅肌肉，

基础代谢按传言的计算多出800大卡，

相同体重多出这是不可能事情。

事实上增加一磅肌肉每天多消耗5／6大卡而已。

而且增加肌肉不是减脂最优的方法，

合理控制饮食和规律的长时间的中低强度有氧耐力才是。

传言四：所有拉伸都有助于运动表现，有助于降低损伤纪律

事实上：有些快速的伸展反而会增加肌肉紧张，

有些竞赛前长时间的伸展反而会增加受伤风险。

有些分段的伸展没有相应向心肌肉的收紧的伸展方式

没有神经系统更多参与的伸展对提高运动表现的贡献也是极低的。

没有一套伸展能够解决所有问题，

要去设计不同的训练阶段做不同伸展方式。

传言五：瑜伽与普拉提是有效的腰椎康复训练手段

事实上：不否认瑜伽或普拉提的有些动作

对于一些有下背痛的人会有些改善。

但更多动作中存在风险，

比如刻意的让你的下背部贴到地面这种破坏中立位的做法，

还有些让脊柱逐节运动来破坏腰椎稳定的做法。

我们需要更多的了解动作与被训练者之间的关系，

而不是做个大锅乱炖。

传言六：高强度的练习有助于减脂

事实上：目前对于高强度训练可以有效的减脂

这一说法还是证据不足，

目前的有大量证据表明越高强度的训练，

虽然总消耗热量单位时间参与，

但比例上糖参与程度可能越高。

脂肪参与可能会越少。

不管从经济性角度还是受伤风险的角度。

中低强度长时间的有氧耐力训练仍是较佳的减脂训练方案。

传言七：辟谷有益于减脂和健康

事实上：对于轻节食和短时间禁食

对于体重超标的人群来说是好处多于坏处的，

但我们要留意的是轻断食或者辟谷已经成为一种营销手段，

一种噱头，它们带来的效果进行普通饮食控制和训练减脂一样。

当然进行辟谷松懈后的反弹也是我们要多留意的，

而且英国国家健康服务部对轻断食的评论是：

目前没有可验证的安全性和改善疾病的有效性。

传言八：深蹲时膝关节不要向前超过脚尖，

关节夹脚不能低于九十度。

事实上：深蹲时膝关节超出脚尖受伤风险

在下肢关节健康的人群中的风险增大的证据也是不足的。

反而刻意的要求膝关节不要超过脚尖

会增加腰部受伤风险和训练失重风险。

我们要把更多的注意力要放在深蹲时下肢关节的排列是否正确上，

要关注躯干是否在更安全的位置。

膝关节小于九十度的全副度深蹲，

本身就是自然模式的深蹲，

仍然是下肢健康人群应该选择的训练方式。

根据不同人设计不同的深蹲才是王道，

而且也要确定受训者的下肢关节灵活及稳定性是否做好了完整深蹲的准备

以上观点不代表全部的想法，

仅仅是一个方向及思考。

如有疑问可在评论区留言探讨。

当然还有更多想要聊的比如红糖水治不好你的大姨妈痛，

比如经期训练更减脂的就像出汗多更减脂一样扯。

比如循环训练一定要遵循某种顺序是意淫，

比如吃胶原蛋白压根不能让你的皮肤变好好，

比如压根就没有什么减脂平台期除非你能光合作用来摄取营养。

比如你胖不是因为湿气重等等。